Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - читать онлайн книгу. Автор: Моник Райан cтр.№ 86

В целом спортсмены-старшеклассники должны как можно меньше полагаться на фастфуд, жирные продукты, гидрогенизированные и насыщенные жиры. Хороший вариант – брать с собой фрукты, чтобы дополнить ими школьные обеды. В большинстве школьных буфетов есть нежирное молоко и йогурт. Спортсмены могут заготовить полезные постные блюда на обед, например сэндвичи, фрукты и другие, богатые углеводами (крендельки и батончики гранолы). Родители обязаны участвовать в планировании питания и формировании здорового рациона. Ужин должен включать источники качественного белка и цельные злаки. Дополнительные калории и питательные вещества даст вечерний перекус.

Пловцы, которым сложно контролировать вес, несмотря на тяжелую работу во время тренировок, не должны стремиться к идеалу, который пропагандируют средства массовой информации и общество. В частности, девушкам нужно осознать, что липидный уровень в их организме, скорее всего, нормальный, и понимать, что успех в соревнованиях зависит от целого ряда факторов, а не только от показателей жира. Лучше всего следовать разумным стратегиям контроля массы. Крайне важно избегать экстремальных диет, например полного исключения жиров или неуемного ограничения калорий, так как это может повредить развитию тела и эффективности тренировок. Негибкое меню порой приводит к хаотичному питанию и даже пищевым нарушениям. Родители, тренеры и опекуны должны знать симптомы этих состояний и при необходимости предоставить помощь детям или обратиться к специалисту. (Инструкции по похудению для спортсменов на выносливость и информацию о нарушениях пищевого поведения см. в главе 6.)

Студенты

Национальная ассоциация студенческого спорта ограничивает тренировки пловцов 20 часами в неделю. Часто студенты тренируются два раза в день и включают в программу упражнения с отягощением и бег.

В колледже пловцы должны удовлетворять высокую потребность в энергии и углеводах и тщательно следовать принципам восстановительного питания, особенно если ежедневно занимаются дважды. Недостаточное потребление углеводов между тренировкой рано утром и поздней послеобеденной вредит результативности. Сразу после занятия нужны углеводы, а затем должен следовать основной прием пищи или перекус. Углеводы можно потреблять и за несколько часов до нагрузки, чтобы восполнить запасы гликогена в печени и дать топливо второй тренировочной сессии. Студенты, как и все спортсмены, должны отслеживать потери жидкости, взвешиваясь до и после нагрузки, а также пить воду и напитки во время интенсивных, средней продолжительности и силовых тренировок, чтобы возместить потери жидкости и углеводов. Настоящей сложностью для них, однако, становится организация питания в общежитии или собственной квартире.

Ирония в том, что к заплыву, который продлится считаные секунды или минуты, пловцы неделями и месяцами готовятся в ходе длительных тренировок. Однако даже если отдельные заплывы недолгие, сами соревнования могут занимать несколько дней (а международные еще дольше) и включают многочисленные этапы. Нет ничего необычного, когда пловец проходит тяжелый отборочный тур, а финал предстоит в тот же день или если в разное время одних суток начинается несколько заплывов. Иногда нужно ехать или даже лететь на соревнования, что не только утомительно, но и сказывается на режиме питания.

Загрузка углеводами

Перед состязаниями спортсмены, скорее всего, несколько дней делают подводку, повышая готовность с помощью накапливания гликогена в мышцах. С уменьшением активности снижается потребность в калориях, но для обеспечения запасов гликогена по-прежнему нужны углеводы, которым отводится значительный процент рациона перед гонкой. Запасы можно пополнить за сутки правильной высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом.