Спокойно, ты справишься! - читать онлайн книгу. Автор: Томас МакДонах, Джон Хэтчер cтр.№ 44

Я не думаю о своей тревоге в терминах «выздоровления и рецидивы». Она всегда со мной. Я не волнуюсь, что она может вернуться, потому что она и не уходила. Для меня предотвращать рецидив тревоги — это значит держать ее на контролируемом уровне с помощью техник, о которых мы писали в этой книге. Часто моя тревога — это просто фоновая болтовня в голове. Если я не буду постоянно управлять ею, она станет громче, тревожность усилится и ко мне в гости пожалует депрессия.

Если кто-то назовет меня тревожной девушкой, девушкой с депрессией или с психическим расстройством, — пожалуйста. Со временем он поймет, что эта девушка на самом деле классная.

Хармони Роуз Роджерс, девушка с психическим расстройством

Признаки рецидива тревожного расстройства у людей разные, но могут включать в себя следующее: резкие смены настроения, раздражительность, снижение концентрации, отдаление от друзей и социальных связей, иррациональное и агрессивное поведение, пренебрежение личной гигиеной и заботой о себе, резкие перемены в диете и режиме сна. А привести к нему могут такие факторы, как отказ от схемы лечения, злоупотребление алкоголем и наркотиками, недостаток сна, одиночество, проблемы со здоровьем и стресс, связанный с учебой или работой.

У меня есть надежный способ, с помощью которого я контролирую свои тревоги и не допускаю обострений. Он основан на смеси методов, которые мы рассматривали в этой книге, но включает в себя регулярное использование конкретных инструментов. Вот они:

Признавай свою тревогу. Отрицание только разозлит ее. Тревожность требует к себе максимум внимания.

Оставайся в настоящем. Не оглядывайся назад и не заглядывай вперед. Ты можешь быть только здесь и сейчас.

Обрати внимание на то, как ты дышишь. Дыхание меняет все. Тревога ненавидит, когда ты дышишь нормально. Она мечтает о гипервентиляции, которая привлечет к ней внимание.

Каждый день направляй свою нервную энергию на что-нибудь креативное.

Постоянно следи за своими мыслями и ставь под сомнение негативные.

Ежедневно практикуй благодарность. Например, перечисли как минимум три вещи, за которые ты испытываешь благодарность сегодня.

Высыпайся! Ложись спать пораньше, особенно по рабочим дням. Скорее всего, склонность к тревогам заставляет тебя бодрствовать допоздна и смотреть телевизор, играть на  смартфоне, будить друзей и делать что угодно, кроме сна. Все это кончается тяжелым утром и тяжелым днем. Лично я часто переставляю будильник на 10 минут вперед каждые полтора часа, если накануне лег в кровать позже десяти вечера. Ты не можешь усыпить мозг, если продолжаешь кормить его разными раздражителями. Выключи всю электронику, а затем выключи свой мозг.

Пусть у тебя всегда будут две цели — продуктивная (что-то из списка необходимых дел) и развлекательная (что-то из списка интересных вещей). Например, можешь запланировать маленький поход на выходные, путешествие в другой город, встречу с друзьями или кино. Цель может быть маленькой, но пусть она будет!

Общайся! Тревога — эгоистка. Она хочет получить тебя целиком и изолировать от остальных людей, так что ты не сможешь думать ни о чем, кроме своих бед.

Правильно питайся и занимайся спортом. Потребляй поменьше кофеина, ешь побольше овощей и выбирайся на улицу или в спортивный зал.

Борись с тревогой. Если она вынуждает тебя к чему-то — делай наоборот. Если она требует закрыть дверь на замок 48 раз, закрой только один раз, медленно и внимательно, и иди по своим делам. А если тревога хочет оставить тебя дома и не пустить на танцы, обязательно иди! Тревога танцевать не умеет.

Люби себя со всеми своими тревогами. В самом деле, попробуй обнять свою тревогу. Чем быстрее вы познакомитесь, тем лучше.

Я делаю все это каждый день — кроме танцев, которых я избегаю по причине полного отсутствия чувства ритма. Когда необходимо, я использую и другие методики из этой книги. А доктор МакДонах даст тебе больше советов и упражнений, которые помогут справиться с рецидивом тревоги, в параграфе «Предотвращение рецидивов». Немного поэкспериментировав, ты сможешь выбрать самые подходящие для тебя. Чтобы управлять своей тревогой, главное — постоянно применять эти навыки.

На большинство из нас тревога накатывает время от времени в зависимости от жизненных обстоятельств и без всяких объяснений. Но теперь ты можешь смягчить ее эффект. Мы надеемся, что в дополнение к 101 способу, который перечислен в разных главах этой книги, ты откроешь для себя и другие подходящие приемы, которые можно быстренько задействовать, когда на тебя накатывает тревога. Она больше не сможет управлять тобой. Прямо сейчас, до того как закрыть эту книгу, прими осознанное решение изменить свою жизнь. В этой новой истории тебе достанется роль героя и победителя, а тревога станет одним из поверженных злодеев.

В подростковом возрасте я ненавидел свою тревогу и думал, что она принесет мне смерть. Это было еще до того, как я признал ее существование и научился управлять ею, а не идти у нее на поводу, и понял, что неврозы заряжают меня креативной энергией. Сегодня, даже если моя тревога обостряется, я не стыжусь этого и не извиняюсь. Если твоя тревога уселась в кабину управления поездом, пора серьезно поговорить с машинистом.

Покажи тревогам их место

В день нас в среднем посещает 50 000 мыслей, поэтому главная задача — переформулировать в позитивном ключе как можно больше из них и поставить под сомнение остальные. Как ты уже знаешь, долгосрочное негативное мышление приводит к такому отношению и поступкам, от которых потом очень сложно избавиться. Иногда оно даже создает проблемы на пустом месте (например, заставляя тебя зачем-то гладить постельное белье).