Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства | Дэвид Х. Клемански, Джошуа Э. Кертисс | страница 34 | LoveRead.ec

ПРАКТИКА

Вспомните две позитивные и две негативные эмоции, которые вы испытывали на протяжении последнего месяца.

Более интенсивные эмоции анализировать может быть проще. Для каждой эмоции определите:

♦ ситуацию или контекст, в котором она имела место;

♦ обстоятельства, которые к ней привели;

♦ цель, которой вы пытались достигнуть.

Позитивные эмоции хороши до определенного момента. Если вы когда-нибудь чувствовали, что вас захлестывают негативные эмоции, такие как тревога и страх, то, вероятно, мечтали о бесконечных днях счастливой удовлетворенности, порождаемой позитивными эмоциональными переживаниями. Если на то пошло, кто из нас не хотел бы всегда чувствовать себя счастливым, довольным и удовлетворенным?

Но, как ни странно, выясняется, что люди со здоровой психикой знают: когда дело касается положительных эмоций, «больше» не обязательно значит «лучше» и позитивные эмоции не предпочтительнее негативных [Haybron, 2014]. В практическом отношении положительные эмоции – это хорошо, но только до определенного момента. По сути, переизбыток позитивных эмоций подобен поеданию сладкого при каждом приеме пищи или беспрерывному проигрыванию вашей любимой песни. Почувствовать себя пресыщенным иногда бывает приятно, но в конце концов вы понимаете, что переизбыток хорошего может иметь неожиданные последствия (как тошнота при переедании сладкого или утомление при слишком долгом слушании одной и той же песни). Культивировать избыток положительных эмоций или стремиться к тому, чтобы только они присутствовали в вашей жизни, – не лучшее решение, поскольку не всякая эмоция подходит к конкретной ситуации или контексту. К примеру, представьте очень веселого человека на похоронах или человека, который радостно оскорбляет своего коллегу или друга.

ПРАКТИКА

Определите, какими двумя или тремя стратегиями, вызывающими положительные эмоции, вы склонны злоупотреблять, пусть даже слегка, чтобы регулировать свое настроение. Допустим, нервничая, вы, возможно, вспоминаете что-то хорошее, смотрите любимый фильм или слушаете любимый музыкальный альбом. Некоторые люди полагаются на друзей или родственников в вопросах управления своим настроением или используют средства, снимающие напряжение, например алкоголь и/или наркотики. Идентифицировав стратегии, вызывающие эмоции, следите за тем, как часто вы используете их в течение недели (или месяца, если хотите потрудиться по-настоящему). При этом анализируйте свои эмоции, пользуясь предыдущим упражнением.

Дисбаланс между положительной и отрицательной эмоцией также может оказывать непроизвольное влияние на аутентичность ваших эмоциональных реакций. Аутентичные эмоциональные реакции – это эмоции, которые отражают ваши личные ценности и то, что вы чувствуете, основываясь на обстоятельствах собственной жизни [там же]. Такие эмоции обычно характеризуются искренностью и спонтанностью. Дети, к примеру, обладают удивительной способностью аутентично выражать свои эмоции. Они редко пытаются защитить себя или других от своих эмоциональных переживаний.

Культивирование аутентичных эмоциональных переживаний требует умения воспринимать эмоции независимо от их валентности. Это подразумевает открытость эмоциональным переживаниям без оглядки на то, как они заставляют вас себя чувствовать, и готовность к их естественному развитию без попыток избежать или уйти от реалий текущей ситуации. Также здесь необходимо осознанное понимание своих долгосрочных целей (чтобы понизить тревожность и укрепить эмоциональное благополучие), а не концентрация на краткосрочных (смягчение текущих неприятных ощущений). Стремление к аутентичности эмоциональных реакций облегчает научение правильной работе с эмоциями, а также повышает шансы на более полное принятие собственных эмоциональных переживаний. Хотя вы можете склоняться к позитивной эмоции, стараясь приглушить тревогу, соблюдение верного баланса между позитивными и негативными эмоциями с целью принятия своей тревоги (или любых других эмоций!) – очень важная цель.

ПРАКТИКА

В течение следующего месяца старайтесь быть эмоционально аутентичными хотя бы раз в неделю. Ваша цель – быть правдивыми и искренними в своей эмоциональной реакции на жизненные обстоятельства. То есть вы не пытаетесь подавить свою реакцию и честно отвечаете на вопрос. Например, когда кто-то спрашивает «как дела?», вы отвечаете честно, а не «все нормально». Помните, что быть аутентичным в своих эмоциях – это череда выборов, которые нужно делать непрерывно. Нельзя сказать, являетесь вы эмоционально аутентичным или нет, можно лишь утверждать, что вы стремитесь к аутентичности.

Примечание: Проявляйте осторожность в том, как, где и с кем выполнять это упражнение. Подходите разумно к тому, когда можно практиковать аутентичность, а когда нет. Поначалу, возможно, более мудрое решение – делать это наедине с самим собой. Если что-то делает вас счастливым или вам хочется смеяться, смейтесь. Танцуйте, пойте, кричите или просто будьте собой.

Позитивная сторона негативных эмоций

Эпикур, древнегреческий философ, провел значительную часть жизни, изучая, что делает людей счастливыми. Он считал, что более всего люди желают счастья, а все остальные желания – это средства его достижения. Более того, он был убежден, что мудрость, обретаемая за счет жизненного опыта, позволяет людям понять, какие удовольствия действительно приятны и, что важно, какие страдания необходимы, чтобы получить удовольствие. Другими словами, почему чувствовать себя хорошо – это хорошо, а чувствовать себя плохо – тоже хорошо.

Согласно его философии, различные виды человеческой деятельности осуществляются в соответствии с их ценностью, в том числе внутренней или инструментальной. Виды деятельности, для которых характерна внутренняя ценность, – это те, что естественно приятны (например, человек, который любит физические упражнения, может ходить пешком в магазин), тогда как инструментальные виды деятельности мотивируются их будущей внутренней ценностью, то есть вознаграждением в будущем (например, человек, который заботится о своем здоровье, может ходить в магазин пешком, так как это отвечает его долгосрочной цели – быть здоровым, даже если прогулка не доставляет ему удовольствия). Если вы все еще не до конца поняли, о чем речь, представьте себе процесс написания книги. В процессе собственно написания присутствует не слишком много внутренней ценности, но много инструментальной. Эмоции и способы их регулирования можно рассматривать с той же точки зрения, но с одной поправкой: положительные эмоции обладают как внутренней, так и инструментальной ценностью, а отрицательные – обычно только инструментальной. Разумеется, людям редко бывает свойственно усугублять свои негативные эмоции, основываясь на какой-то сиюминутной внутренней (доставляющей удовольствие) ценности.

ПРАКТИКА

Охарактеризуйте следующие виды деятельности по их внутренним или инструментальным качествам и объясните, почему дали такие характеристики. К примеру, если взять «уборку в спальне», то ценность будет инструментальной, поскольку она долгосрочная (вам нравится чистая комната, вам в ней спокойнее, меньше тревожат разные проблемы и т. д.).

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению