Выгорание - читать онлайн книгу. Автор: Эмили Нагоски, Амелия Нагоски cтр.№ 51

е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн-магазины);

ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.

3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.

4. Обозначьте каждый вид потребности каким-то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем-то Большим, желтым – завершение цикла стресс-реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.

На втором календаре («Идеальная неделя») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс-реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.

1. Ваша идеальная неделя по-прежнему базируется на качественном сне от семи до девяти часов в сутки, включая выходные. Но, как вариант, дефицит сна можно восполнять «тихим часом» среди дня или хорошенько отоспаться в конце недели.

2. Забронируйте полчаса в день на «антистрессовые» разговоры. Если человек-антистресс по совместительству и ваш спутник жизни, можете добавить еженедельный час для «совещания в верхах». Исследования утверждают, что это поддерживает уровень отношений ^[230].

3. Отведите 30–60 минут на физическую активность три – шесть раз в неделю, включая время на подготовку и дорогу.

4. Обозначьте все дела цветами, как в первом календаре: какую потребность (одну или несколько) вы удовлетворяете каждым занятием.

5. Пометьте занятия типа копания в телефоне, шопинга и готовки – если вы еще не используете их для расфокусировки ума и сети пассивного режима, попробуйте во время них переключиться с беспокойных мыслей о настоящем на оптимистичное планирование будущего.

6. Бонус: возьмите отдельный цвет для борьбы с патриархатом. Например, если вы работаете в отрасли, где мало женщин, все ваше рабочее время и время на дорогу считается борьбой с патриархатом. Если вы растите ребенка, стараясь привить ему позитивные, свободные от стереотипов гендерные взгляды, – это борьба с патриархатом. Если вы цветная женщина, лесбиянка, бисексуалка или трансгендер, носите хиджаб в западной культуре или живете с инвалидностью – тогда буквально каждая минута вашей жизни является борьбой с патриархатом.

Что вы выиграете, доведя время отдыха до 42 %? Оставшиеся 58 % вы будете жить энергичнее и креативнее, концентрация станет ярче, а окружающие почувствуют ваш магнетизм. Не говоря о том, что станет безопаснее ваше вождение и вы избежите многих обидных ошибок благодаря ясной голове. Вы будете наслаждаться ежедневными делами, а не уговаривать себя, что это «нужно».

Итак, у нас есть план, мы выделили время – все очевидно, вперед!.. Ага, если бы все было так просто.

Реальность вносит коррективы – иначе все бы уже кардинально изменили свою жизнь. Какие же препятствия возникают на пути к такой элементарной цели, как отдых? Почему столько людей не могут с ним совладать?

Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим: новая наука о сне и сновидениях» ^[231] называет нашу культуру недосыпа «удушающей ловушкой» и настаивает, что «необходим радикальный сдвиг на личном, социальном и профессиональном уровне» ^[232]. Например, нужно сместить школьное расписание (особенно в старших классах) на один-два часа позже, что, в свою очередь, потребует более гибкого рабочего графика для родителей учеников. А для этого надо, чтобы работодатели ставили семейные дела сотрудников наравне с интересами компании. Это лишь одна из ситуаций, которую необходимо изменить, чтобы общество стало здоровее и у всех появились ресурсы для полноценного отдыха и хорошего самочувствия. Как видите, путь предстоит долгий.

После того как вы закончите главу и распланируете свой отдых, вас снова поглотит мир, в котором трудно ставить этот отдых во главу угла. От здорового графика женщин отделяют особые препятствия, и, возможно, они еще сложнее. Причина – синдром донора.

Синдром донора возводит стену между нами и отдыхом. Сон вызывает у нас чувство вины. Мы бичуем себя: ведь это время можно потратить на столько других вещей! Чтобы спать сколько нужно, мы должны посвятить треть жизни самим себе, вместо того чтобы обслуживать потребности других людей. Разве хорошие Доноры так поступают?

Осуждение своей потребности в отдыхе создает утечку энергии, которая подрывает эффективность самого отдыха. В начале этой главы мы говорили, что он делает вас сильнее. А вот синдром донора, как мы уже знаем, жаждет вас ослабить.

Но мы, напротив, хотим, чтобы вы стали здоровее, увереннее и довольнее, а для этого надо тщательно осмотреть те «дыры», через которые незаметно утекает ваша сила. «Залатайте» их добротой и состраданием к себе.

– Эй, раздражение, – говорим мы. – Я все понимаю. Досадно, когда изо всех сил трудишься, чтобы уложиться в сроки, а тут надо сделать перерыв и поспать. Таково уж наше биологическое семейство гоминидов. И другой семьи у нас не будет!

Или так:

– Привет, тревога! Ты пришла, потому что беспокоишься о моих важных целях и хочешь убедиться, что я не завалю задачу. Но мы обе знаем, что без нормального отдыха результаты моих трудов будут плачевными.

Или даже так:

– Здравствуй, гнев! Я в курсе, что родители вырастили нас с мыслью, что мы должны быть самим совершенством, иначе скатимся в полное ничтожество. А совершенство означает, что нельзя ни на минуту остановиться. У нас есть полное право злиться, что нам не дали безусловной любви и принятия, которых заслуживает любой ребенок. Пора дать себе то, чего мы так хотели от других, – человеческое отношение.

– Надо же, отдохнула, – ехидничает синдром донора. – Какая молодец! Это та-ак важно, что и время сразу нашлось, правда?