15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - читать онлайн книгу. Автор: Илья Качай, Павел Федоренко cтр.№ 51

Было бы наивным полагать, что одного принятия ванн будет достаточно для профилактики возвращения депрессии, но, тем не менее, важно отметить, что различные водные процедуры, как правило, значительно улучшают как физическое, так и душевное состояние.

Было не менее наивно считать, что шоколад спасёт вас от возвращения угнетённости, но не секрет, что употребление в пищу шоколада способствует улучшению настроения за счёт выработки эндорфинов. Следует оговориться, что вам не стоит налегать на шоколадную продукцию, если она является для вас одним из ведущих способов противостояния стрессам, в конечном итоге приводящим к ещё большему стрессу или даже зависимости.

Для многих людей и, возможно, для вас проведение времени с домашними животными или поход в гости к друзьям, у которых они есть, является отличной возможностью расслабиться и в хорошем смысле переключить своё внимание с негативных мыслей и эмоций на внешнюю реальность и настоящий момент времени.

В течение пары месяцев после того, как вы избавитесь от своей депрессии, старайтесь хотя бы раз в неделю проходить представленные в этой книге тесты, чтобы отслеживать динамику изменений настроения и (в случае необходимости) вернуться к тем методам, которые помогли вам ранее преодолеть депрессивное состояние.

Если вы ощущаете возвращение депрессивного состояния, начните использовать те же техники и стратегии, которые стали для вас надёжным способом избавления от депрессии и доказали свою эффективность на практике. Продолжайте оттачивать нужные и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Тогда вы существенно сократите риск возвращения депрессии. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за подавленного настроения не задержаться надолго в вашей памяти.

Несмотря на многочисленные книги по самопомощи, в том числе и эту, ничто не сможет заменить вам психотерапию. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту, если у вас сохраняются симптомы депрессии.

В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, который взял в руки эту книгу, почерпнул из неё для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но мы уверены в том, что наша книга позволила вам достаточно хорошо разобраться в теме депрессии и, самое главное, начать путь избавления от подавленного состояния. Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и поспособствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Хотелось бы отметить, что в процессе написания книги мы изучили немало работ, посвящённых преодолению депрессии методами когнитивно-поведенческой психотерапии, и объединили ключевые идеи и принципы, почерпнутые из этих работ, в представленных в нашей книге пятнадцати шагах к счастливой жизни без депрессии. Мы сделали всё, чтобы в данной работе нашли своё отражение главные стратегии и способы преодоления депрессии, и постарались изложить их без излишних рассуждений и в достаточно наглядном и доступном виде. Уверены, что практическое воплощение информации, представленной в данной работе, позволит вам не только в значительной степени снизить выраженность ваших депрессивных симптомов и реакций, но и поможет вам уже после избавления от депрессии достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов. Удачи!

В этой шкале депрессии Аарона Бека содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте их, а затем в каждой группе выделите какое-то одно утверждение, которое лучше всего соответствует тому, как вы себя чувствовали на этой неделе, включая сегодняшний день. Отметьте галочкой выбранное вами утверждение. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе. Помните о том, что, каким бы ни оказался ваш итоговый результат, окончательную интерпретацию результатов этого теста может осуществить только специалист. Вам же эта шкала необходима, в первую очередь, для отслеживания динамики изменений вашего состояния.

Группа утверждений № 1:

0 баллов: я не чувствую себя расстроенным.

1 балл: я расстроен.

2 балла: я всё время расстроен и не могу от этого отключиться.

3 балла: я настолько расстроен, что мне крайне сложно это выдержать.

Группа утверждений № 2:

0 баллов: я не беспокоюсь о своём будущем.

1 балл: я чувствую, что озадачен будущим.

2 балла: я чувствую, что меня ничего не ждёт в будущем.

3 балла: моё будущее безнадёжно, и ничто не изменится к лучшему.

Группа утверждений № 3:

0 баллов: я не чувствую себя неудачником.

1 балл: я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

2 балла: я вижу в своей жизни много неудач.

3 балла: я чувствую, что как личность я — полный неудачник.

Группа утверждений № 4:

0 баллов: я настолько же удовлетворён жизнью, как и раньше.

1 балл: я не получаю столько удовлетворения от жизни, как раньше.

2 балла: я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

3 балла: я полностью не удовлетворён жизнью, и мне всё надоело.

Группа утверждений № 5:

0 баллов: я не чувствую себя в чём-нибудь виноватым.

1 балл: достаточно часто я чувствую себя виноватым.

2 балла: бо́льшую часть времени я чувствую себя виноватым.

3 балла: я постоянно испытываю чувство вины.

Группа утверждений № 6:

0 баллов: я не чувствую, что могу быть наказанным за что-либо.

1 балл: я чувствую, что могу быть наказан.