Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 83

6. Вы, возможно, спрашиваете себя о происхождении сумасшедшего страха, который принуждает вас к компульсивным перфекционистским действиям. Для разоблачения скрытого убеждения, которое является причиной вашего непреклонного, напряженного подхода к жизни, можете использовать технику падающей стрелы, описанную в главе 10. Фред — студент, который был настолько обеспокоен тем, чтобы написать курсовую «как надо», что бросил университет на целый год. Он хотел поработать над ней и избежать ужаса от сдачи работы, которая будет не полностью его удовлетворять. Фред вернулся в университет, когда почувствовал, что готов сдать курсовую, но обратился за помощью в борьбе с перфекционизмом, потому что понял: при таком подходе на учебу в университете может понадобиться слишком много времени!

Он снова столкнулся со своим страхом, когда от него потребовали сдать еще одну курсовую в конце первого семестра. На этот раз профессор поставил Фреду ультиматум: сдать работу до шести часов вечера в установленный день, или с него будет сниматься по одному баллу за каждый день просрочки. Поскольку у Фреда был сносный черновик работы, он понял, что будет нецелесообразно улучшать его и вносить исправления, и неохотно сдал курсовую в 16:55, зная, что в ней есть неисправленные орфографические ошибки, а некоторые разделы его не полностью устраивают. В момент сдачи работы его начало охватывать беспокойство. С каждой минутой оно увеличивалось, и вскоре Фреда охватила такая сильная паника, что поздно вечером он позвонил мне. Он был убежден, что с ним случится что-то ужасное, потому что он сдал несовершенную работу.

Я предложил воспользоваться методом падающей стрелы, чтобы точно определить, чего Фред так боялся. Его первая автоматическая мысль была такой: «Я не очень хорошо написал работу». Он записал ее (табл. 14.4), а затем спросил себя: «Даже если это так, почему это является проблемой?» Этот вопрос породил следующую расстраивающую мысль, скрывающуюся за первой, как показано в таблице 14.4. Фред записал и эту мысль, которая пришла ему на ум, и продолжал использовать метод падающей стрелы, выявляя свои страхи на все более глубоком уровне. Он «снимал один слой луковицы за другим», пока не достиг самой глубокой причины возникновения паники и перфекционизма. Потребовалось всего лишь несколько минут, и его скрытое убеждение всплыло наружу: 1) «Одна ошибка, и моя карьера будет разрушена»; 2) «Окружающие требуют от меня совершенства и успеха и подвергнут остракизму, если я не оправдаю их ожиданий».

Записав свои расстраивающие автоматические мысли, Фред определил ошибки мышления. Чаще всего возникали три типа искажений: мышление «всё или ничего», чтение мыслей и ошибка предсказания. Из-за этих искажений он оказался в ловушке ограниченного, навязчивого, перфекционистского, зависимого от одобрения отношения к жизни. Замена на рациональные ответы помогла ему понять, насколько необоснованными были его опасения, и его паника потеряла былую остроту.

Однако Фред был настроен скептически, потому что не был полностью убежден, что катастрофа предотвращена. Ему нужны были фактические доказательства, которые помогут в этом убедиться. Поскольку он все время отгонял слонов, трубя в горн, он не был уверен, что они его не затопчут, как только горн замолчит.

Через два дня Фред получил необходимые доказательства: он забрал работу, на первой странице которой стояло «отлично». Профессор исправил опечатки и написал содержательный комментарий, в котором похвалил работу и дал ряд полезных рекомендаций.

Если вы собираетесь избавиться от перфекционизма, для начала придется испытать дискомфорт, как это сделал Фред. Это может стать прекрасной возможностью узнать происхождение ваших страхов с помощью техники падающей стрелы. Вместо того чтобы бежать от страха, оставайтесь на месте и встретьтесь с ним лицом к лицу! Спросите себя: «Чего я боюсь?», «Что может случиться при наихудшем исходе?». Затем запишите свои автоматические мысли, как это сделал Фред, и начните блефовать. Сперва будет страшно, но если вы вытерпите это до конца и на время смиритесь с дискомфортом, то победите свои страхи, потому что они в конечном счете основаны на иллюзиях. Радость, которую вы испытаете, превратившись из беспокойного человека в воина, может стать началом более уверенного подхода к жизни.

Возможно, у вас возникла следующая мысль: предположим, Фред действительно получил отметку ниже «отлично». Что тогда? На самом деле обычно этого не случается, потому что в своем перфекционизме вы привыкли так сильно перестраховываться, что, как правило, можете значительно ослабить усилия без заметного снижения фактической производительности. Тем не менее неудачи могут случаться и случаются, и никто от них полностью не застрахован. Может быть полезно заранее подготовиться к тому, что они могут произойти, чтобы извлечь из этого опыта пользу. Это получится, если вы настроите себя на установку «проиграть невозможно».

Как извлечь выгоду из фактической неудачи? Очень просто. Напоминайте себе, что от этого ваша жизнь не разрушится. На самом деле получить «хорошо», будучи круглым отличником, — это одна из лучших вещей, которые могут с вами случиться, ведь благодаря этому вам придется столкнуться со своей человеческой природой и принять ее. Это приведет к личностному росту. Настоящая трагедия происходит, когда студент настолько умен и навязчиво трудолюбив, что путем невероятных личных усилий успешно минует любую возможность неудачи и оканчивает вуз на совершенные и посредственные «отлично». Парадокс в этой ситуации заключается в том, что успех имеет опасный эффект: такой студент рискует превратиться в калеку или раба, чья жизнь становится навязчивой попыткой убежать от страха быть менее совершенным. У таких людей карьера изобилует достижениями, но жизнь часто бедна на радости.

7. Еще один способ преодоления перфекционизма заключается в ориентации на процесс. Это означает, что, оценивая то или иное действие, вы концентрируетесь скорее на процессе, а не на результате. Когда я начал практику, у меня было ощущение, что на каждой сессии я должен безупречно работать с каждым пациентом. Я думал, что мои пациенты и сверстники ожидали от меня этого, и поэтому целыми днями самозабвенно работал. Когда пациент отмечал, что сессия оказалась для него полезной, я говорил себе, что это успех, и чувствовал себя королем мира. И напротив, когда пациент ходил вокруг да около или негативно реагировал на сессию, я чувствовал себя несчастным и говорил себе, что потерпел неудачу.