Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 80

Тыквенный пармезан (рецепт ниже), для сервировки

Нагрейте духовку до 205 °C.

Натрите тыкву 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Положите тыкву срезом вниз на противень с бортиками и запекайте в течение 45–50 минут, пока она не станет мягкой. Выньте и дайте остыть так, чтобы к ней можно было прикасаться, затем с помощью вилки выскребите волокна, похожие на спагетти. Отставьте.

Для соуса: разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и добавьте лук-шалот и чеснок. Обжаривайте, часто помешивая, около 3 минут, до мягкости и аромата. Следите, чтобы овощи не подгорели.

Добавьте морковь и сельдерей и готовьте 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томатный соус, чечевицу, базилик, орегано, красный перец и И чашки воды. Прибавьте огонь, чтобы смесь начала слабо кипеть, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и тушите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Если смесь готовится слишком быстро, добавьте воды, чтобы предотвратить ее высыхание. Добавьте оставшуюся И чайной ложки соли. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Разложите спагетти из тыквы по двум мискам и положите поверх чечевичный болоньезе и дополнительные гарниры, если используете.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук-шалот богат фруктанами. Опустите и используйте оливковое масло, настоянное на луке-шалоте (возьмите покупное масло или приготовьте его сами), вместо обычного оливкового масла или замените лук-шалот И стакана зеленого лука.

Чеснок богат FODMAP и фруктанами. Опустите и используйте И стакана зеленого лука или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Сельдерей содержит много FODMAP. Уменьшите до 2–3 средних стеблей сельдерея.

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Ищите бренды, в которых нет ничего, кроме помидоров. Выбирая соус маринара, ищите варианты с низким содержанием FODMAP, если вы чувствительны к фруктанам. Нам нравится томатно-базиликовый соус для пасты Fody, соус маринара Fody и домашний соус Маринара Rao’s.

Сухая красная чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Замените на 1 чашку консервированной чечевицы.

Зарядите рецепт!

Добавьте Тыквенный пармезан мелко нарезанный свежий базилик и мелко нарезанную свежую петрушку.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Тыквенный пармезан

½ чашки измельченного миндаля (20 целых миндальных орехов)

¼ чашки сырых тыквенных семечек

3 столовые ложки пищевых дрожжей

1 чайная ложка соли

Положите миндаль, тыквенные семечки, пищевые дрожжи и соль в чашу кухонного комбайна и измельчайте до образования мелкого порошка, стараясь не превратить его в миндальное масло. Храните в холодильнике до 2 недель или в морозильной камере до 6 месяцев.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Миндаль содержит много галактоолигосахаридов. Уменьшите количество до 10 орехов.

Нутовый салат Буффало

Мы не могли не добавить этот рецепт в Четырехнедельный план. Пряный нут Буффало смешивается со сладкой заправкой из хумуса. Брак, заключенный на небесах!

Порций: 2

Сладкая заправка из хумуса

¼ чашки тыквенного хумуса (стр. 320) или другого хумуса

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки красного винного уксуса или свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки горячей воды

Нут Буффало

½ чашки консервированного нута, слить и промыть

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 столовая ложка острого соуса, например Texas Pete

¼ чайной ложки измельченного чеснока

Щепотка соли

Салат

4 стакана нарезанного салата ромэн

¼ авокадо, нарезанное ломтиками

¼ чашки разрезанных пополам помидоров черри

Для заправки: взбейте вместе хумус, кленовый сироп и уксус до кремообразного состояния. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду. Консистенция должна быть густой, но пористой. Добавьте больше воды по мере необходимости.

Приготовьте нут: соедините нут с чесночным оливковым маслом, острым соусом, чесноком и солью. Нагрейте сковороду на среднем огне. Положите в сковороду нут и обжаривайте в течение 3 минут или до тех пор, пока нут не начнет высыхать и не прогреется. С помощью задней части ложки аккуратно разомните небольшое количество нута, оставив большую часть целой. Снимите с огня и отставьте в сторону.

Приготовьте салат: смешайте ромэн с заправкой, затем аккуратно добавьте авокадо, помидоры и нут Буффало. Разложите салат по двум мискам, немедленно подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Используйте в этом рецепте тыквенный хумус с низким содержанием FODMAP (стр. 320), так как большинство готовых хумусов содержат чеснок и/или лук.

Ограничьте порцию нута до И чашки на человека.

В чесноке много фруктанов. Замените на 1 чайную ложку лука-резанца Вариант приготовления заранее:

Заранее приготовьте сладкую заправку из хумуса и нут Буффало. Перед подачей на стол подогрейте нут, затем соберите салат в соответствии с указаниями.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Гамбо

Этот рецепт легко собирается, но на приготовление овощей и тушение похлебки нужно время. Если в будний день у вас нет возможности его приготовить, то добавьте этот рецепт в список воскресных заготовок, а в нужный вечер только отварите рис. Заморозьте половину для использования на 4-й неделе, оставшуюся часть поставьте в холодильник до нужного дня.

Порций: 4

Соль и свежемолотый черный перец

2 чашки сырого коричневого риса

3 столовые ложки оливкового масла

1 средняя луковица, нарезать кубиками

1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками

3 зубчика чеснока, измельчить

Соль

¼ чашки обычной пшеничной муки

2 чайные ложки копченой паприки

2 чайные ложки сушеного тимьяна