Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 77

Добавьте 1 чайную ложку семян чиа, чтобы увеличить количество полезных жиров.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Пряный тако для завтрака

Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Подстраивайте количество специй под свой вкус, при необходимости возьмите меньше халапеньо для сальсы.

Порций: 4 тако

Сальса из помидоров черри

¼ чашки нарезанных помидоров черри

½ перца халапеньо, удалить семена, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 зубчик чеснока, измельчить

Сок ½ лайма (вторую половину оставьте для сервировки)

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Острая начинка из тофу

½ чашки черной фасоли

¾ чайной ложки копченой паприки

¾ чайной ложки молотой зиры

2 чайные ложки свежего мелко нарезанного лука-резанца

Щепотка кайенского перца (по желанию)

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чайная ложка оливкового масла

6 унций (170 граммов) твердого тофу, слить, промыть и отжать

4 кукурузные лепешки

А чашки свежей кинзы

А авокадо, нарезать ломтиками

Для сальсы: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры черри, халапеньо, оливковое масло, чеснок и сок лайма со щепоткой соли и перца. Отставьте.

Для начинки тако: в небольшой кастрюле разогрейте черную фасоль вместе с 2 столовыми ложками воды, И чайной ложки копченой паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайной ложкой лука-резанца и небольшой щепоткой кайенского перца, если используете. Готовьте около 5 минут, пока смесь не прогреется. Аккуратно раздавите смесь тыльной стороной ложки, оставив часть фасоли целой. Отставьте.

В небольшую миску положите оставшиеся И чайной ложки паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайную ложку лука-резанца, щепотку кайенского перца, если используете, соль и перец. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбейте. Отставьте.

Нагрейте масло в средней сковороде на небольшом огне. Как только оно нагреется, раскрошите в сковороду тофу вместе с приготовленным соусом тако. Готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока соус не прогреется и не впитается.

Для подачи нагрейте лепешки на чистой и сухой сковороде до тех пор, пока они не станут теплыми и гибкими. Положите на лепешки тофу, черную фасоль, кинзу, авокадо, томатную сальсу и выжмите свежий сок лайма. Подавайте теплыми.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Замените оливковое масло, настоянное на чесноке, обычным оливковым маслом, если вы чувствительны.

Черная фасоль содержит умеренное количество галактоолисахаридов. Заменить их можно И чашки нута.

ОБЕД

Яркие роллы из листовой капусты

Листовая капуста богата витамином А, витамином К и кальцием. Невероятно насыщенная питательными веществами и дико недооцененная, она предназначена не только для южной кухни! Если завернуть в эти листья ароматные вкусности, можно получить идеальную полуденную трапезу.

Порций: 4 ролла

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить и отжать

1 столовая ложка тамари

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289)

4 листа листовой капусты

½ чашки тыквенного хумуса (стр. 320)

½ чашки красного или жёлтого сладкого перца, нарезать полосками

½ чашки тонко нарезанной красной капусты

1 морковь, нарезанная короткими тонкими полосками

½ чашки нарезанного ломтиками огурца (короткие, тонкие полоски)

½ авокадо

2 столовые ложки семян конопли

Разогрейте духовку до 205 °C. Выстелите большой противень с бортиками пергаментной бумагой (или слегка сбрызните растительным маслом) и отставьте.

Нарежьте тофу прямоугольниками или полосками, затем перемешайте с тамари и оливковым маслом. Положите тофу на подготовленный противень и запекайте в течение 30 минут, перевернув на половине времени. Достаньте из духовки и отставьте.

Вымойте и высушите листья капусты, затем с помощью маленького ножа для чистки овощей срежьте с листьев выступающие части стеблей, чтобы их было легче свернуть. Положите листья капусты на плоскую поверхность и намажьте 2 столовые ложки хумуса на каждый лист вблизи верхней/средней его части.

Равномерно разложите перец, капусту, морковь, огурец и авокадо на 4 листьях, затем посыпьте семенами конопли. Заверните, как буррито, затем разрежьте пополам и подавайте.

Зарядите рецепт!

Добавьте ростки брокколи.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Средиземноморский салат с зерновыми

Этот салат с зерном идеально подходит для обеда или легкого ужина. Смешайте все ингредиенты, а затем добавьте заправку перед тем, как подавать на стол. Если вы хотите взять салат на обед на работу, положите основу в один контейнер, а заправку – в другой. Соедините перед тем, как есть, а затем наслаждайтесь.

Порций: 6 чашек

Средиземноморский салат с зерновыми

1 чашка сырой полбы

1 чашка нута

1 большой помидор, нарезанный кубиками

1 средний красный сладкий перец, мелко нарезанный

1 средний желтый сладкий перец, мелко нарезанный

½ чашки огурца, очищенного от семян и мелко нарезанного

¼ чашки оливок каламата, нарезать

¼ чашки свежей петрушки, нарезать

Пикантная лимонная заправка

1 чайная ложка свежей лимонной цедры

† чашки свежевыжатого лимонного сока

1 средний зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец

3 столовые ложки оливкового масла

Для салата: в средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 3 стакана воды и положите полбу. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите в течение 25–30 минут, пока полба не станет мягкой. Слейте воду, промойте под холодной водой и отложите в сторону. Смешайте приготовленную полбу, нут, помидоры, красный и желтый сладкий перец, огурец, оливки и петрушку в большой миске и перемешайте. Отставьте.