15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Илья Качай, Павел Федоренко

• ВВЕДЕНИЕ
• Век депрессии
• Структура книги
• Теоретическая основа книги
• Кому адресована эта книга?
• Будет ли эта книга полезна читателям без депрессии?
• Кому не стоит читать эту книгу?
• Практика, практика и ещё раз практика
• Чему поможет научиться эта книга?
• Чего вы не найдёте в этой книге?
• Важные предупреждения
• Депрессия не пройдёт? Депрессия не пройдёт!
• ЧАСТЬ I. ЧТО ТАКОЕ ДЕПРЕССИЯ
• ГЛАВА 1. ПРИРОДА ДЕПРЕССИИ
• Определение депрессии
• Депрессия или плохое настроение?
• Многоликость депрессии
• Связь депрессии и эволюции
• Древняя мудрость
• ГЛАВА 2. ПРИЧИНЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ ДЕПРЕССИИ
• Общекультурные источники
• Личные и социальные факторы
• Воспитание и обстоятельства
• Стрессы, генетика и болезни
• Возможные последствия депрессии
• ГЛАВА 3. СТАТИСТИКА ДЕПРЕССИЙ
• Краткое пояснение
• Число страдающих депрессией
• Связь депрессии и семейных отношений
• Статистика лечения и избавления
• Связь депрессии с другими заболеваниями
• Статистика самоубийств
• ГЛАВА 4. САМОУБИЙСТВО
• Краткое пояснение
• Суицидальное поведение
• Суицидальные мысли
• ГЛАВА 5. СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ
• Краткое пояснение
• Мыслительные симптомы
• Эмоциональные симптомы
• Телесные симптомы
• Поведенческие симптомы
• Группы симптомов депрессии
• Есть ли у вас депрессия?
• ГЛАВА 6. СТЕПЕНИ ВЫРАЖЕННОСТИ ДЕПРЕССИЙ
• Лёгкая, средняя и тяжёлая депрессия
• Основные симптомы депрессии
• Дополнительные симптомы депрессии
• ГЛАВА 7. ТИПЫ ДЕПРЕССИЙ
• Семь типов депрессий
• Невротическая (реактивная) депрессия
• Отличия невротической и эндогенной депрессии
• Маскированная (скрытая) депрессия
• Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
• Биполярное аффективное расстройство (БАР)
• Особенности течения маниакального эпизода
• Специфика биполярного аффективного расстройства
• ГЛАВА 8. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
• Тонкости и нюансы приёма антидепрессантов
• Это важно запомнить!
• «Святая троица» нейромедиаторов
• Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»
• Основные классы антидепрессантов
• ГЛАВА 9. ПСИХОТЕРАПИЯ ДЕПРЕССИИ
• Психотерапия или антидепрессанты?
• Психотерапевт — не волшебник
• Осторожно, псевдопсихотерапия!
• Психотерапия и ответственность
• Отличия специалистов, работающих с депрессией
• Специфика работы с психотерапевтом
• Альтернативные методы лечения депрессий
• ГЛАВА 10. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ ДЕПРЕССИИ
• Краткое пояснение
• Миф № 1. Психотерапия не поможет
• Миф № 2. Психотерапия — удел слабых
• Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
• Миф № 4. Психотерапия — это долго и сложно
• Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
• Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
• Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
• Миф № 8. Психотерапия понимает депрессию поверхностно
• Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
• Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
• Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
• Миф № 12. Психотерапия — это сплошные жалобы
• Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
• Миф № 14. Психотерапия — это очень дорого
• Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
• ГЛАВА 11. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ОСТАВАТЬСЯ В ДЕПРЕССИИ
• Краткое пояснение
• Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием
• Вредный совет № 2. Думайте о худшем
• Вредный совет № 3. Стыдитесь и обвиняйте
• Вредный совет № 4. Ищите «волшебную таблетку»
• Вредный совет № 5. Пробуйте всё
• Вредный совет № 6. Откладывайте работу
• Вредный совет № 7. Бросайте работу
• Вредный совет № 8. Чрезмерно трудитесь
• Вредный совет № 9. Избегайте общения
• Вредный совет № 10. Жалуйтесь
• Вредный совет № 11. Посещайте интернет-форумы
• Вредный совет № 12. Минимизируйте активность
• Вредный совет № 13. Игнорируйте рекомендации специалистов
• Вредный совет № 14. Обсуждайте антидепрессанты
• Вредный совет № 15. Перекладывайте ответственность
• Полезные рекомендации
• ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ДЕПРЕССИИ
• ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. ИЗМЕРЬТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
• Возьмите депрессию под контроль
• Измерьте уровень своей депрессии
• Измерьте уровень своей тревоги
• Помните о волнообразности улучшения состояния
• Снимайте чёрные очки в моменты спадов
• Снимайте розовые очки в моменты подъёмов
• ШАГ 1. ПРИМИТЕ СВОЮ ДЕПРЕССИЮ
• Поймите, что вы не одиноки
• Выходите из порочного круга самокритики
• Перестаньте сожалеть о прошлом
• Заменяйте требования на пожелания
• Осознайте свою роль в депрессии
• Выходите из порочного круга борьбы с депрессией
• Будьте хитрее своей депрессии
• ШАГ 2. СФОРМИРУЙТЕ МОТИВАЦИЮ
• Действуйте прежде мотивации
• Определитесь с целями
• Заполните квадрат мотивации
• Принимайтесь за работу
• ШАГ 3. УВЕЛИЧЬТЕ АКТИВНОСТЬ
• Выходите из порочного круга пассивности
• Выходите из порочного круга безнадёжности
• Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
• Действуйте, не дожидаясь желания
• Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
• Спланируйте свою активность
• Используйте разноплановую активность
• Составьте график активности
• Придерживайтесь графика активности
• Выполняйте приятные занятия
• Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
• Выполняйте физические занятия
• Стремитесь к постепенным изменениям
• Не требуйте от себя удовольствия
• Походите к делам осознанно
• Стремитесь к дискомфорту
• Поддерживайте себя как лучшего друга
• Совершайте больше движений
• Помните о пользе физических нагрузок
• Не оправдывайте своё бездействие
• ШАГ 4. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ
• Выходите из порочного круга жалоб
• Отслеживайте своё жалобное поведение
• Просите о помощи продуктивно
• ШАГ 5. ВЫПЛЮНЬТЕ МЫСЛИТЕЛЬНУЮ ЖВАЧКУ
• Прекратите самокопание
• Выходите из порочного круга руминаций
• Отличайте рефлексию от руминации
• Отслеживайте признаки руминации
• Используйте ключи к свободе от руминаций
• ШАГ 6. МЕНЯЙТЕ МЫШЛЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
• Выходите из порочного круга депрессивного мышления
• Осознайте три вектора депрессивного мышления
• Перестаньте фокусироваться на негативе
• Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
• Отказывайтесь от сверхобобщений
• Прекратите преувеличивать
• Перестаньте прогнозировать негативное будущее
• Преодолевайте катастрофизацию
• Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
• Прекратите оценивать себя и других
• Перестаньте читать чужие мысли
• Прекратите принимать всё на свой счёт
• Избавляйтесь от болезненных сравнений
• Отказывайтесь от избыточных требований
• Преодолевайте перфекционизм
• Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
• Ориентируйтесь на альтернативные способы мышления
• Поймите, что мысли — источник ваших эмоций
• Осознайте связь мыслей и эмоций
• Осознайте связь мыслей и поведения
• Осознайте связь мыслей и телесных симптомов
• Осознайте связь мыслей и событий
• Осознайте, что всё связано со всем
• Поймите, что мысли есть всегда
• Осознайте природу негативных эмоций
• Осознайте отличия здоровых и негативных эмоций
• Осознайте отличия обиды и досады
• Осознайте отличия гнева и раздражения
• Осознайте отличия вины и раскаяния
• Осознайте отличия стыда и сожаления
• Осознайте отличия тревоги и волнения
• Осознайте отличия подавленности и грусти
• Не стремитесь к отсутствию негативных эмоций
• Откажитесь от утоления эмоций
• Перестаньте подавлять эмоции
• Избавьтесь от компенсации эмоций
• Практикуйте размысливание эмоций
• Ведите дневник мыслей
• Учитесь заполнять форму правильно
• Задавайте себе наводящие вопросы
• Анализируйте свои записи
• Отслеживайте мысли регулярно
• Помните, что анализ может быть только письменным
• Подходите к мыслям критически
• Регулярно формулируйте альтернативы
• Меняйте свои иррациональные убеждения
• Диспутируйте убеждения регулярно
• Используйте позитивные и негативные подкрепления
• Закрепляйте убеждения поведенческими экспериментами
• Выявляйте, изменяйте и закрепляйте свои мысли
• ШАГ 7. НОРМАЛИЗУЙТЕ СОН
• Осознайте природу бессонницы
• Предупреждайте проблемы со сном
• Используйте ключи к свободе от бессонницы
• ШАГ 8. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
• Выходите из порочного круга мышечного напряжения
• Расслабляйтесь через напряжение
• Запомните очерёдность действий
• Расслабляйтесь интенсивно
• Осознайте природу напряжения
• ШАГ 9. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
• Выходите из порочного круга тревожного дыхания
• Расслабляйтесь через дыхание
• Практикуйтесь размеренно
• ШАГ 10. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
• Выходите из плена своих мыслей
• Осознайте силу осознанности
• Начинайте жить, а не существовать
• Измените отношение к депрессивным мыслям
• Отстранитесь от болтовни мыслей
• Практикуйте безоценочное наблюдение
• Используйте ситуативную осознанность
• Воспринимайте дискомфорт как возможность
• ШАГ 11. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
• Осознайте природу перфекционизма
• Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
• Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
• Определите свой тип перфекционизма
• Осознайте глубинные корни перфекционизма
• Изучите типичные страхи перфекциониста
• Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
• Выходите из порочного круга перфекционизма
• Отличайте лень от прокрастинации
• Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
• Помните о негативных последствиях перфекционизма
• Не критикуйте себя за ошибки
• Признайте своё право на ошибки
• Учитывайте смягчающие факторы
• Принимайте несовершенство и неопределённость
• Снижайте планку
• Допускайте сомнения
• Стремитесь к оптимализму
• ШАГ 12. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УВЕРЕННОЕ ПОВЕДЕНИЕ
• Осознайте природу уверенного поведения
• Открыто выражайте эмоции и желания
• Уверенно предъявляйте требования
• Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
• Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
• Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
• Не принимайте критику близко к сердцу
• Реагируйте на критику правильно
• ШАГ 13. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ОДИНОЧЕСТВО
• Выходите из порочного круга одиночества
• Меняйте свои представления об одиночестве
• Используйте ключи к свободе от одиночества
• ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
• Выходите из порочного круга конфликтов
• Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
• Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
• Используйте ключи к свободе от конфликтов
• Вредный совет № 1. Ворошите прошлое
• Вредный совет № 2. Навешивайте ярлыки
• Вредный совет № 3. Концентрируйтесь на негативе
• Вредный совет № 4. Используйте сверхобобщения
• Вредный совет № 5. Будьте правыми
• Вредный совет № 6. Советуйте
• Вредный совет № 7. Помогайте
• Вредный совет № 8. Спрашивайте
• Вредный совет № 9. Приказывайте
• Вредный совет № 10. Ехидничайте
• Вредный совет № 11. Перебивайте
• Вредный совет № 12. Клевещите
• Вредный совет № 13. Обижайтесь
• Вредный совет № 14. Угождайте
• Вредный совет № 15. Нойте
• ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
• Выходите из порочного круга проблем
• Снимите с себя лишнюю ответственность
• Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
• Выберите свой способ решения проблем
• ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
• Отслеживайте признаки возвращения депрессии
• Отличайте рецидив от отката
• Полезный совет № 1. Будьте активными
• Полезный совет № 2. Будьте спортивными
• Полезный совет № 3. Общайтесь
• Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
• Полезный совет № 5. Помогайте
• Полезный совет № 6. Благодарите
• Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
• Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
• Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
• Полезный совет № 10. Принимайте ванну
• Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
• Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
• Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
• Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
• Полезный совет № 15. Занимайтесь психотерапией
• ЗАКЛЮЧЕНИЕ
• ПРИЛОЖЕНИЯ
• Приложение 1. Шкала депрессии Аарона Бека
• Приложение 2. Шкала тревоги Аарона Бека
• Приложение 3. График изменений настроения
• Приложение 4. Цели для реализации
• Приложение 5. Квадрат мотивации
• Приложение 6. Список приятных дел
• Приложение 7. Список полезных дел
• Приложение 8. Список физических занятий
• Приложение 9. Условные обозначения занятий
• Приложение 10. График активности
• Приложение 11. Список когнитивных искажений
• Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
• Приложение 13. Отличия обиды и досады
• Приложение 14. Отличия гнева и раздражения
• Приложение 15. Отличия вины и раскаяния
• Приложение 16. Отличия стыда и сожаления
• Приложение 17. Отличия тревоги и волнения
• Приложение 18. Отличия подавленности и грусти
• Приложение 19. Список вопросов для диспута
• Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57