Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства | Дэвид Х. Клемански, Джошуа Э. Кертисс | страница 36 | LoveRead.ec

Упражнения этого раздела вытекают одно из другого, и лучше делать их по порядку. Когда вы начинаете чувствовать себя достаточно комфортно при выполнении одного, переходите к следующему, не отказываясь от предыдущего. Лучше делать эти упражнения в спокойном состоянии сознания, а не в те моменты, когда вы испытываете стресс, прилив эмоций и т. п. Всегда отдавайте приоритет собственной психологической безопасности и здоровью. Возможно, вам захочется записать, как вы читаете каждое из упражнений вслух. Это позволит вам осуществлять практику осознанности, почти не отвлекаясь. Для этих целей пригодится портативное устройство, например смартфон. Дайте себе возможность развиваться от упражнения к упражнению и помните, что совершенство не является вашей целью.

Упражнение 7.1. Повернуться лицом к эмоции

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Постарайтесь никак не называть и не оценивать ее, просто отметьте ее присутствие. Установив с ней более прочную связь, наблюдайте без суждений за своими переживаниями (вспомните аналогию со щенком из главы 2). Постарайтесь не сдерживать, не избегать, не подавлять и не преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть свое сознание обратно. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это как минимум три раза в неделю по три минуты.

Упражнение 7.2. Идентифицировать эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите ее настолько точно, насколько это возможно.

Вот список, который вам поможет (также доступен на сайте книги).

Сердитый

Счастливый

Испытывающий отвращение

Обиженный

Радостный

Испытывающий гадливость

Враждебный

Веселый

Ошарашенный

Ужаснувшийся

Одинокий

Критический

Скучающий

Эгоистичный

Возбужденный

Отвергнутый

Незащищенный

Подавленный

Потерянный

Смущенный

Раскаивающийся

Напуганный

Печальный

Удивленный

Тревожный

Виноватый

Потрясенный

Растерянный

Пристыженный

Испытывающий ненависть

Креативный

Презрительный

Беспомощный

Оскорбленный

Покорный

Уставший

Отстраненный

Смешливый

Недомогающий

Расстроенный

Игривый

Возмущенный

В шоке

Обескураженный

Апатичный

Разочарованный

Неадекватный

Мечтательный

Благоговеющий

Сбитый с толку

Мрачный

Недоумевающий

Умиротворенный

Ревнивый

Оптимистичный

Запуганный

Раздраженный

Ликующий

Осуждающий

Скептический

Энергичный

Колеблющийся

Обалдевший

Опустошенный

(Объемные список эмоций и изображения «лица эмоций» можно также найти в интернете. Они есть на многих вебсайтах. Используйте их по мере возможности для определения своих эмоций.) Продолжайте оставаться со своей эмоцией и попытайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Старайтесь не сдерживать, не подавлять, не избегать и не преодолевать эмоцию. Если вы заметите, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть к ней свое сознание. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это хотя бы три раза в неделю по пять минут.

Упражнение 7.3. Принять эмсщию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. Теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.

Упражнение 7.4. Полностью принять эмоцию

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Через десять-пятнадцать секунд назовите свою эмоцию настолько точно, насколько это возможно. Продолжайте оставаться со своей эмоцией и старайтесь не оценивать ее, а просто отмечать ее присутствие. А теперь сосредоточьтесь на эмоции и на всех своих мыслях о ней, а также на телесных ощущениях, возникающих в связи с ней. Сопротивляйтесь желанию реагировать, сдерживать, избегать, подавлять или преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от эмоции, постарайтесь вернуться к ней и к мыслям о ней. Просто пытайтесь культивировать принятие по отношению к эмоции. Делайте это как минимум два раза в неделю по десять минут.

Проделывайте упражнения 7.1–7.4 как с приятными, так и с неприятными эмоциями (по отдельности, не одновременно).

8. Неполезные привычки

Тревогу бывает сложно преодолеть отчасти из-за того, что она очень глубоко укоренена. Нервничая, вы не полностью контролируете ситуацию. Сигналы, поступающие из вашего окружения, могут побудить вас включить свою внутреннюю «сигнализацию». Настроившись уделять внимание определенным видам информации, вы приходите к интерпретациям, которые сложно оспаривать. Подумайте о пугающей социальной ситуации: что вы замечаете в первую очередь? Часто это бывает что-то плохое. Безобидная среда представляется вам устрашающей ареной, на которой вы стоите под прицелом пристальных, презрительных и осуждающих взглядов. Используя то, что вы узнали из главы 6, рассмотрим дополнительные способы борьбы с когнитивными искажениями и искажениями внимания, которые омрачают ваши переживания.

Внимание и противостояние страхам

Вы наверняка слышали фразу «видеть мир сквозь розовые очки». Люди с тревожностью, наоборот, склонны видеть все сквозь темные очки. Другими словами, их мир переполнен угрозами и опасностями. Казалось бы, нейтральные объекты способны превращаться в нечто такое, что может причинить вред (например, кусок веревки кажется змеей). Эти когнитивные искажения зачастую делают противостояние своим страхам гораздо более острым, чем это нужно. Возьмем для примера социальную тревожность, о которой упоминалось выше. В этом случае человеку бывает достаточно сложно войти в комнату, где много людей. Он лихорадочно соображает, что сказать, или анализирует свой внешний вид, пытаясь удостовериться в том, что произведет хорошее впечатление. Эти трудности могут усугубляться естественной тенденцией превращать нейтральные сигналы в угрозы и фокусироваться на плохом, отбрасывая позитивные впечатления. Знакомясь с новым человеком, он склонен интерпретировать его реакцию как неудовлетворенность: лицо кажется более сердитым, чем есть на самом деле; реплики – более критическими. Поведение, которое интерпретируется как негативное, может быть таковым в сознании воспринимающего, а не в реальности.