Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Дэвид Бернс cтр.№ 31

Представьте успех

Это мощный метод самомотивации, который также включает в себя составление списка преимуществ продуктивного действия, которого вы избегаете, потому что оно требует от вас больше волевых усилий, чем вы до этого прикладывали. Такой список поможет вам сосредоточиться исключительно на положительных последствиях решения. Человеку свойственно стремиться к тому, чего он хочет. А если подгонять себя кнутом, это никогда не принесет такого же результата, как большая свежая морковь, которая вас манит вперед.

Предположим, вы хотите бросить курить. Возможно, вы напоминаете себе об опасности заболеть раком и о других вредных последствиях курения. Это запугивание вас так нервирует, что вы тянетесь за очередной сигаретой. Это не работает. А вот трехшаговый метод, который будет эффективен.

Первый шаг — составить список всех положительных последствий, которыми вы насладитесь, когда бросите курить. Перечислите как можно больше пунктов.

1. Мое здоровье улучшится.

2. Я буду себя уважать за это.

3. Я стану более дисциплинированным. Обретя уверенность в себе, я смогу сделать массу вещей, которые откладывал.

4. Я не буду так страдать от изнеможения после каждой активной пробежки или танцев. Я буду более выносливым и энергичным.

5. Мои легкие и сердце станут сильнее, а давление снизится.

6. У меня будет свежее дыхание.

7. Появится больше денег на другие расходы.

8. Я буду дольше жить.

9. Воздух вокруг меня станет чище.

10. Я смогу всем говорить, что бросил курить.

Когда вы написали список, переходите к следующему шагу. Каждый вечер перед тем, как лечь спать, представьте, что вы в любимом месте — гуляете по лесу в горах свежим осенним днем или, возможно, лежите на тихом пляже рядом с кристально-голубым океаном, а солнце мягко греет вашу кожу. Какую бы фантазию вы ни выбрали, представьте все приятные детали как можно живее и позвольте своему телу расслабиться. Пусть все мышцы станут мягкими и текучими, все напряжение уходит из ваших рук, ног и покидает ваше тело. Наблюдайте, как мышцы становятся расслабленными и свободными. Наблюдайте свой покой и умиротворение. Теперь вы готовы к третьему шагу.

Представьте, что вы по-прежнему находитесь в этом месте и уже бросили курить. Теперь пройдитесь по своему списку преимуществ и повторите каждый пункт следующим образом: «Теперь я улучшил здоровье, и мне это нравится. Я могу бегать вдоль пляжа, и мне хочется это делать. Воздух вокруг меня чист и свеж, и мне нравится, как я себя чувствую. Я себя уважаю. Теперь у меня больше силы воли, и я могу достичь и других целей, если захочу. У меня теперь есть деньги на другие расходы» и т. д.

Этот метод управления привычками через силу позитивного внушения работает удивительно хорошо. Благодаря ему я и многие мои пациенты бросили курить после одной сессии. Вы легко сможете сделать это и обнаружите, что это стоило приложенных усилий. Данный метод можно использовать, чтобы сбросить вес, постричь лужайку, вовремя вставать по утрам, совершать регулярные пробежки или изменить любую другую привычку.

Считайте свои достижения

Трехлетний мальчик по имени Стиви стоял у края детского бассейна и боялся прыгнуть в него. Мама была в воде перед ним и уговаривала сделать прыжок. Он упирался, а она продолжала уговаривать. Этот спор длился 30 минут, и наконец он прыгнул. Вода оказалась приятной. В этом не было ничего трудного, и в общем-то бояться было нечего. Но усилия, приложенные матерью, дали побочный эффект. В уме Стиви отпечаталось такое послание: «Меня нужно подталкивать, чтобы я решился на какой-нибудь риск. Мне недостает решительности, чтобы прыгнуть самому, как делают другие дети». У мамы и папы зародилась та же мысль. Они начали думать: «Сам по себе он никогда бы не прыгнул в воду. Если его постоянно не подталкивать, он ничего сам не сделает. Растить его будет долгой и трудной работой».

И естественно, когда Стиви вырос, этот сценарий повторялся много раз. Его надо было уговаривать и заставлять пойти в школу, записаться в бейсбольную команду, ходить на вечеринки и т. д. Он редко сам предпринимал какие-то действия. К тому моменту, как он в 21 год оказался у меня на приеме, он был в хронической депрессии, жил с родителями и особо ничего не делал со своей жизнью. Он все еще ждал, пока кто-то другой скажет ему, что и как делать. Но к этому моменту родителям серьезно надоело его мотивировать.

После каждой сессии он покидал офис, заряженный моим энтузиазмом выполнить задание по самопомощи, которое мы обсудили. Например, один раз он решил, что в течение недели улыбнется и скажет «привет» трем незнакомым людям, сделав маленький шаг к преодолению своего одиночества. Но через неделю он пришел ко мне в кабинет, повесив голову и с виноватым видом, и было ясно, что он «забыл» поздороваться хоть с кем-то. В другой раз его заданием было прочитать статью на три страницы, которую я написал для журнала, о том, как неженатый мужчина научился преодолевать одиночество. Стиви пришел через неделю и рассказал, что потерял распечатку до того, как успел прочитать. Каждую неделю он выходил после сессии, испытывая огромное желание помочь себе, но, когда подходил к лифту, уже знал в глубине души, что, каким бы простым ни было задание, оно окажется для него слишком сложным!

В чем была проблема Стиви? Причина кроется в том самом случае с бассейном. Он до сих пор держит в уме крепко въевшуюся идею «Я не могу ничего сделать сам. Я такой человек, которого нужно заставлять». Из-за того, что ему никогда не приходило в голову подвергнуть проверке это убеждение, оно продолжало действовать как самосбывающееся пророчество, и более 15 лет постоянной прокрастинации только подтверждали убеждение, что он «действительно такой».

В чем же заключалось решение? Во-первых, Стиви нужно было распознать две ошибки мышления, которые оказались ключевыми для его проблемы: это негативный фильтр и ярлыки. Его ум наполняли мысли обо всем, что он откладывает, и при этом он игнорировал сотни других вещей, которые делал каждую неделю без принуждения со стороны.

«Все это хорошо, — сказал Стиви после того, как мы это обсудили. — Кажется, вы нашли причину моей проблемы, и я думаю, что вы правы. Но как мне изменить эту ситуацию?»

Способ оказался более простым, чем он думал. Я предложил, чтобы он приобрел наручный счетчик (который я описывал в предыдущей главе), чтобы каждый день считать вещи, которые делал сам, без чьих-либо тычков и уговоров. Вечером он должен был записывать общее количество очков и вести ежедневный счет.

По истечении нескольких недель Стиви начал замечать, что его ежедневный результат растет. Каждый раз, когда он нажимал на кнопку, он напоминал себе, что сам контролирует собственную жизнь, и он научился обращать внимание на свои достижения. Стиви приобрел бóльшую уверенность в себе и стал считать себя более способным.

Звучит просто? Так и есть! Сработает ли это у вас? Возможно, вы так не думаете. Но почему бы не попробовать? Если у вас возникла негативная реакция и вы убеждены, что наручный счетчик не сработает, почему бы не проверить ваше пессимистическое предсказание при помощи эксперимента? Научитесь считать свои достижения, и результаты могут вас удивить!