Выгорание - читать онлайн книгу. Автор: Эмили Нагоски, Амелия Нагоски cтр.№ 10

– Когда я начала, мой стресс был на восьмерке, а сейчас уже на четверке, – можете сказать вы. Разве это не круто?

Подберите технику, которая работает. Мы бы с радостью написали идеальный план, но, скорее всего, вы обнаружите, что в разные дни вам помогают разные практики. А порой бывает, что самая подходящая техника слишком долгая и выполнять ее ежедневно не получится. Тогда понадобится мини-версия или какая-то приемлемая замена. Вероятно, читая эти страницы, вы уже мысленно остановились на паре-тройке вариантов, но все же поэкспериментируйте со всеми. А потом выделите время в своем ежедневном расписании. Проводите эти тридцать минут по своему усмотрению: зарядка, дыхательная медитация, творческое хобби, теплое общение с близкими и т. д. У стресса нет выходных. Практики по завершению цикла тоже должны войти в вашу жизнь на ежедневной основе. В любую погоду, в любое время года. Скажите себе: это приоритетная цель, от которой зависит моя жизнь. Потому что это правда.

Люди от природы обладают разной способностью справляться со стрессом. Помните, Эмили с подросткового возраста интуитивно понимала, как завершать цикл. А Амелии, имевшей такую же генетику и воспитание, потребовалось несколько лет психотерапии, две госпитализации с психосоматическими воспалениями, академический курс по медитации и четкие инструкции от своей сестры – специалистки по ЗОЖ. Только набирая опыт, вы поймете, как ощущаются в вашем теле разные уровни стресса, и научитесь определять, в какой день завершению цикла надо посвятить целый час, а в какой хватит и пятнадцати минут.

Для многих людей основная сложность заключается в том, что завершение цикла требует переключиться со стрессора на сам стресс. Временно отстраниться от раздражающей ситуации и сфокусировать внимание на собственном теле и эмоциях.

К этому моменту книги вы уже знаете, что стрессор и стресс – две разные проблемы и решать их надо по отдельности. Сэкономить время не получится. Со стрессом надо работать, иначе он постепенно подточит вашу жизнь, пока тело и психика не начнут отказывать.

Когда уровень стресса повышается, ваши мозг и тело подают конкретные и предсказуемые сигналы. Опирайтесь на них, чтобы не упустить момент, когда превышение порога стало критическим.

1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла, он может глючить и работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.

2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун ^[36], человек внезапно «подпрыгивает до люстры» – неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина – скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.

3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться?

Пока лиса не скроется из виду, правильно?

Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина – бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.

4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс – это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там – он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.