Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 21

Нам известно, что мозг обучается, усваивая новый опыт и информацию. Опыт переживания страха хранится в форме особенно ярких воспоминаний. Если реакция страха включается часто, она становится автоматической. (Многие нейробиологи говорят, что нервы, реагирующие одновременно, будто спаяны между собой.) Точно так же, как у нас есть склонность создавать ассоциации типа «вверх – вниз» и «налево – направо», хорошо протоптанная тропинка в сознании – это ассоциация между двумя событиями, следующими одно за другим, и так они становятся связанными между собой (то, что психологи называют обусловленностью). Если за мыслью следует тревожное переживание, «тропинка» от мысли к страху становится все отчетливее. Когда это происходит постоянно, ваш мозг вырабатывает обусловленную автоматическую реакцию тревоги на такую мысль. В результате создается условие для возникновения навязчивой мысли.

Хорошие новости, однако, в том, что недавно ученые установили: мозгу значительно проще прокладывать новые «тропинки», чем было принято считать, и новые реакции могут пересилить старые. Другими словами, не верьте, что «старого учить – что мертвого лечить»! Возраст не имеет никакого значения – мозг любого человека способен учиться. Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх. В этой главе закладывается основа для понимания того, как именно это сделать.

Для того чтобы понять, как именно появляются навязчивые мысли, начнем с рассмотрения реакции на сигнал тревоги, которая по умолчанию «встроена» в мозг человека. Эту реакцию иногда также называют реакцией стресса, реакцией «бей – беги» или, что лучше отражает ее суть, – «бей, беги или замри». Она настраивает тело на целую серию действии, и все они приносят результат, когда вы действительно находитесь в опасности. Сюда относится выброс адреналина, учащение сердцебиения, изменение ритма дыхания, повышенная настороженность, связанная с ожиданием появления угрозы, туннельное зрение и многие другие изменения восприятия. Это ощущается как приступ страха или ужаса. Центром реакции на сигнал тревоги является амигдала, состоящая из двух структур, расположенных в височной доле мозга, каждая размером с грецкий орех. Амигдала может находиться только в двух состояниях— активном или пассивном: она или запускает реакцию на сигнал тревоги, или нет. Реакция на сигнал тревоги не выражена в словах – вы можете представить ее как звон колокола, предупреждающего об опасности. Частичных реакций и прочих нюансов здесь не бывает.

Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, амигдала активируется при малейшем намеке на возможную угрозу. Ее задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтет подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Возникновение сигнала тревоги в отсутствие реальной опасности называют ложным срабатыванием. Если сигнал не подается в условиях угрозы, говорят об ошибке исключения. Ваша амигдала генерирует великое множество ложных срабатываний, поскольку не приемлет риска ошибки исключения.

В ситуациях настоящей опасности, например когда на вас по шоссе несется автомобиль или падает булыжник, быстрая реакция, сила мышц и усиленное кровообращение, составляющие часть вашей системы реагирования на угрозу, сослужат добрую службу. Немедленное изменение частоты дыхания необходимо для быстрого бега в чрезвычайной ситуации. Даже потение способствует охлаждению вашего тела, которое разогревается от бега. Ваша амигдала предназначена для того, чтобы спасать жизнь, так что она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы.

Рис. 1. Приступ страха в результате воздействия триггера

На рис. 1 показан приступ страха, который люди испытывают при активации амигдалы. Триггером может служить приближающийся на большой скорости автомобиль или внезапный крик друга позади вас. Реакция страха проявляется крайне быстро.

Амигдала легко учится бояться, поскольку ее задача состоит в том, чтобы защищать вас. Когда вы только родились, сигнал тревоги включало сравнительно немного триггеров: громкие звуки и потеря опоры – два врожденных триггера страха. Младенцы еще не боятся горячей плиты, но амигдала взрослого уже обучилась этому. По мере взросления амигдала учится подавать сигналы тревоги в ответ на самые разные триггеры. Вы учитесь бояться реальных угроз и стремиться избегать их. Это естественно, нормально, это защитный механизм, который есть у каждого.

Кроме того, для многих людей источниками сигнала тревоги могут становиться некоторые животные, места, интонации голоса, социальные ситуации и транспортные средства, даже несмотря на то что сами по себе они не представляют никакой объективной опасности. Сигналы тревоги могут инициировать даже такие эмоциональные реакции, как ощущение западни, предчувствие отказа или сомнения. Другими словами, амигдала вызовет приступ страха в ответ на триггеры, за которыми не стоит никакой реальной опасности. Психологи называют это обусловленным обучением. Таким образом, реакции страха могут стать привычными для мозга.

Амигдала людей с навязчивыми мыслями научилась испытывать страх (то есть бить в тревожный колокол) из-за определенных мыслей. Вы не были рождены со страхом из-за этих мыслей, и нет никакой объективной причины, по которой вам стоило бы их бояться, но ваша амигдала усвоила условие, что ей следует реагировать, когда они появляются в сознании. Помните, что в современном мире существует бесчисленное множество ситуаций, не представляющих никакой опасности, которые воспринимаются или ощущаются как опасные. Если ваша амигдала звонит в колокол в ответ на безобидные мысли, вы получаете ложный сигнал об угрозе: колокол звонит, вы незамедлительно испытываете приступ страха, и легко подумать, что угроза и в самом деле существует. В результате мысли начинают казаться опасными, вы пытаетесь бороться с ними, и – разумеется! – они застревают.

Приступ страха, вызванный амигдалой, иногда называют первым испугом. Этот термин был введен Клэр Викс (Weekes, 1969) в 1950-х. Она описывала первый испуг как автоматическую реакцию. Сегодня можно утверждать, что сигнал тревоги – первый испуг – это функция, которую амигдала выполняет по умолчанию. Известно, что первый испуг представляет собой реакцию мозга, которая не поддается сознательному контролю. Ее невозможно предотвратить.

Амигдала подает огромное количество ложных сигналов тревоги. Чаще всего первый испуг – не более чем ложный сигнал. Лишь в редких случаях он свидетельствует о реальной опасности. Ваша система реагирования на угрозу активируется всегда, когда обнаруживает даже малейший намек на опасность. Застрявшая мысль – подобно вскрику «Бу-у!» – запускает этот механизм, поскольку в нем прописано такое условие.