Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - читать онлайн книгу. Автор: Марла Хеллер cтр.№ 23

Что такое рафинированные углеводы? Они содержатся во всех продуктах из белой муки и обработанных зерновых. Такие продукты бедны клетчаткой и минералами, способными поддерживать артериальное давление в норме. К этой категории относятся бублики, паста, крендели, сладкие хлопья для завтраков, итальянский хлеб, багеты, булочки, пироги и печенье. Несмотря на то что цельная пшеница, бурый рис, рожь, овес и ржаная мука коричневого цвета, не все коричневые зерновые можно назвать цельнозерновыми. Иногда такой цвет им придает карамельный пищевой краситель. Хотя на некоторых хлебах и хлопьях указано, что они содержат цельные злаки, содержание их может быть незначительным. Поэтому важно читать этикетки, на которых должно быть указано, что продукт изготовлен из 100 %-ной цельнозерновой муки.

Все крахмалы, содержащиеся в рафинированных и цельнозерновых продуктах, в процессе пищеварения расщепляются в глюкозу. По этой причине и крахмал, и сахар поднимают уровень глюкозы в крови. Хотя крахмал считается сложным углеводом, он все равно преобразуется в глюкозу. Этот же процесс относительно быстро происходит с рафинированными углеводами. Соответственно, вам необязательно выбирать между простыми и сложными углеводами, главное, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, богатых клетчаткой.

Клетчатка расщепляется и всасывается медленнее, чем рафинированные углеводы, из-за чего организму не приходится вырабатывать дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем. Очевидно, что богатая клетчаткой пища особенно полезна тем, кто страдает диабетом 2-го типа или метаболическим синдромом.

Людям с инсулинорезистентностью следует придерживаться питания, содержащего низкое (умеренное) количество углеводов. Ограничив потребление рафинированных углеводов, вам будет проще включить в рацион больше фруктов, овощей и молочных продуктов. Такие важные питательные вещества, как кальций, калий, магний и клетчатка, не содержатся в рафинированных углеводах в достаточном количестве.

План действий DASH также включает в себя рекомендации по похудению и физическим нагрузкам. Согласно результатам исследований, избавление от лишних килограммов и активный образ жизни способны предотвратить или устранить преддиабет и диабет 2-го типа гораздо эффективнее, чем лекарства.

DASH способна эффективно снизить уровень холестерина в крови. Существует три разных типа холестерина. Липопротеины высокой плотности (ЛВП) являются хорошей формой холестерина, так как они в действительности очищают артерии от вредного холестерина. Липопротеины низкой плотности (ЛНП), наоборот, откладывают холестерин на артериях. Конечно, нам всем бы хотелось иметь больше хорошего холестерина (ЛВП), чем плохого (ЛНП), и в этом нам помогут физические упражнения, диета и похудение.

Чтобы снизить содержание холестерина в крови, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров и трансжиров (описанных в главе 9) и обогатить свой рацион растворимой клетчаткой, соевыми продуктами и растительными станолами. Ваша цель – сократить потребление «строительных материалов» для холестерина (насыщенных жиров и трансжиров) и уменьшить всасывание холестерина. DASH поможет вам и в том, и в другом.

Нужно свести к минимуму потребление этих жиров. Чтобы избежать насыщенных жиров, вам следует отдать предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам, постному мясу, рыбе и птице. Рацион, рекомендованный на DASH, практически не содержит трансжиров, так как в нем отсутствуют продукты с пустыми калориями и жирные десерты.

Потребление большого количества клетчатки позволяет уменьшить всасывание холестерина и жиров. Клетчатка, особенно полезная для снижения уровня холестерина, называется растворимой.

К наиболее известным примерам растворимой клетчатки относится бета-глюкан (содержится в овсе) и пектин (содержится в яблоках). Большинство овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствуют снижению холестерина. В главе 9 вы найдете список основных продуктов, обладающих такими свойствами.

Для снижения холестерина также полезны растительные станолы/стеролы, содержащиеся в некоторых видах маргарина и фруктовых соков, а также соевый белок (и клетчатка, которой богаты многие соевые продукты). Исследования показали, что эти продукты способны снизить уровень холестерина в крови на 14 %.

Необходимо, чтобы уровень ЛВП был высоким, так как ЛВП выше 60 уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы повысить содержание в крови липопротеинов высокой плотности, необходимо бросить курить, начать заниматься спортом и сократить потребление рафинированных углеводов.

Метаболический синдром, диабет 2-го типа

1. Избегайте нежирной пищи с высоким содержанием углеводов. Ваш рацион должен содержать умеренное количество белков, жиров и углеводов.

2. Включите в ваш рацион больше клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, бобах, орехах, овощах и фруктах.

3. Потребляйте 3–4 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов ежедневно.

4. Занимайтесь аэробикой, чтобы избавиться от жира в области живота.

5. Занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы уменьшить инсулинорезистентность.

6. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров.

Высокий холестерин

1. Сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров. Жиры должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

2. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой.

3. Чтобы повысить уровень ЛВП бросьте курить, займитесь спортом и сократите потребление рафинированных углеводов.