Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 34

Когда кто-то критикует или набрасывается на вас, он или она могут так поступать из желания помочь или навредить вам. То, что говорит человек, может быть верным, ошибочным или чем-то средним. Но благоразумно будет изначально не фокусироваться на нюансах. Вместо этого задайте человеку несколько конкретных вопросов, сформулированных таким образом, чтобы выяснить, что именно он или она имеет в виду. Постарайтесь избегать осуждающего или оборонительного тона. Всегда просите больше конкретной информации. Попытайтесь посмотреть на мир глазами критикующего. Если человек нападает на вас, навешивая невнятные и оскорбительные ярлыки, попросите его или ее быть конкретнее и указать, что именно ему или ей в вас не нравится. Сделав этот первый шаг, вы уже окажетесь на полпути к тому, чтобы критик перестал вам досаждать; также это поможет перейти от взаимодействия по принципу «защита и нападение» к сотрудничеству и взаимному уважению.

Во время терапевтических сессий я часто разыгрываю с пациентом воображаемую ситуацию по ролям, чтобы иметь возможность сформировать этот навык. Я покажу вам, как проводить такую ролевую игру. Этот навык полезно развивать. Я хочу, чтобы, читая следующий диалог, вы представили себя на месте разгневанного критика. Выскажите мне самые жестокие и выводящие из равновесия вещи, которые только сможете придумать. То, что вы будете говорить, может быть верным, ошибочным или чем-то средним. Я буду отвечать на все ваши нападки, используя технику эмпатии.

То, что я делаю, очень просто. Задавая вам конкретные вопросы, я минимизирую возможность того, что вы окончательно отвергнете меня. Вы — и я — выяснили некоторые конкретные проблемы, с которыми мы можем разобраться. Более того, я предоставляю вам возможность выразить свою точку зрения, слушая вас с намерением увидеть ситуацию вашими глазами. Это помогает снять напряжение, злость и враждебность и вносит в пространство обвинений или споров вектор, направленный на решение проблем. Помните первое правило: даже если вы чувствуете, что критика абсолютно несправедлива, отвечайте с эмпатией, задавая конкретные вопросы. Выясните в точности, что имеет в виду ваш собеседник. Если человек очень сильно возмущен, он или она может навешивать на вас ярлыки или даже бросаться ругательствами. Тем не менее просите больше информации. Что эти слова означают? Почему человек назвал вас «презренным подлецом»? Как вы обидели этого человека? Что вы сделали? Когда вы это сделали? Как часто вы это делали? Что еще этому человеку не нравится в вас? Выясните, чтó ваши действия означают для него или нее. Постарайтесь увидеть мир глазами критика. Этот подход чаще всего поможет успокоить разъяренного льва и закладывает основу для более благоразумного обсуждения.

Если кто-то стреляет в вас, у вас есть три варианта: вы можете выстрелить в ответ — это обычно ведет к войне и взаимному уничтожению; вы можете убежать или попытаться увернуться от пуль — это обычно ведет к унижению и потере самоуважения; или вы можете остаться на месте и умело разоружить противника. Я нахожу, что последний вариант, безусловно, самый удачный. Когда вы выбиваете почву из-под ног у разгоряченного критика, то выходите из ситуации победителем и ваш собеседник очень часто тоже будет чувствовать себя победителем.

Как этого достичь? Очень просто: вне зависимости от того, прав ваш критик или нет, вначале найдите способ согласиться с ним или с ней. Позвольте для начала продемонстрировать вам это на простом примере. Давайте предположим, что критик изначально прав. В предыдущем примере, когда вы гневно обвиняли меня в том, что я несколько раз говорил с вами торопливо и безразлично, я мог бы продолжить и сказать: «Вы абсолютно правы. Я торопился, когда вы звонили, и, вероятно, действительно показался безразличным. Другие люди тоже иногда мне на это указывают. Я хочу подчеркнуть, что не стремился вас обидеть. Вы также правы в том, что мы действительно торопились во время нескольких наших сессий. Вы, должно быть, помните, что наши сессии могут быть такой продолжительности, как вы захотите, при условии, что это оговаривается заранее, чтобы можно было своевременно внести поправки в расписание. Возможно, вам стоит попробовать увеличить время сессии на 15–30 минут и посмотреть, будет ли это более удобным для вас».

Теперь давайте предположим, что вы чувствуете, будто нападки в ваш адрес необоснованны и несправедливы. Что если вы не в силах что-то изменить в отношении выдвинутых претензий? Как можно согласиться с тем, что считаешь полной ерундой? Это просто — вы можете согласиться с критикой в принципе, или найти некое зерно правды в сказанном и согласиться с этим, или признать, что вы понимаете, насколько человека огорчает его восприятие ситуации. Наилучшим способом продемонстрировать вышесказанное будет продолжение ролевой игры. Вы снова будете нападать на меня, но в этот раз пусть ваши нападки будут заведомо ложными. Согласно правилам игры, я должен: 1) найти способ согласиться, что бы вы ни сказали; 2) избегать сарказма и оборонительной манеры речи; 3) всегда говорить правду. Ваши утверждения могут быть настолько причудливыми и безжалостными, насколько вы захотите, но я гарантирую, что буду придерживаться установленных правил. Поехали!