Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки - читать онлайн книгу. Автор: Розанна Каспер cтр.№ 11

Cтраница 11

СОВЕТЫ

• Решайте заранее, где и когда вы будете медитировать? Вам будет просто продолжать медитацию, если вы станете практиковать ее в одно и то же время каждый день, лучше всего утром, когда ум еще спокоен и вас ничто не отвлекает.

• Не переключайте внимание. Страх отвлечься усложняет достижение желаемого расслабленного состояния.

• Начинайте с малого. Если вы не способны поддерживать такое состояние 10 минут в день, начинайте с 5 или даже 3 минут. А если вы не можете концентрироваться с таймером, обязательно делайте 20 или 30 очень медленных глубоких вдохов.

• Выполняйте медитации под чьим-либо руководством. Найдется много людей, способных помочь вам в этом деле.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ

• Джон Кабат-Зинн Wherever You Go, There You Are ^[6].

• Дэн Харрис 10 % Happier («На 10 % счастливее») ^[7].

Известный боксер Мохаммед Али сказал, что «именно повторение аффирмаций приводит к вере. И как только вера становится глубоким убеждением, тогда-то все и начинается». Аффирмация спортсмена была простой: я — величайший.

Основная идея повторения аффирмаций состоит в том, что слова способны скрыто, но мощно влиять на мысли. Мы мыслим словами, поэтому то, что мы проговариваем, влияет на то, что мы думаем.

Я знаю: очень некомфортно, глядя в зеркало, твердить слова, в которые не веришь. Поэтому я люблю метод, который Скотт Адамс (создатель популярного комикса «Дилберт») применяет к аффирмациям. «Идея состоит в том, чтобы просто записывать свои цели 15 раз в день. И каким-то образом, словно по волшебству, начинают происходить удивительные вещи, пока вы вопреки всему не достигаете того, к чему стремились», — рассказывает он в своей книге How to Fail at Almost Everything and Still Win Big ^[8].

Переписывание аффирмаций требует усилий, но повторение помогает сосредоточиться на своей цели и служит напоминанием, над чем вы работаете. Вы как будто промываете себе мозги. И возможно, маленькая часть вас начнет верить, что цель достижима, даже когда все остальное противится этому.

ПРАВИЛА

СОВЕТЫ

• Не спешите. Пишите от руки на листе бумаги или на компьютере, но убедитесь, что печатаете каждое слово (никаких копирований и вставок). Это заставит вас думать и размышлять о том, что вы пишете.

• Начните с небольшой цели. Если это ваше первое знакомство с аффирмациями, выберите реалистичную и достижимую за короткое время цель.

• Совмещайте с деятельностью, которой вы уже занимаетесь постоянно. Если вы делаете заметки каждый день, включите в них аффирмации. Записывайте их перед тем, как пойти спать, или после того, как выпьете кофе утром.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

• Если вам удобнее другой способ, попробуйте читать себе вслух то, что вы записали. Громко проговаривайте слова себе самому или прослушивайте запись своего голоса, проговаривающего аффирмации.

• Поэкспериментируйте с аффирмациями в разных вариантах, чтобы найти то, что эффективно именно для вас:

♦ Я, Скотт Адамс, так счастлив и благодарен, что я успешный художник-карикатурист.

♦ Я благодарен, что мои комиксы печатают в национальной газете.

♦ Почему я такой успешный художник-карикатурист?

В своем захватывающем исследовании психолог Алан Ричардсон разделил баскетболистов на три группы и дал им такие инструкции:

ГРУППА 1: практиковать вольные броски 20 минут в течение 20 дней.

ГРУППА 2: ничего не делать.

ГРУППА 3: визуализировать осуществление вольных бросков 20 минут в течение 20 дней.

Через 20 дней группа 1 отметила улучшение на 24 процента своих вольных бросков. Группа 2, что не удивительно, не заметила никаких улучшений. Но группа 3 усовершенствовала свою игру на 23 процента. Можете себе представить? А ведь это произошло без единого броска. Тем не менее группа выполняла их почти так же хорошо, как и группа, которая практиковалась?

Результаты визуализации впечатляют. Она меняет мозговую и двигательную активность, физиологическую реакцию и может даже ускорить исцеление. Этот метод работает, потому что вы создаете новую ментальную картину своей жизни, например: как вы закрываете сделку, пишете книгу, делаете вольный бросок, загоняете мяч в лунку в гольфе, выигрываете соревнование. Чем больше деталей вы воспроизведете в своей умственной картине, тем больше начнете верить в нее.

ПРАВИЛА