Капризные стервы - читать онлайн книгу. Автор: Джули Холланд cтр.№ 46

Нам в равной степени необходимы все фазы. Во сне восстанавливается наш мозг и наше тело; иммунная система в это время занимается «уборкой» и ремонтом. Пространство между нейронами расширяется, и иммунные клетки мозга - микроглия - могут вычистить инородные вещества из синапсов и мертвы клетки. У человека хронический недостаток сна вызывает провоспалительное состояние и нарушает работу микроглии. Это единственные иммунные клетки, которыми располагает мозг, однако им приходится выполнять двойную работу, помогая формировать новые нейронные связи и способствуя когнитивной функции и нейропластичности. То есть от недостатка сна мы глупеем. Но не только.

Сон предотвращает судороги - их вызывает недосып. Лишенные медленного сна лабораторные животные погибают. Если вы долго не могли поспать, то, когда вы наконец вырубитесь, фазы и быстрого, и медленного сна будут проявлять себя слишком активно (возникнет так называемая отдача). Обычно мы всю ночь переходим от медленного сна к быстрому и обратно. На первую половину ночи приходится больше медленного сна, а быстрого сна больше ближе к утру, когда будильник вот-вот вырвет вас из мира грез. Большинство взрослых людей проводят в состоянии быстрого сна в общей сложности полтора-два часа - это 4-5 периодов за ночь. Остальные три четверти нашего сна - медленные. Пожилые люди в общем спят меньше - и меньше времени проводят в фазе медленного сна; это означает, что на стадиях некрепкого сна их легче разбудить.

Если вы просыпаетесь среди ночи, не обязательно у вас бессонница. Иногда это совершенно нормально. Чем больше часов вы проводите в постели, тем больше вероятность того, что какое-то время вы будете пребывать в сонном, полумедитативном состоянии, - что тоже полезно для вашего тела и мозга. Большинство из нас пробуждаются посреди ночи, когда заканчивается цикл сна. Бывает, что мы этого практически не осознаем, бывает, что просыпаемся, взбиваем подушку поудобнее или даже встаем в туалет, но потом, как правило, просто ныряем в новый цикл. Фокус здесь в том, чтобы не включать мозг. Если вы проснулись между циклами и принялись думать о том, что вам надо сделать с утра, -пиши пропало. В таких случаях надо просто не давать шестеренкам в голове завертеться. Я торможу свой мозг, громко повторяю про себя: «Спать! Спать! Спать!» - и заталкиваю мозг обратно в первую фазу сна. Даже если я встаю в туалет, я бубню про себя: «Не думай, не думай, не думай» - пока не заберусь обратно в постель и не погружусь в новый цикл сна: «Спать! Спать! Спать!»

СОН И ДЕПРЕССИЯ

Бессонница и расстройства настроения взаимосвязаны. От нехватки сна мы делаемся ворчливыми, раздражительными - вплоть до нервного срыва. Если у вас биполярное расстройство, даже одна бессонная ночь может спровоцировать маниакальный эпизод. Бессонница обостряет проблемы с настроением, а депрессия, в свою очередь, приводит к нарушениям сна. Раннее пробуждение - характерная черта депрессивных расстройств. Люди, страдающие ими, засыпают без проблем или почти без проблем, но вскакивают в 3 утра и заснуть уже не могут. При правильном лечении депрессии эта проблема часто решается одной из первых. Причем старинные нефармакологические способы лечения депрессии - изменение суточного цикла и режима сна -работают до сих пор.

Раннее пробуждение может быть защитным ответом нашего мозга на депрессию. Мозг побуждает вас встать пораньше, чтобы успеть получить побольше солнечной энергии. Яркое утреннее освещение неплохо помогает при депрессии - без побочных эффектов, в отличие от лекарств. В идеале после раннего пробуждения спать вы ляжете тоже пораньше. Ложиться и вставать вместе солнцем - это действительно отличный естественный способ борьбы с депрессией. Следовать ритмам природы, а не безумному личному графику, при котором вы засиживаетесь до глубокой ночи, а потом с трудом вытаскиваете себя из постели, - вот вам простой способ улучшить психическое здоровье.

СОН И КОГНИТИВНАЯ ФУНКЦИЯ

Когда я училась на врача и дни напролет проводила за занятиями, по ночам я часто просыпалась и ворочалась в постели, чувствуя, как мой мозг все еще обрабатывает все, что я зубрила днем. Пока мы спим, мозг закрепляет полученную информацию, стирает старые, больше не нужные нам сведения и отправляет свежие данные на долговременное хранение. Для закрепления информации в памяти нам нужны и медленный, и быстрый сон. Поэтому, чтобы как следует усвоить новые сведения, нужно хорошо поспать, - и своим детям я советую хорошенько выспаться перед контрольной. Ночные бдения не улучшат вашу память, зато прилечь на полтора часа - вполне достаточно, чтобы мозг «перезагрузился» и был готов впитывать новый материал.

Ученые установили: когнитивные нарушения напрямую зависят от нарушений сна. Так что, если вам кажется, что у вас синдром дефицита внимания, помните: утро вечера мудренее. Хронический недосып приводит к ослаблению активного внимания, снижению способности к концентрации, становится труднее сосредотачиваться на нескольких предметах одновременно, ухудшается вербальная память. Кроме того, в тестах люди с хроническим недосыпом показывают больше ошибок в логике и контроле побуждений.

Вам случалось видеть невыспавшихся малышей? Сонными они не выглядят, верно? Всклокоченные, задиристые, уровень устойчивости к фрустрации на минимуме, способность фокусировать внимание - и того ниже. У детей (и некоторых взрослых тоже) нехватка сна вызывает полную противоположность апатии - состояние, больше похожее на гиперактивность. Многие дети, которым ставят диагноз «дефицит внимания», на самом деле страдают от нехватки сна - по причине расстройств вроде апноэ или синдрома Уиллиса - Экбома, когда нарушается медленный сон. Одно исследование показало: 100 % детей с диагнозом дефицита внимания испытывали недостаток медленного сна по сравнению с контрольной группой. У половины детей, которым удалили гланды, вместе с храпом пропала и необходимость принимать лекарства от дефицита внимания.

СУТОЧНЫЙ БИОРИТМ И ЗДОРОВЬЕ

У всех растений и животных, включая человека, есть система распознавания света и тьмы, которая помогает нам определять, где мы находимся, какое сейчас время суток и года. Наше тело принимает полученную информацию к сведению - и подстраивается под ситуацию. Светочувствительные клетки есть в наших глазах, в коже и даже в костях и кровеносной системе. Нам нужно уметь подготовиться к испытаниям любого времени года, и о них нам сообщает уровень освещения. Он определяет наши суточные биоритмы, и именно этими ритмами во многом руководствуется наше тело.

У организма есть собственный суточный цикл: температура тела ниже всего по утрам, кровяное давление и печеночный метаболизм достигают низшей отметки ночью. Уровень тестостерона снижается ближе к вечеру - неподходящее время для гимнастики или трудовых подвигов в офисе -и выше всего с утра. (Теперь вы знаете, почему по утрам секса хочется сильнее, чем на ночь глядя. Может быть, стоит ставить будильник на полчасика пораньше?) Мышечная сила и ловкость просыпаются позже. Поэтому вы и застегиваете детей не на те пуговицы, когда одеваете их в садик. И раз уж мы заговорили о детях - ночное молоко содержит больше снотворных компонентов, чем утреннее.

Суточные биоритмы помогают нашему телу и мозгу поддерживать контакт с окружающим миром; заботиться о них - значит заботиться о своем здоровье. Смена дня и ночи включает и выключает механизм выработки гормонов, активирует нашу иммунную систему и регулирует выделение нейромедиаторов. Самый важный гормон суточных биоритмов, мелатонин, производится вечером, чтобы запустить процесс сна. Мелатонин вырабатывается в эпифизе - маленькой эндокринной железе, находящейся в глубине мозга. Чтобы вечером он вырабатывался правильно, днем нам необходимо побывать на солнечном свету. Серотонин - предшественник мелатонина, так что оптимальный уровень серотонина приводит к оптимальному уровню мелатонина и улучшению сна. Как и прогулки на свежем воздухе.