Маленькие ритуалы для больших достижений. 4 простые привычки, которые сделают вас счастливым и эффективным | Сара Милн Роу, Кэтлин Миллер, Варис Дирие | страница 26 | LoveRead.ec

Когда говоришь людям, что пользуешься своим дыханием, это провоцирует интересные реакции. Некоторые люди полностью понимают важность правильного использования дыхания для того, чтобы выполнить забег на определенную дистанцию, играть на саксофоне, петь, медитировать или развивать опыт занятий йогой. Однако, когда речь заходит о том, чтобы более намеренно использовать его для сохранения спокойствия во время трудного личного разговора или экзамена, встречи или презентации, они относятся к этому более скептично. Словно дыхательная практика рассматривается ими как приятный необязательный пустячок, а не жизненно важная составляющая.

Мой деловой партнер в качестве демонстрации рассказывает отличную историю:

– В высокострессовой ситуации, когда я служил в морской пехоте США, всех нас пригласили на некий сеанс под названием «Как нам дышать». Многие из нас не увидели в этом смысла и отклонили приглашение. Спустя шесть недель прибыло еще одно приглашение от того же учителя. На этот раз сеанс носил название «Боевое дыхание». Естественно, все мы согласились прийти. После этого единственного сеанса мы ощутили реальные преимущества, почувствовав большее спокойствие и ощущение контроля, поэтому смогли быть более эффективными. В результате мы с радостью записались на тренировку медленного диафрагмального дыхания, как главного метода подготовки к высокострессовым ситуациям, результативности во время этих ситуаций и восстановления после них. Всех нас учили одним и тем же приемам, но рекомендовали адаптировать их для себя, при условии, что мы будем продолжать делать шесть или меньше вдохов в минуту^[12].

Теперь при подготовке «морских котиков» США всех рекрутов обучают «контролю возбуждения» – простой дыхательной технике, помогающей им лучше управлять реакциями страха во время самых суровых испытаний. Но почему фокус на медленном выдохе так помогает нам успокаиваться?

Когда мы в момент сильного напряжения решаем дышать медленно, это побуждает наши Собачий и Рептильный мозги задуматься: Минутку-минутку, все не так плохо, если у хозяина есть время, чтобы сделать долгий и ровный выдох. Если бы он действительно был в опасности, он не стал бы так поступать. Этот трюк заставляет их предоставить нашему Человеческому мозгу время для выбора. Конечно, я слишком упрощаю происходящее, но многие клиенты считают этот объяснение полезным, чтобы начать воспринимать свое дыхание всерьез.

Бизнес-консультант Грег Маккьюн, который много лет работал с Биллом Райли, главой отдела партнерского маркетинга компании Apple, писал в журнале Harvard Business Review, что обращение внимания на дыхание помогало Биллу снизить уровень стресса. Билл начинал с малого, делая по три глубоких вдоха каждый раз, когда усаживался за письменный стол. Он обнаружил, что это помогает ему расслабиться. После того, как три глубоких вдоха стали привычкой, он решил глубоко дышать по паре минут в день и поймал себя на том, что стал более терпеливым, спокойным и внимательным. Теперь он выполняет глубокое дыхание по тридцать минут в день. Оно восстанавливает его перспективу, одновременно позволяя взглянуть свежим взглядом на вопрос или проблему и найти новые решения.

Ровное дыхание означает ровное настроение. Однако в условиях крайнего эмоционального стресса это может быть непросто – как мы увидим далее.

Управление взрывной яростью

Бен должен был присутствовать в суде. Он проходил процесс чрезвычайно болезненного развода. Бен обратился ко мне, потому что хотел вести себя как можно более спокойно на грядущем слушании, и ему была нужна помощь. Ему уже однажды сказали, что он слишком эмоционален и в результате этого теряет ясность и не производит впечатления человека, которому можно верить.

Бен был полон гнева. Он гневался на жену, на себя и обижался за детей. Чем больше он говорил о разводе, тем бóльшая ярость его охватывала. Слова вылетали из него с бешеной скоростью, он все сильнее краснел, горячился, и его речь становилась все менее связной. Я поймала себя на том, что мне трудно прислушиваться к фактам, потому что его эмоции вопили гораздо громче.

– Такое ощущение, что гнев буквально застревает у меня в глотке, и хочется откашляться, – говорил он. – Это как комок шерсти у котов, только из ярости. И я напрасно силюсь говорить так, как следует, чтобы меня выслушали. Я также обнаружил, что мне трудно смотреть на нее в суде. Ее вид воспламеняет во мне ярость. Я должен найти способ контролировать эту эмоцию.

Я стала помогать Бену фокусироваться на дыхании.

Ему пришлось учиться выдыхать. Казалось, в эти высокострессовые моменты он только и делал, что хватал ртом воздух и крепился, удерживая все, что так остро чувствовал, где-то в глотке, на задней стенке гортани. Я попросила его сосредоточиться на том, чтобы делать паузу на пару секунд и выдыхать намного раньше, чем он заговорит. Это дало бы ему время, чтобы справиться со своими чувствами. Выбрать свое настроение.

Мы договорились, что отработка этого дыхания как учебного предмета – единственный способ, который может сработать.

Мы тренировались вместе. Я забрасывала его вопросами, он фокусировался на дыхании (три счета вдох, семь – выдох). Поначалу оно должно было быть намеренно длинным и медленным. Ему это очень не нравилось: пауза казалась ему вечностью, и он подозревал, что выглядит дурак дураком. Однако для меня он выглядел как человек, контролирующий себя, вдумчивый и владеющий собой. Попрактиковавшись, он сумел сократить продолжительность паузы – и все же не терять контакта с этим дыхательным рисунком.

Когда Бену в следующий раз пришлось присутствовать на слушании, он применил этот новый навык на практике. Увы, желаемого результата он не добился. Однако после официального выговора на предыдущем слушании судья улучил минутку и похвалил то, как Бен теперь владеет собой.

У моей учительницы йоги есть отличное выражение, которое она употребляет, говоря о выдохе. Она говорит: «Опустоши себя». Бен научился опустошать себя, используя дыхание, что позволяло ему выбирать слова.

Дыхание также часто ускользает от внимания, когда мы имеем дело с коммуникацией иного рода, например, с письмом или чтением электронной почты.

Не так давно один клиент сказал мне, что решил делать три глубоких вдоха и отводить назад плечи, прежде чем открывать электронные письма поутру. Почему? Потому что неделей раньше он прислал мне следующее:

«Помогите! Я только что отослал длинное письмо своей начальнице с описанием моего разочарования. Рассказал ей, чтó чувствую. Что ужасно расстроен. Что ее решение кажется мне личными нападками на всю работу, на которой мы с моей командой сосредоточивались все последние два месяца. Она что, не вполне понимает, чего мы пытались добиться?

Хотя писать это письмо было приятно, последствия его отсылки привели к пустой трате примерно пяти часов ценного времени на этой неделе, которые ушли на разговоры о том, как восполнить нанесенный ущерб. Не стоило его отсылать. Надо разработать более эффективную стратегию!»