Капризные стервы - читать онлайн книгу. Автор: Джули Холланд cтр.№ 48

Кофеин запускает выброс адреналина и высвобождает гормоны стресса - например, кортизол. Кроме того, он сокращает время быстрого и медленного сна. Когда ко мне приходит пациент с бессонницей, мой первый вопрос - сколько он пьет кофе, а первый совет - исключить его после двух часов дня. Запомните две вещи: сорт «декаф» не всегда означает полное отсутствие кофеина, особенно если вы пьете эспрессо, а зеленый чай - это не то же самое, что травяной. Кофеин сужает сосуды, а резкий отказ от него сосуды расширяет, провоцируя головные боли. Чтобы их избежать, сокращайте употребление кофеина постепенно.

Если в комнате, где вы спите, недостаточно темно и тихо, вам будет нелегко заснуть, а потом не просыпаться посреди ночи. В Нью-Йорке постоянно воют автосигнализации и сирены, перед рассветом грохочут мусороуборочные машины, а уличные фонари горят всю ночь. Что же делать - наглотаться таблеток? Не обязательно. Довольно многие мои пациенты поменяли золпидем на беруши и ночную маску на глаза - с выгодой для себя! Помогает в шумной обстановке и генератор белого шума. Для храпящих мужей моих пациенток я советую специальные пластыри на нос Breathe Right или аппарат «Сипап». Другие распространенные причины бессонницы - ночное апноэ и болезнь Уиллиса - Экбома. Если вам кажется, что у вас или вашего партнера есть эти заболевания, обратитесь к врачу-сомнологу.

Мы уже говорили, что яркий дневной свет подавляет производство мелатонина. Но и искусственное освещение в ночное время также нарушает его выработку, мешая наступлению сна. И речь не только об электрических лампочках. Всего двух часов перед экраном айпада на максимальной яркости достаточно, чтобы подавить нормальную ночную секрецию мелатонина, а два часа перед компьютером, помимо этого, еще стимулируют когнитивные процессы и усиливают концентрацию. Вот поэтому пациенты и рассказывают мне про «второе дыхание», которое открывается у них поздно вечером, когда они приходят с работы домой и залезают в сеть. Проблема в том, что нам не нужно второе дыхание. Нам нужен сон. Все больше исследований подтверждают то, что я уже много лет советую пациентам: никаких мерцающих экранов за час до сна. Приглушите свет и выключите телевизор. Не тащите с собой в постель ноутбук и положите на место айфон. Хотите почитать - возьмите книгу или журнал, не читайте с экрана. Даже электронные «читалки» способны перепрограммировать ваш суточный биоритм так, что вам понадобится больше времени, чтобы заснуть.

Есть специальная программа f.lux, которая регулирует яркость монитора в зависимости от времени суток. Еще можно носить вечером солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет и синюю часть спектра - она особенно стимулирует рецепторы суточного ритма. Блокаторы синего спектра могут значительно улучшить качество сна и настроение.

Что? Вечер без компьютера и телевизора? А чем тогда заняться? Попробуйте вылезти из киберпространства и вернуться обратно в свое тело. Вдохните, выдохните. Потянитесь. Придите в себя, расслабьтесь. Примите горячую ванну. Выпейте травяного чая и просто посидите, наслаждаясь покоем. Послушайте музыку. Помедитируйте. Напишите что-нибудь в дневнике - например, за что вы благодарны жизни. Благодарность улучшает настроение. И главное - выключите свои девайсы и просто живите.

ХРОНОТЕРАПИЯ

В нашем суточном биоритме заключен огромный лечебный потенциал. Он используется в хронотерапии. Например, при расстройствах сна можно сдвинуть время засыпания. Тем, кто не может уснуть до 3 или 4 часов ночи, врач может предложить поработать с фазами сна. Время сна отодвигается все дальше и дальше, пока наконец не подойдет к нормальному. Есть и более продвинутый маневр под названием «контролируемая депривация сна с опережением фазы»: пациент отказывается от сна на целую ночь, на следующий день старается лечь спать как можно позже, а затем каждый день откладывает время отхода ко сну на несколько часов, пока не получит идеальное время сна. Это экспериментальные процедуры, требующие клинического наблюдения: у пациентов с биполярным расстройством они могут вызвать маниакальный эпизод. Но для кого-то это оптимальное решение проблемы. Отказ от сна в правильное время может как минимум смягчить проявления депрессии.

Зная свой суточный ритм, вы можете улучшить и свой сон, и свое настроение. Есть люди-совы - ночью у них открывается второе дыхание, а на следующий день они с удовольствием спят до полудня; есть люди-жаворонки - они встают и ложатся «с петухами». Дети ясельного и младшего школьного возраста - как правило, «жаворонки». Подростки имеют тенденцию мутировать в «сов», а пожилые - превращаться в «жаворонков», даже если в молодости были птицами совсем иного полета.

Ваш природный ритм дает вам окно возможностей для засыпания, и, если вы его проморгаете или проигнорируете в пользу телевизора, заснуть вам будет нелегко. Здесь как в серфинге - надо поймать волну. В идеале ваши внутренние часы должны тикать синхронно с будильником.

Если этого не происходит, подстройте свой биоритм при помощи яркого света утром и мелатонина ночью.

СНОТВОРНОЕ ПО РЕЦЕПТУ

Я очень редко прописываю золпидем - снотворное, помогающее жителям большого города отключить мозги, расслабиться и улететь. Женщинам нужна меньшая доза, чем мужчинам, - 5 мг, а не 10. На полный желудок этот медикамент действует плохо, а если принимать золпидем регулярно, организм может выработать к нему толерантность. Иногда пациенты жалуются, что под золпидемом они ходят во сне (и даже едят!), однако его самый серьезный побочный эффект -«тефлоновые мозги», к которым ничего «не прилипает». Стоит золпидему вступить в игру, и у вас не отложится ни одного нового воспоминания, пока он не выведется из вашего организма. Кроме того, поскольку период выведения у золпидема короткий, люди, приняв его, просыпаются, как только он «выветривается» - то есть спустя 3-4 часа. Снотворное лунеста нравится мне чуть больше. Лунеста лучше действует на полный желудок, это более надежный препарат, и ее действие длится немного дольше, но у около 10 % пациентов на следующее утро после приема появляется металлический привкус во рту.

Неоценимую помощь при бессоннице может оказать магний. Отлично помогает и кальций. Попробуйте их прежде, чем начать пить снотворные, - особенно если у вас синдром Уиллиса - Экбома. Имеет смысл попробовать против бессонницы мелатонин, а еще есть множество растительных препаратов, оказывающих снотворное действие, - например, валериана, хмель и ромашка.

Некоторые транквилизаторы (бензодиазепиновое семейство - ксанакс, клонопин, хальцион, ативан, валиум и др.) часто вызывают привыкание или зависимость, поэтому я стараюсь не выписывать их при проблемах со сном. Многие мои пациенты жалуются на то, что на следующий день после приема ксанакса они чувствуют себя подавленными. Кроме того, этот препарат способен превратиться в наркотик из-за рецидива тревоги - после того, как его действие проходит, тревожность выше, чем до приема. Если у вас развилась зависимость от седативных препаратов, необходимо снижать дозу постепенно, чтобы избежать синдрома отмены. Самое разумное в такой ситуации - обратиться за помощью к врачу. Чтобы отмена проходила легче, я часто советую принимать растительные препараты или мелатонин.