Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 85

Хотя написание такого эссе не гарантирует, что вы изменитесь, оно поможет вам начать работу в правильном направлении. Дженнифер сообщила об огромном улучшении через неделю после написания эссе. Она сочла полезным сосредоточиться на процессе обучения, а не предаваться навязчивым мыслям о том, насколько идеально она себя проявляет. В результате степень ее беспокойства снизилась, а способность доводить дела до конца улучшилась. Это расслабленное, уверенное настроение сохранялось у нее и в течение итогового экзаменационного периода в конце первого семестра, то есть в крайне тревожный для большинства ее однокурсников период. Она объяснила: «Я поняла, что мне не нужно быть совершенной, я собираюсь совершить те ошибки, которые мне полагается совершить. Ну и что? Благодаря этим ошибкам я могу чему-то научиться, так что беспокоиться не о чем». И она была права!

Напишите себе похожую записку. Напомните себе, что, если вы совершите ошибку, конец света не наступит, и перечислите вероятные плюсы совершения ошибок. Затем перечитывайте эту записку каждое утро в течение двух недель. Я думаю, это поможет вам стать ближе к роду человеческому!

10. Перфекционизм, несомненно, заставляет вас думать обо всех возможных ошибках. У вас есть дурная привычка думать о том, что вы еще не сделали, и игнорировать то, что у вас получилось. Вы тратите жизнь на запоминание ошибок и недостатков. Неудивительно, что вы чувствуете себя несостоятельным! Вас кто-то заставляет это делать? Вам нравится так себя чувствовать?

Вот простой способ избавиться от этой абсурдной и болезненной тенденции. С помощью наручного счетчика изо дня в день считайте случаи, когда вы делаете что-то правильно. Посмотрите, сколько очков вы набираете. Техника может показаться настолько бесхитростной, что вы будете уверены в ее неэффективности. Просто поэкспериментируйте пару недель. Полагаю, что вы начнете больше сосредотачиваться на позитивных сторонах жизни и, соответственно, будете чувствовать себя лучше. Это звучит слишком просто, потому что это так и есть! Но кому какое дело, если техника работает?

11. Еще один полезный метод включает в себя разоблачение абсурдности мышления «всё или ничего», которое порождает перфекционизм. Осмотритесь и спросите себя, сколько вещей в мире соответствует категории «всё или ничего». Ваши стены совершенно чисты? Или на них есть хоть немного грязи? У меня получилась хорошая книга от начала и до конца? Или местами? Конечно, не каждый абзац здесь выверен до совершенства и умопомрачительно полезен. Знаете ли вы человека, который абсолютно спокоен и уверен в себе? Обладает ли ваша любимая кинозвезда совершенной красотой?

Как только вы поймете, что мышление «всё или ничего» не очень соответствует реальности, начните отслеживать мысли в ключе «всё или ничего», которые появляются у вас в течение дня, и, когда вы их заметите, дайте на них ответ и отпустите их. Вы почувствуете себя лучше. Несколько примеров того, как люди борются с мыслями в ключе «всё или ничего», приведено в таблице 14.5.

12. Следующий метод борьбы с перфекционизмом — разоблачение. Если вы нервничаете или чувствуете, что не знаете, как справиться с ситуацией, поделитесь с людьми. Расскажите то, что, по вашему мнению, вы делаете плохо, вместо того, чтобы умалчивать об этом.

Спросите людей о том, как можно улучшить ситуацию, и, если они отвернутся от вас из-за того, что вы несовершенны, позвольте им это сделать и отпустите на все четыре стороны. Если вы сомневаетесь в том, как окружающие отнесутся к чему-то, спросите, будут ли они думать о вас хуже, если вы совершите ошибку.

Если вы это сделаете, то, конечно, должны быть готовы к тому, что кое-кто из-за ваших недостатков и вправду посмотрит на вас свысока. Так случилось со мной во время одного учебного занятия для группы психотерапевтов. Я указал на ошибку, которую, как считал, я совершил, разозлившись на трудного, манипулирующего пациента. Затем я спросил, подумал ли кто-нибудь из терапевтов обо мне хуже, услышав о том, как я дал слабину. Я был ошеломлен, когда один из них ответил утвердительно, и состоялся следующий разговор.