Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! - читать онлайн книгу. Автор: Андрей Левшинов cтр.№ 9

Сидеть надо правильно, с выпрямленной спиной, так, чтобы вес верхней половины туловища давил на бедра равномерно. В такой позе (если к ней привыкнуть, конечно), тело устает намного меньше, возникает ощущение комфорта.

Однако найти именно свою правильную позу не так-то просто:

1 Сядьте на стул, раздвиньте ноги примерно на ширину бедер, следите, чтобы стопы полностью были на полу, колени должны находиться чуть ниже бедер.

2 Найдите ладонями седалищные кости.

3 Покачиваясь, добейтесь, чтобы давление седалищных костей на ладони было одинаковым.

4 Чуть поверните плечи так, чтобы сблизились лопатки.

5 Аккуратно, начиная снизу, выпрямите позвоночник. Постарайтесь работать мышцами спины, а не плеч.

6 Приблизьте подбородок к груди, растягивая заднюю поверхность шеи. Затем поднимите голову, не напрягая шею.

7 Подбородок держите параллельно полу.

Если обычно вы сидите на мягком стуле, определить правильность посадки будет сложно. Имеет смысл потренироваться дома на жесткой табуретке. Не забывайте, что как бы старательно вы ни работали над правильной позой при сидении, телу все равно требуется движение.

Самый простой и быстрый способ обеспечить телу движение во время рабочего дня — непродолжительные, но эффективные упражнения, большинство из которых можно выполнять сидя.

Выполняйте по нескольку упражнений в течение 5–7 минут каждый час.

Вращение

1 Сядьте в правильную позу.

2 Свободно свесьте руки.

3 Вращайте одновременно обоими плечами вперед 3–5 раз.

4 Сделайте паузу, расслабьтесь.

5 Вращайте вперед 3–5 раз правым плечом отдельно.

6 Сделайте паузу. Повторите то же самое с левым плечом.

7 Повторите пункты 3–6, вращая плечами назад.

Следите, чтобы руки все время были расслаблены.

Плечи вверх-вниз

1 Сядьте в правильную позу. Глубоко вдохните.

2 Медленно с глубоким выдохом поднимите плечи, стараясь достать ими уши.

3 Продолжая выдыхать, медленно опустите плечи вниз, отводя их назад, сближая лопатки.

Повторите 4–5 раз.

Малая мельница

* * *

1 Сядьте в правильную позу.

2 Поместите кончики пальцев на плечи. Выдохните.

3 На вдохе сдвиньте локти перед собой.

4 Продолжая вдыхать, поднимите локти вверх, стараясь как можно дольше держать из вместе.

5 Выдыхая, опускайте локти вниз, отводя их назад, стараясь каждым описать широкий круг.

Повторите это упражнение 4–5 раз. Затем проделайте то же самое, вращая локтями вперед.

Упражнение замечательно снимает напряжение в плечевом поясе, расправляет верхний отдел позвоночника и способствует правильному дыханию.

Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.

Работаем головой

Рассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых умственной деятельностью. Кроме того, комплекс способствует развитию мышц шеи и глазных мышц, улучшению дикции, разработке дыхательного аппарата.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Дышите неглубоко. На вдох и выдох должно приходиться по 2 секунды, между вдохом и выдохом задерживайте дыхание примерно на 4–5 секунд.

3 На выдохе медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком ямки между ключицами. Замрите на 5 секунд.

4 Поднимите голову, подбородок параллельно полу, сделайте 2–3 вдоха-выдоха, как в п. 2.

5 Наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. На 5 секунд замрите.

6 Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.

7 Медленно опустите голову, стараясь дотянуться затылком до спины. Задержитесь так на 5 секунд.

8 Верните голову в исходное положение, сделайте пару вдохов-выдохов.

9 Наклоните голову вправо, пытаясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом старайтесь не поднимать. Замрите на 5 секунд.

10 Вернитесь в исходное положение.

Важно следить, чтобы движения не доставляли вам дискомфорта.

Спокойно и не торопясь повторите упражнения 7–10 раз.

Упражнение для мышц шеи

Упражнение снимает напряжение с шеи и позвоночника.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком межключичной ямки. Замрите на 10 секунд.

3 Вернитесь в исходное положение.

4 Положите подбородок в правую ладонь. Левой рукой аккуратно упираясь в голову, опустите голову к правому плечу. Замрите на 10 секунд.

5 Вернитесь в исходное положение.

6 Повторите в другую сторону.

Также можно выполнить несколько диагональных наклонов.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Левой рукой возьмитесь за стул позади себя.

3 Голову поверните немного направо, так, чтобы подбородок был направлен на правое колено.

4 Правую руку положите на голову так, чтобы пальцы оказались между левым ухом и виском.

5 Наклоняйте голову, растягивая боковую поверхность шеи.

6 Не помогайте себе правой рукой. Рука должна лежать спокойно, она увеличивает растяжку своим весом.

7 Задержитесь в таком положении около 10 секунд. Дышите спокойно, неглубоко.