Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства | Дэвид Х. Клемански, Джошуа Э. Кертисс | страница 38 | LoveRead.ec

♦ Mood Mint: https://itunes.apple.com/gb/app/mood-mint-boost-your-mood/id634210028?mt=8.

♦ PsychMeUp! https://www.mindhabits.com/mobileapps. php.

♦ Personal Zen: https://itunes.apple.com/us/app/personal-zen/id689013447?mt=8.

Два из этих приложений – PsychMeUp! и Personal Zen – бесплатны. Просмотрите их, чтобы разобраться, соответствуют ли они вашим потребностям. Для решения задач, которые ставятся в этой книге, мы рекомендуем вам загрузить одно из приложений, благодаря чему вы сможете поупражняться в модификации когнитивных искажений в любом месте и в любое время!

НАВЫК № 7 ФОРМИРУЕМ АДАПТИВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНОЙ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИЙ

Рекомендуемые упражнения

А теперь мы объясним, как использовать приложения для модификации когнитивных искажений в качестве самостоятельной стратегии или как дополнение к другим. Применяйте их ежедневно, но не будьте слишком строги к себе, если забудете потренироваться. Как мы уже говорили в связи с осознанностью – просто перенаправьте свое внимание туда, где оно должно быть!

Упражнение 8.1. Модификация когнитивных искажений как самостоятельная стратегия

Сначала загрузите приложение по своему выбору. Попробуйте применять модули для модификации когнитивных искажений по три раза в день в спокойном месте или в пути. Этот способ отлично подходит для поездок в метро, стояния в очереди или любой другой паузы в течение дня. Помните, что повторение – ключ к успеху! Помимо всего прочего, это замечательная форма тренировки. Редкие подходы не дадут заметного результата, и вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами выбранного приложения. Выделите время на знакомство с приложением и решите, в какое время дня вам будет удобнее его использовать.

Упражнение 8.2. Модификация когнитивных искажений и практика экспозиции

Более подробно мы будем разбирать практику экспозиции в следующей главе, однако вы уже можете включать в контекст экспозиций рассказанное в этой главе. Мы знаем, что когнитивные искажения не позволяют вам получать определенную информацию, которая важна для точной оценки вашего окружения. Предрасположенность к видению мира сквозь темные очки влияет на то, как вы чувствуете и как реагируете на ситуации, которые первоначально восприняли как тревожные.

Во-первых, определите самый главный страх, с которым вам приходится бороться. Это может быть социальная ситуация, пугающий объект (допустим, паук) или даже неприятные телесные ощущения (чувство паники, к примеру). Когда вы выберете сценарий, с которым хотите работать, попробуйте сделать следующее:

1. Запланируйте время, когда сможете оказаться в искомой ситуации. Например, решите пойти на вечеринку, куда вас пригласили, или взобраться по высокой лестнице, если высота заставляет вас нервничать.

2. Прямо перед встречей со своим страхом, позанимайтесь модификацией когнитивных искажений с помощью мобильного приложения. Мы рекомендуем сделать это хотя бы один раз, но, как известно, чем больше практики, тем лучше результат. Применение мобильного приложения позволит вам меньше реагировать на пугающую информацию и больше узнавать о позитивных или нейтральных явлениях своего окружения.

3. Последнее по порядку, но не по степени важности – это собственно экспозиция. Вы должны оказаться в пугающей среде, при этом осознанно воспринимая то, что происходит вокруг вас. Не забывайте уделять внимание текущему моменту, не пытайтесь избегать нежелательных эмоций или переживаний. Мы рекомендуем принимать их в нереактивной манере. Делая это, вы окажетесь в более выигрышном положении в плане понимания того, что ситуация, возможно, не столь опасна, как вам изначально представлялось.

Упражнение 8.3. Модификация когнитивных искажений и практика осознанности

Одна из трудностей, с которой сталкиваются многие люди, когда впервые начинают практиковать осознанность, – это поддержание устойчивой концентрации. Без сомнения, очень легко потеряться в своих мыслях и отвлечься от текущего момента на вещи, которые кажутся пугающими. А теперь мы покажем, как приложения для модификации когнитивных искажений помогут вам сохранять концентрацию во время упражнений по осознанности:

1. Как и в упражнении 8.2, важно использовать приложение хотя бы один (а лучше больше) раз, прежде чем приступить к практикам осознанности. Благодаря этому вы будете меньше отвлекаться на пугающие стимулы или негативные мысли и с большей вероятностью сможете сохранять нереактивность и безоценочность, оставаясь в текущем моменте. А это и есть цель осознанности.

2. После упражнений с использованием приложения попытайтесь выполнить практики осознанности из главы 6. Иногда, выполняя дыхательное упражнение с мантрой, люди замечают, что их отвлекают другие мысли или предметы окружения. У тревожных людей это происходит обычно тогда, когда они считают, что заметили нечто негативное. На этот раз вы будете находиться в лучшем положении для достижения осознанности. Помните, что можете использовать такие техники, как упражнение с вдохом и выдохом с медленным произнесением своей мантры. Выполняйте медитативные упражнения по десять минут один раз в день после использования приложения. Вы сможете добиться более сильной концентрации и лучше управлять тревогой, если будете оставаться в настоящем моменте.

В этой главе мы рассмотрели некоторые дополнительные научные источники по когнитивным искажениям. Из них следует, что поначалу тревожным людям сложно отвлечься от пугающих стимулов, но затем они склонны их избегать. Именно процесс внимания усиливает тревогу, но, к счастью, здесь помогают тренировки модификации когнитивных искажений. На преодоление когнитивных искажений направлены не только приведенные выше упражнения (продолжайте их использовать!), но и весь комплекс практик, описанный в книге, выполнение которого принесет вам еще больше пользы и поможет совладать с тревогой. А теперь мы переходим к следующей главе, посвященной экспозиции.

9. Эмоциональное избегание

Существует совершенно очевидная причина, по которой люди стараются избегать то, что им не нравится: это неприятно. Зачем человеку, находящемуся в здравом уме, активно стремиться к тому, чего он боится? Здравый смысл не дает людям идти на неоправданные риски: выбегать на середину шоссе перед несущимися машинами, лезть в яму с ядовитыми змеями. Мы знаем, что такие поступки приводят к настоящей катастрофе.

Но, хотя множество ситуаций действительно опасно, угроза, о которой сообщают вам ваши эмоции, часто бывает преувеличенной. Безусловно, ощущение тревоги бывает неприятным, но попытки избежать ее редко приводят к чему-то хорошему. В этой главе обобщается все, что вы узнали об эмоциональной регуляции, и раскрывается тема основных принципов экспозиции.

Как эмоциональное избегание приносит больше вреда, чем пользы

Давайте вернемся на шаг назад, чтобы вспомнить, как тревога сохраняется на протяжении какого-то времени. Помимо физиологических симптомов, тревога связана с излишне осторожными мыслями о возможной опасности и с избегающим поведением. Представьте, что вы переходите улицу и будто бы слышите звуки быстро несущейся машины. Естественной реакцией будет предчувствие опасности и страх. Эта сильная эмоция говорит вам, что надо поскорее уйти с дороги. Если машина действительно была, ваша тревога окажется адаптивной, так как заставит вас избежать наезда. Подобное избегание чего-то потенциально опасного приводит к форме научения, именуемой негативным подкреплением (см. гл. 3). Согласно принципам негативного подкрепления, чувство безопасности, которое вы испытываете, избежав чего-то потенциально опасного, заставляет вас думать, что опасность действительно была. Это хорошо работает для реальных угроз и чрезвычайно адаптивно по сути. Однако данный процесс может зайти слишком далеко, если вы не будете бдительны.