Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 79

Соберите боул: положите нут, салатную зелень, вареные зерновые и другие овощи в большую миску и полейте заправкой из тахини по И чашки на порцию.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В тахини много фруктанов. Уменьшите до 1 столовой ложки, затем увеличьте оливковое масло до 2 столовых ложек и наполовину уменьшите количество воды.

Чеснок содержит большое количество FODMAP. Пропустите его и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Ограничьтесь А чашки или возьмите А чашки консервированной чечевицы.

Просо, киноа, коричневый рис и белый рис – это зерна с низким содержанием FODMAP.

Зарядите рецепт!

При приготовлении зерен добавьте У чайной ложки молотой куркумы в воду во время варки. Варите, как указано.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченные овощи

Как мы уже говорили, этот боул – отличный способ использовать остатки приготовленных злаков и овощей. Если у вас их нет под рукой, то вот простой рецепт.

Порций: 2

1 чашка нарезанной спаржи, удалить жесткие концы

1 зеленый сладкий перец, нарезать

1 чашка соцветий брокколи, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 205 °C.

Смешайте спаржу, сладкий перец и брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы овощи полностью покрылись маслом. Выложите в один слой на противень с бортиком. Запекайте 20–25 минут, до готовности.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Спаржа содержит большое количество FODMAP. Опустите спаржу и возьмите кабачок или другой овощ с низким содержанием FODMAP.

УЖИН

Тайские радужные боулы с арахисовым тофу

Самое главное – от острого арахисового соуса мое сердце бьется быстрее. Он очень вкусный. Мы добавили в это блюдо продукты с более высоким содержанием FODMAP, например чеснок. Если вы заметили, что у вас снова проявляются симптомы, обязательно ознакомьтесь с вариантами снижения FODMAP.

Порций: 2

½ чашки сырого коричневого риса

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить, отжать и нарезать кубиками

Острый арахисовый соус

⅓ чашки кремового (без кусочков) арахисового масла

1 столовая ложка тамари

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (больше или меньше, на ваш вкус)

1 зубчик чеснока, измельчить

2 столовые ложки арахиса, мелко нарезанного плюс еще для гарнира

3 столовые ложки горячей воды

Соль и свежемолотый черный перец

1 морковь, овощечисткой нарезать на полоски, напоминающие лапшу

1 чашка огурца, нарезать ломтиками в форме полумесяца

1 стакан нарезанной пекинской или красной капусты

½ сладкого болгарского перца, нарезать ломтиками

2 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать

Разогрейте духовку до 205 °C.

Доведите 1 стакан воды до кипения в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким, около 30 минут, затем слегка взбейте вилкой и отложите в сторону.

Выложите тофу в один слой на противень с антипригарным покрытием и запекайте в течение 25 минут или до тех пор, пока он слегка не подрумянится. Если вы не используете антипригарный противень, слегка сбрызните его маслом в спрее. Выньте тофу из духовки, положите в неглубокую миску и отложите в сторону.

Приготовьте соус: взбейте до кремообразного состояния арахисовое масло, тамари, кленовый сироп, сок лайма, хлопья красного перца, чеснок и арахис. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду, пока соус не станет достаточно жидким. Приправьте по вкусу солью и перцем, затем положите 3 столовые ложки соуса в приготовленный тофу и перемешайте, чтобы тофу покрылось соусом. Отставьте.

Разложите приготовленный рис в две миски, положите сверху тофу, морковь, огурцы, капусту, сладкий перец и зеленый лук. Полейте оставшимся острым арахисовым соусом и подавайте.

Советы по приготовлению заранее

Тофу можно запечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Но там он потеряет хруст, поэтому, если вы хотите, то можете перед подачей обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде.

Острый арахисовый соус можно приготовить заранее; храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените 1 чайной ложкой нарезанного зеленого лука.

Красная, савойская и обыкновенная капуста содержит умеренное количество FODMAP, если вы используете более % стакана на порцию.

Белая часть зеленого лука богата фруктанами, поэтому для снижения FODMAP берите только зеленую часть.

Зарядите рецепт!

Добавьте кинзу и/или семена конопли.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичный Болоньезе с тыквой-спагетти

Не волнуйтесь, если не смогли найти тыкву-спагетти! Просто замените ее приготовленной пастой на ваш вкус. Бум. Вы прекрасны.

Порций: 2

1 большая тыква-спагетти, разрезать пополам, убрать семена

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла

¾ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 средняя луковица-шалот, мелко нарезать

4 зубчика чеснока, мелко нарезать

2 средние моркови, мелко нарезать

2 стебля сельдерея, мелко нарезать

4 чашки томатного соуса

¾ чашки сухой красной чечевицы

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 щепотка измельченных хлопьев красного острого перца