Капризные стервы - читать онлайн книгу. Автор: Джули Холланд cтр.№ 47

Что нарушает наш биоритм и мешает выделяться мелатонину? Например, посменная работа. Работа в ночное время и сон в дневное - очень тяжелое испытание для тела и мозга. Как и частая смена часовых поясов - она с огромной долей вероятности способна вызвать бессонницу и психиатрические симптомы. В Бельвью к нам часто поступали иностранные туристы с маниакальными эпизодами, возникшими из-за джетлага. Еще один разрушительный фактор - ночное освещение. Наши биортитмы во многом определяются солнечным светом, поэтому яркий свет в ночное время существенно их сбивает. До изобретения электрической лампочки мы по меньшей мере 12 часов в сутки проводили в темноте - с поправкой на широту и время года. Из-за искусственного освещения мы теряем связь с природой и сменой сезонов. И даже не говорите мне про перевод часов с летнего на зимнее и с зимнего на летнее время. Мало что оказывает такое негативное воздействие на настроение моих пациентов, как эти манипуляции со временем.

С тех самых пор, как мы начали продлевать свой день при помощи искусственного света, мы спим меньше, чем нам необходимо, и расплачиваемся за это и деньгами, и здоровьем. Ночное освещение нарушает механизм секреции мелатонина и сбивает наши биологические часы. Существует корреляция между ночным освещением и раком груди; у незрячих женщин он встречается реже, чем у женщин, обладающих даже очень слабым зрением. Ложась спать в темной комнате и избегая любого ночного освещения, вы можете снизить потенциальный риск развития онкологических заболеваний. Кроме того, это необходимое условие крепкого сна и хорошего самочувствия.

ВЕЧНОЕ ЛЕТО

Сегодня мы получаем больше света, чем когда-либо за всю историю человечества. Это сказывается на обмене веществ - и на весе. Наше тело запрограммировано на то, чтобы готовиться к голодной зиме и все лето накапливать жир. Длинный световой день сигнализирует телу: близится голод, нужно съесть как можно больше углеводов сейчас, чтобы не погибнуть потом. Избыток ночного освещения подавляет выброс мелатонина и попросту обманывает наш мозг, внушая ему, будто он живет в нескончаемом лете.

Инсулин - это, можно сказать, гормон-утеплитель. Поглощение углеводов, накопление жира и повышение уровня инсулина -естественная стадия подготовки организма к голодной зимовке. Летом нам положено есть сахаро- и крахмалосодержащую пищу. Как раз тогда созревают арбузы и кукуруза. Но проблема в том, что мы едим углеводы круглый год. Для здоровья гораздо лучше летом придерживаться углеводной диеты, а зимой - жировой. Зимой, если вы едите мало углеводов, тело начинает сжигать свои жировые запасы. Когда дни становятся длиннее, а солнце светит ярко, гипоталамус у млекопитающих с сезонным размножением обычно становится невосприимчивым к лептину, а когда световой день сокращается -чувствительность к лептину растет. Запомните: лептин помогает вам отодвинуть тарелку, а лептинорезистентность заставляет вас продолжать есть.

У сна сложные отношения с гормонами, вызывающими чувства голода и насыщения. К сожалению, наше тело устроено так, что перед сном требует углеводов. Для организма вечернее повышение уровня грелина - один из сигналов отбоя. Недаром грелин повышается при недосыпе -так тело заявляет, что ему нужен отдых. Беда в том, что тот же грелин провоцирует ночной жор.

А ночью вместе с уровнем мелатонина повышается и уровень лептина. Мелатонин способен усиливать действие лептина - вот почему длительный сон полезен для фигуры. Лабораторным крысам, которых держали на высококалорийной диете, мелатонин помогал смягчить последствия переедания - увеличение веса, высокий уровень сахара и инсулина, а также нормализовать уровень лептина, триглицеридов и холестерина. Существует связь между нарушениями сна и пониженным уровнем лептина. У женщин с низким уровнем секреции мелатонина чаще возникает диабет второго типа. Возьмите на заметку: на выработку мелатонина влияет освещение, а мелатонин - на обмен веществ. Долгими летними днями мы должны есть как следует и готовиться к грядущему голоду. А зимой - меньше есть и больше спать. Пока мы спим, мелатонин корректирует гормональный баланс и укрощает гормоны голода, поэтому чем дольше сон, тем здоровее обмен веществ.

Ожирение напрямую связано с суточным ритмом и освещением. В темноте в сон тянет не только нас, но и нашу печень - поэтому после вечернего приема пищи вы наберете больше веса, чем после дневного.

В ходе эксперимента, при котором одну группу лабораторных мышей кормили при дневном свете, а другую ночью, вторая группа растолстела заметно больше первой. И опять порочный круг: стоит растолстеть, как сбивается внутренний график. У мышей с ожирением гены, ответственные за работу внутренних часов, ослаблены и работают не так четко, как у более худых особей. Строгое следование суточному биоритму во всем, что касается еды и сна, может помочь в профилактике и лечении ожирения. У людей, которые спят мало, яркий утренний свет повышает уровень лептина и снижает концентрацию грелина. Поэтому фототерапию - яркий свет по утрам и темнота ночью - можно применять не только при депрессии и бессоннице, но и при ожирении.

СОН И БАКТЕРИИ

Полноценный ночной сон помогает работать вашей иммунной системе. Пока мы спим, она совершает свой еженощный обход, патрулируя организм в поисках патогенов. Мы смотрим сны - а тело между тем уничтожает бактерии и вирусы. У тех, кто спит меньше семи часов в день, шанс подхватить простуду в три раза выше.

Мелатонин выделяется на ранних стадиях сна, позже начинается секреция пролактина - этот гормон также отвечает за поддержание сна. И мелатонин, и пролактин способствуют иммунной функции. Чем меньше света в помещении, где вы спите, тем лучше для секреции мелатонина -и для иммунитета. Чередования света и темноты - необходимое условие для нормальной работы иммунной системы и кишечных бактерий.

Около 80 % нашей иммунной системы базируется в кишечнике - и неспроста, поскольку множество патогенов и токсинов попадает в организм через рот. Вырабатывающийся в темноте мелатонин снижает уровень обмена не только у вас, но и у ваших бактерий, в том числе патогенных. Вот тут-то иммунная система и начинает генеральную уборку.

РИТМЫ БОЛЬШОГО ГОРОДА: КОФЕ, СИРЕНЫ, ЭКРАНЫ

Мои пациенты на Манхэттене работают с утра до ночи, многие в три или четыре часа дня выбегают за кофе в «Старбакс», чтобы продержаться подольше. Поздно вечером они добираются до дома, ужинают или идут в спортзал, а затем, чтобы расслабиться, усаживаются за компьютер, смартфон или к телевизору. Выпитый днем кофе все еще действует, а мерцающий экран имитирует дневной свет и мешает мозгу запустить секрецию мелатонина. Вот потому-то мои измочаленные пациенты и не могут уснуть. Их штырит от выпитых капучино, а светящиеся экраны гаджетов не дают мозгу поверить, что уже ночь.

Кофеин мешает засыпанию. Чем старше становится женщина, тем хуже ее организм перерабатывает и переносит кофеин. Женщины в перименопаузе нередко жалуются, что не могут пить кофе так, как раньше. Он оказывает чересчур возбуждающее действие и вызывает бессонницу, хотя в молодости такого не было. На вывод кофеина из организма влияют и принимаемые лекарства, и собственные гормоны -например, эстроген. А поскольку время выведения кофеина может составлять до 8 часов, то, если вы выпьете еще кофейку днем или вечером, то какое-то количество кофеина будет циркулировать в вашей кровеносной системе до утра.