Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги - читать онлайн книгу. Автор: Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф cтр.№ 24

Все риски кажутся необоснованными

Если амигдала не активирует реакцию на сигнал тревоги, вы понимаете, что все в жизни связано с риском. Все ваши действия связаны с рисками, которые кажутся разумными. Напротив, ваше тревожное мышление не может допустить никаких рисков, поскольку мысли о том или ином событии повышают вероятность того, что оно и в самом деле произойдет. Что, если катастрофические мысли станут воплощаться в реальность? Любые мысли, вызывающие тревогу, делают обычные риски неприемлемыми. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Вы ощущаете необходимость в заверениях о безопасности и стремитесь избегать ситуаций, провоцирующих подобные ощущения. Разумеется, тревожное мышление не может дать никаких гарантий.

Мысль становится навязчивой

В результате развития тревожного мышления избегать наводящих страх мыслей становится сложно. Они будто застревают в сознании. Сколько бы вы ни приказывали себе думать о чем-то другом, катастрофические мысли продолжают повторяться. Отвлечение лишь отчасти полезно для переключения внимания, а иногда и вовсе никак не помогает. Это нейробиологическая основа иронического мыслительного процесса, который уже был описан в первой главе. Усилия, затраченные на то, чтобы избавиться от мыслей, лишь делают их более навязчивыми.

Невыносимость неопределенности

Жизнь полна неопределенности, никто не может предсказывать будущее. Чаще всего люди принимают тот факт, что все в жизни связано с некоторым риском, и продолжают жить с низким уровнем тревоги. Однако при тревожном мышлении любая неопределенность начинает восприниматься как угроза. Кроме того, в результате тревожного мышления мысли вызывают ощущение страха. Определенные мысли воспринимаются как опасные. Крайне сложно удерживать в сознании то, что мысли и ощущения – это не факты.

Это лишь некоторые из способов, с помощью которых тревожное мышление делает вас уязвимыми для нежелательных посторонних мыслей. Мозг повышает чувствительность и усиливает реакцию на определенные мысли, меняя ощущения, ими вызываемые, и так запускается весь процесс. Теперь, когда вы знаете, как именно возникают навязчивые мысли, в следующей главе найдете объяснение, почему они вызывают такую фрустрацию. Вы поймете, почему ничего из того, что вы пробовали (до настоящего момента), не сработало.

Скорее всего, вы приложили большие усилия, пытаясь избавиться от навязчивых мыслей, и велика вероятность, что не добились заметного успеха. С тех пор как у вас появились первые навязчивые мысли, наверное, уже прошло некоторое время, и вы настойчиво, но безрезультатно боретесь за то, чтобы контролировать, избегать или вытеснять их из своего сознания и изгонять любым другим способом. Возможно, вы уже применяли другие методы самопомощи, обращались за советом к друзьям или даже получали профессиональную помощь или терапию. Вы могли рассказать своему психотерапевту об этих мыслях или, что также не исключено, могли быть слишком напуганы тем, что они могут значить или что может сделать терапевт, если узнает о них.

Существует три фактора, объясняющих, почему ваши усилия не дали результата: «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность. Каждый из них будет рассмотрен в этой главе. Мы рассмотрим влияние «застревающего ума» – биологически обусловленной склонности, которая, скорее всего, является врожденной и которую нужно принимать в расчет. Далее будут обсуждаться парадоксальные усилия – центральная концепция, представленная в предыдущих разделах книги. И наконец объясним идею вовлеченности, которая подразумевает высокую степень включенности в мысли, как если бы они были важны. Затем приведем примеры из жизни, чтобы вы могли увидеть, где и как именно действуют эти три элемента, делая все ваши усилия безрезультатными.

«Застревающий ум»

Возможно, вы помните различные навязчивые мысли, которые возникали у вас в то или иное время. Они появляются, когда вы начинаете уделять слишком много внимания своему мышлению. «Застревающий ум» – это термин, используемый нами для описания состояния, при котором мысли, которые в обычной ситуации исчезли бы из вашего сознания так же легко, как появились, возвращаются вновь и вновь. Каждый раз, когда подобные мысли возвращаются, они притягивают к себе неподобающее и незаслуженное внимание.

Нравится вам это или нет, на склонность к застреванию мыслей влияют определенные факторы. «Застревающий ум» имеет биологические предпосылки. Это связано с особенностями мозга. Здесь есть две причины. Одна из них генетическая: эта склонность свойственна целым семьям и нередко связана с фамильными чертами характера. Большинство людей со склонностью к застреванию мыслей могут назвать и других членов семьи, которые также страдают от этого, признают они это или нет. Второй фактор – это стресс. Особенности застревающего ума:

• в состоянии усталости, находясь под сильным впечатлением от хороших или плохих событий, когда приходится бороться с болезнью, стрессом или противоречивыми эмоциями;

• если у вас похмелье (а во многих случаях усилить эту склонность способно даже небольшое количество алкоголя);

• если вы начинаете беспокоиться о застревающих мыслях или проверять, не появились ли они.

Все это может вызывать неприятные ощущения, но здесь нет никакой опасности. Совершенно не важно, какова причина (генетика или стресс), – в любом случае вы можете научиться очищать ум от застревающих мыслей.

Застревание сопровождается ощущением тревоги. Одним очевидным аспектом измененного состояния сознания, известного как тревожное мышление, является то, что пугающие мысли становятся крайне навязчивыми. Это похоже на ожидание и предвосхищение опасности, когда мысли, кажущиеся опасными – такие как навязчивые мысли, – будто приклеиваются к вам, как на клейкую ленту для ловли мух.

Иногда тематика мыслей сохраняется неизменной, иногда она меняется. Застревание в некотором смысле напоминает аттракцион под названием «Клешня», в котором механическая клешня шарит в клетке и в произвольном порядке поднимает все, что найдет в большой куче хлама. Что бы она ни подняла, это не стоит тех монет, которые вы заплатили за развлечение.

Парадоксальные усилия

Вы наверняка заметили кое-что исключительно странное и обескураживающее: чем больше пытаетесь избавиться от своих нежелательных мыслей, тем упорнее и настойчивее они становятся. Создается впечатление, что усилия дают обратный результат. Ранее мы уже описали это явление как иронический механизм – что происходит, когда вы пытаетесь контролировать содержание своего сознания, однако более общий принцип называется парадоксальным усилием.

Если «застревающий ум» можно сравнить с клейкой лентой для ловли мух, то для парадоксальных усилий такой аналогией будет китайская ловушка для пальцев. Многие играли в нее в детстве, это простая плетеная бамбуковая трубка. Нужно вставить пальцы с обеих сторон, и когда вы попытаетесь их выдернуть, чем сильнее будет усилие, тем сложнее будет высвободиться, и тем сильнее вы застрянете. Секрет: чтобы освободить пальцы, нужно нажимать, а не вытаскивать, это нужно понять.