Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 45

На следующем этапе начинается настоящая битва. Вы боретесь с мыслями, но они продолжают возвращаться. Вы сталкиваетесь с ироническим эффектом: чем больше пытаетесь избавить сознание от этих мыслей, тем интенсивнее они становятся. Чем интенсивнее они становятся, тем большую растерянность и тревогу вы испытываете. Вы начинаете сомневаться в своей добропорядочности. Иначе как у добропорядочного человека могли бы возникнуть такие неподобающие мысли? Помните, что если вы собираетесь создать застрявшие навязчивые мысли, нужно реагировать на простые мимолетные мысли страданием, тревогой и огорчением. В противном случае они просто промелькнут, вы забудете о них или даже посмеетесь над ними, и весь рецепт пойдет насмарку.

Приведем несколько практических советов, которые вы можете использовать для более надежного застревания мыслей, чтобы они начали повторяться и приносить страдания. Некоторые из них вам, возможно, уже знакомы.

• Как можно старательнее пытайтесь найти объяснение этим мыслям.

• Прилагайте все силы своего рационального ума, чтобы противодействовать его иррациональной части.

• Думайте о том, насколько все было бы лучше, если бы вы не совершили тот или иной поступок, не отправились в то или иное место, не посмотрели ту или иную телепередачу или смогли исключить любой другой триггер.

• Представьте, как ужасно вы почувствовали бы себя или какие чудовищные вещи могли бы произойти, если бы вы действительно совершили то, что подсказывают вам навязчивые мысли.

• Будьте строги к себе, чтобы убедиться, что вы соблюдаете дисциплину и не допускаете никаких неприемлемых мыслей. Жестко критикуйте себя, если что-то идет не так.

• Подумайте о том, насколько проще было бы, если бы только вы могли знать, что никогда не сделаете того, что подсказывают ваши ужасные мысли!

Когда вы станете работать еще упорнее, столкнетесь с тем фактом, что ваши усилия начали давать противоположный результат. Ваша энергия будто придает силу мыслям, а вы, напротив, начинаете ощущать бессилие, практически так, как если бы некий мощный импульс заставлял вас действовать против своей воли. Вы ощутите состояние тревоги и будете готовы столкнуться с опасностью.

Вы можете быть уверены, что перешли в состояние тревоги, если почувствуете сильный приступ, идущий от низа живота к макушке. Этот приступ – верный признак того, что вы правильно выполняете все указания рецепта. Если приступа мучений нет, постарайтесь зацепиться за другую мимолетную мысль, больше сопротивляться ей или испытывать больший страх.

Теперь вы переходите в измененное состояние сознания, известное как тревожное мышление. Тревожное мышление набирает обороты в тех случаях, когда мозг начинает посылать сигналы тревоги. Это похоже на выброс адреналина. Эти сигналы активизируют определенную область головного мозга, амигдалу, которая включает реакцию «бей, беги или замри». (У этой реакции есть разные названия, в том числе «реакция стресса» и «реакция страха».)

Изменения в восприятии, составляющие неотъемлемую часть тревожного мышления, способствуют укреплению представления о том, что навязчивые мысли означают больше, чем любые другие. Они начинают казаться импульсами, требующими сопротивления.

К этому моменту тело уже находится в состоянии тревоги, и вы переживаете физические ощущения, указывающие на то, что психологи называют высоким вегетативным возбуждением. Проще говоря, это означает, что вся нервная система готовится к встрече с опасностью, и вы делаете все возможное, чтобы защитить себя. Вы дошли до самой важной части рецепта, так что даже не думайте останавливаться! Представьте, что готовите суфле. В любом рецепте суфле есть момент, когда нужно начать полагаться на собственные ощущения, чтобы не дать ему осесть, но и не передержать его. Точно так же успех рецепта навязчивых мыслей зависит от того, насколько вы будете прислушиваться к своим ощущениям, будь то страх, отвращение, стыд или шок, а также к своим сигналам тревоги. Нужно будет позволить себе поверить в то, что все сигналы тревоги, которые подает амигдала и ощущает тело, вовсе не ложные, а самые настоящие предупреждения об опасности, которые нельзя игнорировать. Если вы не обратите на них внимания и допустите мысль о том, что следовать им может быть глупо или неадекватно или что они, возможно, являются следствием ложного срабатывания, весь эксперимент провалится. Так что постарайтесь воспринимать амигдалу серьезно.

Теперь вас можно поздравить. Простое выполнение несложных инструкций позволило вам создать навязчивые мысли из самых обычных. Если захотите, можете составить собственный рецепт и предложить его другим.

Однако это еще не все!

Чтобы сделать навязчивые мысли еще более яркими и не дать им исчезнуть, прежде чем будет пройдена точка максимального переживания тревоги и беспокойства, вы можете добавить следующее.

• Испытывайте вину и просите у других прощения.

• Объясняйте, что вы не тот, кто стал бы поступать так, как подсказывают ваши нежелательные мысли. Просите заверения в том, что вы бы никогда так не поступили.

• Спрашивайте у других, не ведете ли вы себя как-то странно и не вызывает ли ваше поведение у них ощущения дискомфорта.

• Также можете добавить немного стыда и гнева.

Чтобы усилить страдания и мучения, применяйте этот рецепт как можно чаще. Лучше всего, если вы будете использовать его ежедневно, хотя некоторым нужно начинать постепенно и готовить это блюдо лишь иногда, и лишь потом они смогут повысить регулярность. Когда отточите свое мастерство, вы обнаружите, как на самом деле легко испортить прекрасный день. Просто следуйте описанным выше шагам, которые к этому времени уже станут для вас привычными.

Теперь, когда вы знаете, как создаются навязчивые мысли, вновь обратитесь к шестой главе, чтобы напомнить себе, почему вы ощущаете такую растерянность.

Baer, L. 2001. Imp of the Mind. New York: Penguin.

Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T. and Depree, J. A. 1983. Preliminary Exploration of Worry: Some Characteristics and Processes. Behaviour Research and Therapy 21(1): 9-16.

Brewin, C. R., Gregory, J. D., Lipton, M. and Burgess, N. 2010. Intrusive Images in Psychological Disorders: Characteristics, Neural Mechanisms and Treatment Implications. Psychological Review 117(1): 210–232.

Carbonell, D. 2016. The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Craske, M. G., Kircanski, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chow-dhury, J. and Baker, A. January 2008. Optimizing Inhibitory Learning During Exposure Therapy. Behaviour Research and Therapy 46(1): 5-27.

Foa, E. B. and Kozak, M. J. 1986. Emotional Processing of Fear: Exposure to Corrective Information. Psychological Bulletin 99(1): 20.