Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 92

За несколько часов до нагрузки можно получать углеводы, чтобы предотвратить гипогликемию. В процессе – пить спортивные напитки, есть углеводные гели и энергетические батончики, но следить, чтобы в них не было лишних витаминов, биологически значимых элементов и растительных добавок. Тренировочной диеты и пренатальных витаминов с добавками более чем достаточно для удовлетворения потребностей, и не следует превышать врачебные рекомендации. Травяные продукты и чаи не проверены на беременных, и их следует избегать.

Нужно обязательно обсудить с врачом или спортивным диетологом потребление железа и кальция и убедиться, что во время беременности атлетка получает достаточно этих элементов. Запросы железа у вынашивающих дитя удваиваются из-за увеличения объема крови. В большинстве случаев его достаточно в пренатальных добавках, но некоторым придется принимать дополнительную дозу для предотвращения анемии, которая провоцирует усталость, одышку и даже выкидыш. Если запасы железа в организме женщины слишком низкие – а у спортсменок часто так и есть, – у ребенка тоже может развиться анемия. Врач должен оценить уровень железа в начале беременности, а затем регулярно проверять его вплоть до родов. Важно также добавить в рацион много богатых железом продуктов (см. табл. 3.6).

Кормить ребенка, возможно, лучше до нагрузки, так как интенсивные и интервальные тренировки могут повысить содержание молочной кислоты в грудном молоке и изменить его вкус.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) – группа симптомов, возникающих в пищеварительном тракте при нарушениях работы нервов и мышц. Это довольно распространенное состояние поражает до 20 % населения земного шара, чаще встречается у женщин, как правило, до 35 лет.

К частым симптомам СРК относятся судороги, боли в животе, диарея, газообразование, вздутия, запор, слизь в стуле и частые изменения ритма дефекации. Этот синдром обычно диагностируют путем исключения других желудочно-кишечных заболеваний: сбой функциональный, не вызывает аномальных результатов анализов и видимых патологий. При синдроме раздраженного кишечника нарушается перистальтика, продвижение перевариваемой пищи слишком ускоряется или замедляется и возникают частые дефекации и запоры. Люди, страдающие от СРК, более чувствительны к болям после потребления вызывающих газообразование продуктов.

Хотя это заболевание имеет много форм и оттенков, более 90 % пациентов жалуются на вздутия. СРК могут вызвать желудочно-кишечные инфекции, а также гормональные изменения во время менструального цикла. СРК может передаваться по наследству.

От этого хронического состояния нет лекарства, но есть способы улучшить самочувствие. К ним относятся изменение диеты, рекомендованные врачом препараты и некоторые пищевые добавки. Стресс может усугубить симптомы.

Спортсменам, страдающим от синдрома раздраженного кишечника, обязательно нужно найти эффективные подходы при оптимизации тренировочной диеты и получения спортивных добавок для питания и восстановления. Если не справиться с СРК, это может повредить и тренировкам, и соревнованиям, поэтому лучше всего обратиться к спортивному диетологу, знакомому с этим заболеванием.

Если диетологические, медицинские и другие меры не убрали симптомы – возможно, причина другая, например целиакия или синдром избыточного бактериального роста (СИБР), при котором бактерии, обычно населяющие толстую кишку, переходят в тонкую. Наконец, дело может быть в пищевых аллергиях и повышенной чувствительности к определенным продуктам.

Связь с диетой

Раскрыть связь между СРК и диетой бывает непросто. Возможно, проблема в конкретном продукте или нескольких, в их порциях и условиях получения. Некоторые пищевые триггеры встречаются чаще других, и причин, по которым отдельные продукты вызывают симптомы СРК, много.

Мальабсорбция ^[56]

Мальабсорбция возникает, когда что-то мешает всасыванию питательного вещества в тонкой кишке. Недостаточно усвоенная пища проходит из тонкой кишки в толстую, и живущие там бактерии ферментируют ее, вырабатывая газ и вызывая вздутие. Есть целый ряд углеводов, объединяемых термином FODMAP, которые провоцируют проблемы при СРК. Уменьшение их содержания в рационе поможет справиться с симптомами.

FODMAP

Скорее всего, вам уже интересно, что же такое FODMAP. Хороший вопрос. Держитесь, потому что это настоящая скороговорка. FODMAP – акроним англоязычного термина ^[57] («ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы»). Все эти углеводы часто плохо всасываются в кишечнике. Самые проблемные из них – лактоза и фруктоза. Затем идут фруктаны, многоатомные спирты (полиолы) и галактаны.

Лактоза

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. При СРК он может стать настоящим наказанием: через 0,5–2 часа после потребления содержащих лактозу продуктов возникают газообразование, вздутие и диарея. Дело в нехватке фермента лактазы, расщепляющей лактозу на глюкозу и галактозу, которые легко всасываются в тонкой кишке.

Даже у людей с непереносимостью лактозы бывает некоторый порог всасывания: в малых количествах она воспринимается организмом. Больше всего лактозы в коровьем обычном, сгущенном и сухом молоке. В мягких сырах ее умеренное количество, в твердых мало или нет вовсе. Лактоза может содержаться в вафлях, оладьях, зерновых завтраках, заправках для салата и некоторых злаковых завтраках, и ее не всегда просто заметить на этикетке. Если вы избегаете молочных продуктов или ограничиваете их потребление, не забудьте удовлетворять потребности в кальции и витамине D (см. главу 3). Заменители сыров и молока (например, соевые, рисовые и ореховые) часто обогащены кальцием. В продаже есть молоко с пониженным содержанием лактозы, которое организм может переносить. Такие продукты служат источником углеводов в тренировочной диете.

Фруктоза

Фруктоза – сахар, содержащийся преимущественно во фруктах и меде, – может вызывать неприятные симптомы у людей, страдающих СРК. Проблема не в нехватке фермента, а скорее в сниженном пороге всасывания фруктозы. Хотя богатая фруктами диета очень полезна для здоровья, некоторые виды, возможно, придется ограничить. Добавленные в продукты фруктоза и высокофруктозный кукурузный сироп могут усугублять симптомы и, возможно, даже повышают заболеваемость синдромом раздраженного кишечника. Большое количество фруктозы – в сиропе из агавы, также популярном подсластителе. Некоторые эксперты оценивают, что мальабсорбция фруктозы характерна почти для половины обладателей СРК.

Ищите на этикетках продуктов высокофруктозный кукурузный сироп, фруктозу (обычную и кристаллическую). Богаты фруктозой яблоки, кокосовое молоко, сухофрукты и соки, гуава, манго, мед, груши и арбузы. В спелых бананах, ежевике, клубнике, малине, чернике, грейпфрутах, винограде, киви, апельсинах и лимонах глюкозы больше, чем фруктозы. Как и с лактозой, часто все зависит от порции, и можно найти свой порог переносимости.