Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 89

Основные питательные вещества для молодых спортсменов – углеводы, белки, жиры, жидкости, а также витамины и биологически значимые элементы. Все эти компоненты работают в совокупности и в разных сочетаниях.

Питательные вещества

Исследования однозначно не показали, что молодые спортсмены получают пользу от углеводов таким же образом, как и взрослые, но эти вещества необходимы им для оптимальной результативности и энергии и служат важным топливом для головного мозга. Из углеводов должно поступать 50–60 % калорий, потребляемых молодым спортсменом. Все они превращаются в глюкозу. Если глюкоза не идет непосредственно на удовлетворение энергетических потребностей, то превращается в гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Эти запасы – самый ценный источник топлива – используются независимо от интенсивности и продолжительности нагрузок. Полезные углеводные продукты, например цельные злаки, фрукты и овощи, богаты витаминами и биологически значимыми элементами. Сахара и переработанные углеводы не дают питательных веществ, поэтому их нужно меньше. Поскольку дети значительное количество энергии получают из перекусов, лучше сделать акцент на цельных злаках и фруктах.

Белки играют важную роль в образовании мышц и восстановлении после нагрузки и должны составлять примерно 20 % от общей калорийности рациона старшеклассников, занимающихся спортом. Приоритет следует отдавать нежирным источникам белка.

Из жиров растущие спортсмены должны получать 20–30 % калорий, чтобы полностью удовлетворить энергетические потребности своего организма. Полезные жиры – источник незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Витамины и биологически активные элементы содержатся в пище в небольших количествах, но очень помогают использовать энергию, укрепляют кости, предотвращают заболевания и поддерживают здоровье иммунной системы. Для детей и подростков ключевые питательные вещества – кальций и железо.

Кальций совершенно необходим для правильной плотности кости. У молодых спортсменов необязательно проявляются негативные симптомы нехватки кальция, характерные для взрослых, однако может возрасти риск стрессовых переломов во время тренировок и в сезон соревнований. В диете должны присутствовать как молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), так и немолочные источники кальция (зеленые листовые овощи). Хорошие варианты приведены в табл. 3.5. Белок и витамин D тоже играют важную роль в минерализации костной ткани, и юниорам иногда нужно принимать добавки, чтобы дополнить потребление витамина D с пищей и достичь рекомендуемых 600 МЕ в сутки.

Нехватка железа в пище может привести к анемии, отражающейся на метаболизме мышц и работе мозга, а также способствующей усталости. Особенно важно восполнять его девочкам, у которых начался менструальный цикл. У мальчиков во время бурного роста может появиться анемия. Молодые спортсменки, снижающие калорийность пищи из-за озабоченности внешним видом или окончания всплеска роста, могут уменьшить и потребление этого элемента. Хорошие его источники приведены в табл. 3.6.

Жидкости и гидратация

Молодым спортсменам очень важно внимательно следить за водным балансом, так как в жаркую погоду они подвержены перегреву в большей степени, чем взрослые. Умение достаточно и своевременно пить влияет на результативность молодого спортсмена сильнее, чем любая другая стратегия питания. Если не следовать правилам гидратации, это очень скажется на результатах и даже может привести к угрожающим жизни ситуациям.

Потение охлаждает организм во время нагрузки, и выведенную жидкость нужно постоянно восполнять. Хотя средовые факторы влияют на всех без исключения, у детей в процессе метаболизма вырабатывается больше тепла на 0,5 кг массы тела, а потеют они меньше, поэтому способность отводить тепло путем испарения пота у них снижена. Как и взрослых, молодых спортсменов обычно не очень тянет пить во время нагрузок.

Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления жидкости и прогрессировать от легкого до тяжелого, поэтому молодые спортсмены должны научиться пить еще до нагрузки и восполнять потери в процессе. К ранним симптомам обезвоживания относятся жажда, головная боль и утомляемость, а также тошнота, сухость во рту и липкая кожа. По мере развития этого состояния температура тела повышается и могут появиться головокружение и слабость. При тяжелом обезвоживании происходит тепловой удар, потоотделение прекращается, и спортсмен теряет ориентацию.

Для нормальной гидратации организму нужно получать 1920 мл в день. Основной в ежедневном рационе должна быть вода, хотя обезжиренное молоко, например, тоже важно и дает кальций и витамины A и D. Прохладительные и другие подслащенные напитки следует исключить или пить в очень ограниченных количествах, так как они калорийны, имеют очень незначительную пищевую ценность, и их часто пьют огромными порциями. Соки тоже придется ограничить по этой причине, к тому же их порции не всегда контролируются должным образом. Объем стопроцентных фруктовых соков не должен превышать 120–240 мл в день. Из пищи может поступать до 20 % ежедневной потребности в жидкости.

Текущая суточная норма в возрасте 4–8 лет – 1,7 л воды, в 9–13 лет – 2,1 л для девочек и 2,4 л для мальчиков, а с 14 до 18 – 2,3 л для девушек и 3,3 л для юношей. Конечно, эти потребности могут меняться в зависимости от температуры, влажности, высоты и активности.

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно учить юных спортсменов пить по расписанию: до, во время и после нагрузки. Можно давать градуированные емкости для питья, чтобы было видно, сколько осталось. Пить – исходя из массы тела согласно плану в табл. 12.1.

Таблица 12.1

Стратегии гидратации для активных детей

Начинать пить надо еще до упражнений. Важно объяснить значение регулярного приема жидкостей во время и после нагрузки. Дети, как и взрослые, не должны ждать, пока наступит жажда. Исследования показали, что спортивные напитки улучшают водный баланс у молодых спортсменов, потому что вкусовые добавки и натрий в них стимулируют жажду. Такие напитки содержат электролиты и мощнее поддерживают оптимальный баланс жидкостей в организме по сравнению с простой и ароматизированной водой. Спортивные напитки нужно пить во время тренировок, длящихся более часа, и дети должны уметь правильно ими пользоваться.

Завтраки и перекусы

Завтрак очень важен. Тренировка может начаться рано утром. Из-за нехватки времени перед ней получается лишь слегка перекусить, поэтому завтрак становится значительным восстановительным приемом пищи, который должен давать углеводы и белки. Иногда юниоры едят полезные завтраки в школе, но многим нужно упаковать что-то с собой, чтобы съесть сразу после занятия. Для восстановления оптимально сочетание цельнозерновых злаков, обезжиренного молока или йогурта и фруктов.