Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 47

Составь список первых действий. Проверь, какие из методик успокоения без посторонней помощи будут полезнее всего прямо сейчас. Подсказка: ополоснуть лицо холодной водой — это доступный и весьма надежный способ, который поможет быстро снять излишнее напряжение. Начинай прямо сейчас!

Подсознательное ожидание худшего

Помни, что триггером для тревожных мыслей становится опасение худшего исхода. Старайся понять, в чем заключается этот исход, и придумай, как его оспорить. Например:

Тревожная мысль: «Я провалю этот экзамен».

Подсознательное опасение: «Если я не сдам этот экзамен, то не поступлю в колледж и моя жизнь будет кончена».

«Противоядие»: «Я долго готовилась, а когда я готовлюсь, обычно я сдаю экзамены хорошо. К тому же один-единственный экзамен не сможет разрушить мою жизнь».

ОСПАРИВАЙ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

Ниже приведены весьма распространенные тревожные мысли. Попробуй распознать лежащие в их основе худшие ожидания и найти противодействующие им утверждения.

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я должен хорошо показать себя в сегодняшней игре».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Не могу поверить, что она бросила меня».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Меня не позвали на вечеринку».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

ТРЕВОЖНАЯ МЫСЛЬ: «Я не поступила в колледж моей мечты».

ПОДСОЗНАТЕЛЬНОЕ ОПАСЕНИЕ:

«ПРОТИВОЯДИЕ»:

Личные предупреждающие сигналы

Чтобы освободить жизнь от ненужных тревог, следует приложить немало усилий, особенно поначалу. Со временем об этих усилиях легко забыть. Каждый день у тебя уйма дел, жизнь идет вперед, а тревога постепенно спадает, и ты начинаешь меньше о ней думать. Именно в такие моменты люди возвращаются к своим прежним привычкам и их снова навещает тревога.

Попытаться сделать что-то и потерпеть неудачу — это нормально. Попытаться сделать что-то и добиться успеха — это тоже нормально. И пытаться сделать что-то и терпеть неудачи снова и снова — это тоже нормально. Продолжай пытаться.

Доктор Том МакДонах

К сожалению, умение справляться с тревогой — это не то же самое, что умение ездить на велосипеде, где нужно всего лишь однажды освоить этот навык. Скорее наоборот: жить без лишних тревог — это все равно что каждый день заново учиться кататься на велосипеде. Да, со временем станет легче, но помни про пример с велосипедом. Важно знать свои персональные предупреждающие сигналы и иметь в голове план, который позволит тебе быстро задействовать свои навыки.

ПЛАН УПРАВЛЕНИЯ ТРЕВОГАМИ

Заполни эту страницу, чтобы разработать план по управлению тревогами.

Я знаю, что моя тревога рискует вернуться, когда наблюдаю у себя следующие признаки:

Расположи свои признаки приближения тревоги от самых неприятных к наиболее терпимым.

ПРИЗНАК ТРЕВОГИ № 1

Когда я обнаруживаю в себе этот признак...

Я обычно думаю:

Я обычно чувствую:

Мне хочется:

Что я в итоге делаю:

Я могу справиться с этими мыслями при помощи:

Я могу справиться с этими чувствами при помощи:

Я могу справиться со своими желаниями при помощи:

ПРИЗНАК ТРЕВОГИ № 2

Когда я обнаруживаю в себе этот признак...

Я обычно думаю:

Я обычно чувствую:

Мне хочется:

Что я в итоге делаю:

Я могу справиться с этими мыслями при помощи:

Я могу справиться с этими чувствами при помощи:

Я могу справиться со своими желаниями при помощи:

Продолжай возвращаться к темам и навыкам, о которых мы говорили в этой книге. Если мы хоть немного похожи, то просто прочитать будет недостаточно. Чтобы ухватить и запомнить информацию, мне надо перечитать ее несколько раз. При необходимости поступи так же с этой книгой и возвращайся к ее темам и навыкам так часто, как тебе нужно.

Несколько способов справиться с тревогой

94. Тренируйся визуализировать или создавать мысленные образы. На самом деле, нет ничего лучше, чем воображать свой успех. Скорее всего, ты и так это умеешь, потому что представляешь себя профессиональным спортсменом, известным художником или знаменитым ученым. Люди, достигшие величия, обычно сначала мысленно визуализировали свою судьбу. Представь, что ты с блеском достигаешь желаемого, что бы это ни было: поставить личный рекорд в забеге на 10 километров, выполнить без­упречный удар в гольфе, выступить на концерте или осуществить сногсшибательную презентацию. Ученые говорят, что подобное представление вызывает такие же реакции нервной системы, как и в процессе реального осуществления этого действия.

95. Освой карточный фокус.

96. Прими ванну. Используй успокаивающие ароматные бомбочки для ванны или соли.

97. Подержи кубик льда на языке, пока он не растает.

98. Организуй с друзьями игру в уличный хоккей, волейбол, баскетбол или футбол.

99. Поиграй в теннис, гандбол, ракетбол или отработай подачу в любой из перечисленных игр.

100. Прочти наизусть молитву о терпении. Медленно.

101. Отправь другу или родственнику открытку или рукописное письмо — этот ныне утраченный вид искусства.

101 СПОСОБ БЫСТРО СНИЗИТЬ ТРЕВОГУ

Лучшая дорога всегда ведет насквозь.

Роберт Фрост, американский поэт

Тревожные расстройства — это самое распространенное психическое заболевание в США, которое поражает 40 миллионов взрослых людей в возрасте от 18 лет и старше, или 18% населения. Напомним, что в это ошеломляющее число не включены те, кто младше 18 лет.