Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 87

14. Еще один способ преодолеть перфекционизм — это «техника жадности». Она основана на том простом факте, что большинство из нас стремится быть совершенным, чтобы преуспеть в жизни. Возможно, вам не приходило в голову, что вы можете оказаться намного успешнее, если понизите стандарты. Например, в начале научной карьеры я писал первую статью более двух лет. Она получилась отличной, ее опубликовали, и я до сих пор очень горжусь ею. Но я заметил, что за тот же период многие мои сверстники, не превосходившие меня по интеллекту, написали и опубликовали множество работ. Поэтому я спросил себя, что лучше: иметь одну публикацию, которая содержит 98 «единиц совершенства», или 10 статей, каждая из которых стоит всего 80 «единиц совершенства»? Во втором случае я бы на самом деле получил 800 «единиц совершенства» и оказался впереди. Это осознание было мощным личным откровением, и я решил немного снизить свои требования. Затем моя производительность резко повысилась, так же как и уровень удовлетворенности.

Как это может сработать у вас? Предположим, перед вами стоит задача, и вы заметили, что двигаетесь медленно. Вы можете обнаружить, что уже достигли точки снижения эффективности, и лучше исправить это, перейдя к другой задаче. Я не сторонник того, чтобы бросать дело на полпути, но вы можете получить большее удовлетворение от нескольких хорошо выполненных задач, чем иметь в итоге один шедевр, вызвавший сильный стресс.

15. И, наконец, последний метод. Он задействует обыкновенную логику. Предпосылка первая: все люди совершают ошибки. Вы согласны? Хорошо, теперь скажите мне: кто вы? Человек? Хорошо. Что из этого следует? Конечно, вы будете ошибаться, и вам положено совершать ошибки! Говорите себе это каждый раз, когда судите себя за то, что совершили ошибку. Просто скажите себе: «Я должен был совершить эту ошибку, потому что я человек!» или «Как по-человечески с моей стороны — совершить эту ошибку».

Кроме того, спросите себя: «Чему я могу научиться благодаря своей ошибке? Есть ли от нее какая-то польза?» Для эксперимента подумайте об ошибке, которую вы уже сделали, и запишите все, чему вы научились благодаря ей. Некоторым лучшим вещам в жизни можно научиться только благодаря ошибкам. В конце концов, так вы научились говорить, ходить и делать практически все. Смогли бы вы отказаться от такого роста? Можно даже сказать, что ваши промахи и несовершенства — ваши самые большие сокровища. Берегите их! Никогда не отказывайтесь от своей способности ошибаться, ведь тогда вы потеряете способность двигаться вперед. На самом деле подумайте, каково было бы и вправду стать совершенным. Вам было бы нечему учиться, нечего улучшать, а жизнь была бы полностью лишена проблем и удовлетворения, которое приходит, когда ваши усилия вознаграждаются и вы овладеваете новыми навыками. Это все равно что всю оставшуюся жизнь ходить в детский сад. Вы бы знали все ответы и выигрывали во всех играх. Каждый ваш проект гарантированно увенчивался бы успехом, потому что вы все делали бы правильно. Незачем было бы разговаривать с людьми, потому что вы и так уже все знаете. И самое главное, никто не смог бы полюбить вас или вступить с вами в отношения. Невозможно чувствовать любовь к тому, кто безупречен и уже все знает. Разве такая перспектива не кажется вам одинокой, скучной и жалкой? Вы по-прежнему уверены, что хотите достичь совершенства?

Доктор Аарон Бек сообщил в одном из своих исследований, что примерно трети страдающих умеренной степенью депрессии и почти трем четвертям людей с депрессией тяжелой степени свойственны суицидальные наклонности ^[23]. Было подсчитано, что не менее 5 % пациентов в депрессии умирают в результате самоубийства. Это примерно в 25 раз превышает уровень самоубийств среди населения в целом. Получается, что, когда умирает человек, страдающий депрессивным расстройством, шансы, что причина смерти — самоубийство, составляют один к шести.

Ни одна возрастная, социальная или профессиональная группа не защищена от самоубийства. Вспомните о знаменитостях, которые свели счеты с жизнью. Особенно шокирующи и гротескны, но отнюдь не редки самоубийства детей и молодежи. Согласно данным исследования, которое проводилось среди учеников седьмого и восьмого классов в пригородной приходской школе Филадельфии, почти треть школьников пребывали в весьма подавленном состоянии и подумывали о суициде. Даже у младенцев, которых разлучают с матерью, может развиться депрессивный синдром, в результате чего значительно ухудшается общее самочувствие и даже вероятна смерть от истощения.

Однако прежде, чем вас успеют поглотить мрачные мысли, позвольте указать на положительную сторону ситуации. Во-первых, самоубийство это не единственный выход, а с суицидальными намерениями можно быстро справиться с помощью когнитивных методов. В нашем исследовании у пациентов, проходивших когнитивную терапию или терапию антидепрессантами, подобные намерения значительно ослаблялись. После одной-двух недель когнитивной терапии взгляд на жизнь у многих пациентов стал куда более оптимистичным. Активный упор на предотвращение депрессивных эпизодов у людей, испытывающих перепады настроения, должен также привести к ослаблению суицидальных побуждений в долгосрочной перспективе.

Почему люди в депрессии так часто помышляют о самоубийстве и что можно сделать, чтобы предотвратить эти побуждения? Это можно выяснить, изучив мысли людей, активно желающих свести счеты с жизнью. В их мышлении доминирует устойчиво пессимистическая картина мира. Жизнь кажется адским кошмаром. Когда они вспоминают прошлое, то на ум приходят только моменты депрессии и страданий.

Переживая упадок настроения, вы можете чувствовать себя настолько плохо, что можете решить, что никогда не были и не будете счастливы. Если друг или родственник указывает вам, что, за исключением периодов депрессии, вы были вполне счастливы, вы наверняка решите, что он ошибается или просто пытается подбодрить вас. Дело в том, что депрессия искажает ваши воспоминания. Вы просто не можете припомнить ни одного момента удовлетворения или радости, поэтому делаете ошибочный вывод, что их не было. А затем — еще один ошибочный вывод, что вы всегда были и будете несчастны. Если кто-то все же настаивает на том, что вы все же были счастливы, вы можете отреагировать, как один мой молодой пациент во время недавнего сеанса: «Ну, это не считается. Счастье — это иллюзия. Настоящий я подавлен и ни на что не годен. Если я когда-то и думал, что счастлив, то просто обманывал себя».

Независимо от того, насколько плохо вы себя чувствуете, ситуация была бы сносной, если бы внутри себя вы были убеждены, что в конечном итоге все станет лучше. Решение совершить самоубийство — это результат нелогичного убеждения в том, что ваше настроение не может улучшиться. Вы уверены, что в будущем боль и страдания только возрастут! Как и некоторые пациенты в депрессии, вы можете подкреплять свои пессимистичные прогнозы обилием фактов, которые кажутся вам в высшей степени убедительными.