Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 81

1 чайная ложка свежемолотого черного перца

1 чайная ложка сушеного орегано

4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1 банка жареных на огне помидоров весом 14 унций (390 граммов), слить воду

1 банка (396 граммов) фасоли кидни, слить и промыть

1½ стакана замороженной, нарезанной бамии

2 столовые ложки веганского Вустерширского соуса

Приготовьте рис: доведите 4 чашки воды со щепоткой соли до кипения в большой кастрюле на среднем огне, затем положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите рис около 45 минут, пока он не станет мягким.

Приготовьте гамбо: разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите в сковороду лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок вместе со щепоткой соли и готовьте, периодически помешивая, около 15 минут, пока овощи слегка не подрумянятся.

Посыпьте овощи мукой и перемешайте, тушите еще 2–3 минуты, пока мука не поджарится и не появится легкий ореховый запах. Добавьте паприку, тимьян, черный перец и орегано и перемешайте. Тушите еще 3060 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте бульон, помидоры, фасоль, бамию и Вустерширский соус и перемешайте, чтобы соединить. Попробуйте соскрести все коричневые кусочки овощей и муки на дне кастрюли. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, до загустения, около 30 минут.

Разложите 1 чашку вареного риса в две миски, сверху положите гамбо. Сохраните оставшийся рис для Жареного риса кимчи (стр. 350), заморозьте оставшийся гамбо на ужин на следующей неделе.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук содержит большое количество фруктанов и умеренное количество галактоолигосахаридов. Опустите и замените на А чашки зеленого лука.

Четверть зеленого сладкого перца содержит умеренные FODMAP. Уменьшите количество, используемое в рецепте, до А зеленого сладкого перца или используйте целый красный сладкий перец вместо зеленого.

В трех стеблях сельдерея содержится умеренное количество маннитолов. Уменьшите до 1 стебля сельдерея.

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), обычным оливковым маслом.

Пшеничная мука содержит большое количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на безглютеновую муку.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на 1 чашку нута или консервированной чечевицы.

Совет по приготовлению заранее

И рис, и гамбо появляются в плане позже.

Сохраните 2 чашки вареного риса для жареного риса кимчи (ниже) и заморозьте оставшийся гамбо для ужина на 4-й неделе.

Если вы готовите на 3-й неделе, то сделайте полные

1¼ чашки коричневого риса, чтобы использовать остатки для жареного риса кимчи (ниже). Если вы просто готовите гамбо, то сварите ½ стакана сухого коричневого риса.

Зарядите рецепт!

Посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареный рис кимчи

Этот жареный рис заряжен клетчаткой благодаря добавлению кимчи, важнейшего корейского продукта – квашеной капусты с овощами. Алекс очень любит кимчи Sunja’s; возьмите его, если сможете найти.

Порций: 2

1 банка (450 граммов) кимчи

2 чайные ложки масла из жареного кунжута плюс

еще при необходимости

3 шт. зеленого лука, нарезать

226 граммов твердого тофу, слить и отжать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

2 пучка маленького бок-чоя, тонко нарезать

110 граммов грибов шиитаке, тонко нарезать

1 столовая ложка тамари плюс еще, если нужно

2 чашки сваренного и охлажденного коричневого риса, оставшегося от приготовления гамбо (стр. 348)

2 чайные ложки рисового винного уксуса

Слейте кимчи в дуршлаг, сохраните жидкость. Крупно нарежьте кимчи на кусочки «на один укус», отложите в сторону.

В большой сковороде на среднем огне нагрейте кунжутное масло. Добавьте зеленый лук и готовьте, часто помешивая, в течение 2–3 минут, пока лук не станет мягким. Покрошите в сковороду тофу и перемешайте, чтобы объединить. Готовьте еще 2–3 минуты, пока тофу не подрумянится. Добавьте чеснок и имбирь.

Добавьте бок-чой и грибы и готовьте еще 2–3 минуты, пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежным.

Добавьте кимчи и тамари и готовьте, пока они не прогреются.

Добавьте в рис 1 столовую ложку рассола кимчи, уксус и готовьте, часто помешивая, в течение 3–4 минут, пока смесь не прогреется. Приправьте по вкусу, добавив еще тамари, масло из жареного кунжута или рассол кимчи, по желанию. Подавайте немедленно.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В кимчи много фруктанов. Многие марки кимчи содержат чеснок, поэтому, если вы чувствительны к фруктанам, вы можете либо вообще отказаться от кимчи, либо выбрать другой рецепт для ужина сегодня вечером.

Чтобы снизить количество FODMAP, используйте только зеленые части зеленого лука.

Чеснок – это высокое содержание FODMAP и фруктана. Опустите и замените на 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289).

Порция бок-чоя в 1 чашке содержит немного FODMAP. Более 1 ^⅓ чашки на порцию содержит умеренное количество сорбитола.

Грибы шиитаке богаты маннитолом. Замените вешенками или опустите.

Зарядите рецепт!

Выложите на рис нарезанные полоски нори, кунжут, нарезанный зеленый лук или маринованный имбирь.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичная масала

Ни для кого не секрет, что мы большие поклонники индийской кухни. Индийская кухня, насыщенная ароматными специями, богатыми антиоксидантами, ароматическими веществами, овощами и бобовыми – это отличный способ насладиться традиционной кухней, заряженной клетчаткой.

В этом упрощенном рецепте чечевичной масалы используются сливки из кешью, восхитительная альтернатива молочным сливкам, такая же богатая и насыщенная на вкус. Если вам еще не доводилось делать сливки из кешью, то, вероятно, вы будете снова и снова возвращаться к этому рецепту; он отлично работает в любом блюде, требующем жирных сливок.

Порций: 2