Когнитивно-поведенческая терапия тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Уильям Дж. Кнаус cтр.№ 57

Упражнение: заполнение опросника на социальные страхи

Инструкция. Оцените каждое утверждение по шкале от 1 до 5 баллов в соответствии с тем, насколько верно данное утверждение описывает вас: 1 – «никогда не похоже на меня», 2 – «редко похоже на меня», 3 – «иногда похоже на меня», 4 – «часто похоже на меня» и 5 – «практически всегда похоже на меня».

Утверждения, получившие 4 или 5 баллов, указывают на вашу проблему. Если вы поставили 4 или 5 баллов по 10 пунктам или более, у вас может быть проблема общей социальной тревоги. Но вы способны ее решить. Основные трансдиагностические проблемы могут быть простыми, как тревога по поводу потери контроля, тревога по поводу оценок или тревога по поводу чувства неловкости и страха. Преодолевая основное проявление социальной тревоги, например, тревогу по поводу оценки, вы можете научиться чувствовать себя непринужденно в социальных ситуациях.

Если в вашей социальной жизни есть упущения, вы сталкиваетесь с особой проблемой. Вы можете упускать возможности завязывать отношения, реагировать на позитивные социальные сигналы, что-то делать для местного сообщества и продвигаться по карьерной лестнице. Процесс избегания тревоги может быть настолько автоматическим, что усилия по уклонению от дискомфорта окажутся незаметными, поскольку являются неотъемлемой частью вашей жизни.

Опираясь на ваши личные наблюдения, исследование социальных упущений в вашей жизни и результаты опросника, определите, какова ваша самая значимая социальная тревога или страх? Запишите ее. Работайте над ее уменьшением.

Случай Тома и Боба

Том пришел на новогоднюю вечеринку со своим другом Бобом. Каждый из них испытывал неловкость при общении с женщинами. Но им было вполне комфортно друг с другом.

Том увидел Салли среди других женщин и нашел ее очень привлекательной. Он решил подойти к ней. Том немного выпил для храбрости, подумав: «Мне нужно немного выпить, чтобы расслабиться». Затем он стал колебаться. После этого он пожаловался Бобу, что такие женщины, как Салли, недоступны. В конце вечера они с Бобом ушли, ведя пьяный разговор о том, что женщины должны сами подходить к мужчинам.

Случай Джун

Джун – душевная и красивая женщина, которая легко знакомится с людьми. Несмотря на то что она спокойно это делает и вступает в разговор, Джун испытывает сильную тревогу из-за публичных выступлений. Из-за боязни выступать перед персоналом и клиентами она отказывается от продвижения по службе. Джун представляет, как краснеет, теряет дар речи, а потом с позором убегает со сцены. Она говорит, что предпочла бы год в тюрьме выступлению с речью.

Случай Дона

У Дона и Эллен свидание в их любимом ресторане. Эллен рада этому, оживлена и не скрывает эмоций. Дон полагает, что она ведет себя слишком шумно. Он уверен, что Эллен беспокоит других посетителей. Он говорит ей об этом. Эллен замечает, что у него странные моральные критерии, ведь он хочет уйти из ресторана с ней, а не с незнакомыми людьми за соседним столиком.

Полезный совет: прекратите платить дважды

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия использует эффективный подход к работе с социальной тревогой. Он рассматривает эту форму тревоги как оплату проезда дважды, до моста и в пункте оплаты.

«Скажем, вы встревожены из-за приглашения на свадьбу друга, потому что боитесь почувствовать себя не в своей тарелке. Действительно, придя на свадьбу, вы испытываете дискомфорт и стараетесь казаться незаметным. В этом примере один раз вы платите, когда переживаете тревогу в ожидании события, а другой раз – когда чувствуете страх на свадьбе.

Научившись преодолевать тревогу по поводу страха, вы можете избавиться от первой оплаты. Вы можете исследовать причины, по которым у вас возникает чувство собственной неуместности. Вы можете начать с ее определения. Идея в том, чтобы избежать первой оплаты.

Если на свадьбе вы поставите под сомнение и нейтрализуете идею собственной неуместности, это может помочь вам уменьшить или исключить вторую оплату. Вы можете пойти еще дальше, если на свадьбе представитесь хотя бы трем незнакомым людям и поговорите с ними. Эта форма экспозиции – отличный способ преодолеть страх перед присутствием на публичных мероприятиях.

Без этих двух угроз вы даже сможете хорошо провести время».