Выгорание - читать онлайн книгу. Автор: Эмили Нагоски, Амелия Нагоски cтр.№ 47

Активный отдых означает дать работу одной шестеренке, чтобы другие стали крепче.

Вернемся к Эмили: кроме легких занятий типа сортировки белья или просмотра «Ютуба» иногда ее мозгу помогало переключение на другой письменный проект. В результате параллельно с этой книгой она написала роман. А Амелия совмещала книгу с полноценным преподаванием музыки и с управлением детским хором. Большинство женщин совмещают минимум два-три значимых дела. Они по очереди расслабляют одни части своей личности, напрягая другие, и такой «активный отдых» повышает наш уровень во всех сферах жизни.

Люди отличаются друг от друга, в том числе любимыми видами отдыха.

Но одна потребность универсальна для всех – это сон.

Если задуматься, сон – весьма странный процесс. Какой смысл в том, чтобы ложиться горизонтально и отключаться от реальности на целые часы? Ведь вокруг шастают львы, бегемоты и бог знает кто еще. В определенные фазы сна у нас отключается двигательная активность, чтобы тело не отвечало на импульсы мозга. И вот мы лежим в темноте, неподвижные, нечувствительные к происходящему, с размякшими мышцами. Глазные яблоки крутятся под веками, а сознание полностью погружается в мощные, реалистичные галлюцинации, которые тем не менее через пару секунд после пробуждения испаряются из памяти.

Люди так устроены, что треть жизни должны проводить в самом уязвимом состоянии – по восемь часов каждый божий день.

Разве это логично?

Оказывается, да. «Овощная» треть жизни приносит огромные психологические, умственные, эмоциональные и социальные преимущества. И они перевешивают все – упущенное время, которое можно было потратить на другие вещи, риск быть застигнутой врасплох. Пока мы спим, все тело, включая мозг, активно работает, чтобы выполнить задачи, необходимые для поддержания всего нашего существования. И, как оказалось, эти задачи выполняются лучше всего, когда мы не вмешиваемся. Иными словами, без сна мы неполноценны.

Без сна не будет пользы от физической активности. Пока вы спите, кости, кровеносные сосуды, пищеварительная система, мышцы (включая сердце) и все остальные органы восстанавливаются после нагрузки и повреждений, полученных в течение дня. Если вы занимались спортом или физическим трудом, ночью ваше тело подлечится и окрепнет. Если же давать организму нагрузку без достаточного сна, результат будет обратным – повысится риск травм и заболеваний даже по сравнению с отсутствием нагрузки. Если вы не высыпаетесь, лучше забудьте про тренировки.

Без сна не будет пользы и от учебы. Ночью фрагменты воспоминаний связываются воедино, а новая информация качественно встраивается в существующую картину мира. Готовитесь к экзамену, заучиваете выступление, изучаете иностранный язык? Пройдитесь по материалу прямо перед сном и ложитесь на 7–9 часов. Ваш мозг впитает информацию, как трава напитывается дождем после засухи. То же относится к любым двигательным навыкам: катание на лыжах, игра на пианино, даже хождение по лестнице – во время сна все они закрепляются, и на следующий день вы сможете это заметить. Позитивный эффект приходит не во время занятий, а после, когда вы спите. Без сна навык, напротив, теряется, несмотря на количество практики. Если вы не высыпаетесь, ваша учеба идет коту под хвост.

Без сна не будет пользы от эмоций. Во сне вы можете отдубасить вашего злейшего врага и, проснувшись, почувствуете облегчение – ярость отступила, можно трезво взглянуть на межличностный конфликт. В одном исследовании коллеги и начальники участников, которые регулярно не высыпались, низко оценили их эмоциональный интеллект ^[203]. Удовлетворение браком также связано с количеством сна ^[204]. Если у супругов недосып, конфликты между ними вызывают более острый иммунный ответ – этот биологический маркер показывает болезненность реакции на атаку со стороны близкого человека ^[205]. Словом, если вы не высыпаетесь, лучше воздержаться от общения с другими людьми.

На всякий случай повторим: сон очень важен.

Наши тела должны переключаться между сном и бодрствованием. Чтобы полноценно жить днем, нам нужна ночная работа мозга, которую он может делать только без нашего вмешательства.

А когда дефицит сна становится экстремальным, он превращается в пытку ^[206]. От нехватки сна можно буквально умереть, подобно тому как люди умирают от нехватки еды ^[207]. Когда ученые не дают спать крысам в течение двух недель, у тех настолько ломается иммунная система, что кровь заражается собственными кишечными бактериями, и крысы умирают от сепсиса.

«Когда ты сломан, иди в кровать», – гласит французская пословица. Без сна вы неполноценный человек.

Какова цена недосыпания?

Становится хуже ваше физическое здоровье. Хроническая депривация сна – короткий или прерывающийся сон – фигурирует среди факторов, спровоцировавших 20 % серьезных ДТП ^[208]. До 45 % повышается риск всех распространенных болезней, от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и до гипертонии, болезни Альцгеймера и иммунных расстройств ^[209]. Недостаток сна – более надежный предиктор диабета второго типа, чем даже недостаток физической активности. Но попробуйте вспомнить, когда вы слышали совет «высыпаться, чтобы не заболеть диабетом»? ^[210]

Недосыпание нарушает функции мозга – как краткосрочную, так и долговременную память, а также внимание, волевую саморегуляцию, мелкую моторику и зрительную реакцию, точность подсчетов, логическое мышление и креативность ^[211]. У людей, которые бодрствовали 19 часов (например, с семи утра до двух часов ночи), умственные и двигательные функции снижены в той же степени, как и под действием химических веществ ^[212]. То же можно сказать о людях, которые прошлой ночью спали всего четыре часа, и о тех, кто спал по шесть часов на протяжении последних двух недель. Вы бы стали в пьяном виде садиться за руль, вести рабочее совещание, заниматься детьми? Делать это не выспавшись – то же самое.