Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - читать онлайн книгу. Автор: Алиса Боумен cтр.№ 36

348 мг кальция

15 г белка

30 г углеводов

25 г жира (7 г насыщенного жира)

404 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1 порция фруктового смузи.

Порция содержит:

164 калории

103 МЕ витамина D

413 мг кальция

11 г белка

27 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

171 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей и коричневым рисом

1 порция обжаренных креветок с овощной смесью, плюс 3/4 чашки отваренного коричневого риса и 1 нарезанный на ломтики апельсин.

Порция содержит:

448 калорий

268 МЕ витамина D

150 мг кальция

17 г белка

69 г углеводов

12 г жира (1 г насыщенного жира)

878 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за третий день

1487 калорий, 944 МЕ витамина D, 1585 мг кальция, 74 г белка, 183 г углеводов, 53 г жира (12 г насыщенного жира), 2162 мг натрия, 24 г клетчатки.

План питания – день четвертый

ЗАВТРАК

Злаки с клубникой и миндалем

1 чашка обогащенных витамином D злаков [5] (т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока и зеленый чай.

Порция содержит:

372 калории

283 МЕ витамина D

1946 мг кальция

18 г белка

72 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

433 мг натрия

7 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1 обогащенное витамином D вареное яйцо и зеленый чай

Порция содержит:

70 калорий

80 МЕ витамина D

27 мг кальция

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жареной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложкой мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за четвертый день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (11 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

План питания – день пятый

ЗАВТРАК

Копченый лосось, яйца и лук

1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста [6] , обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы, 120 г апельсинового сока, обогащенного витамином D, и зеленый чай.

Порция содержит:

333 калории

424 МЕ витамина D

368 мг кальция

18 г белка

43 г углеводов

10 г жира (3 г насыщенного жира)

448 мг натрия

4 г клетчатки

УТРЕННИЙ СНЭК

1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности и зеленым чаем.

Порция содержит:

107 калорий

3 МЕ витамина D

45 мг кальция

3 г белка

16 г углеводов

4 г жира (3 г насыщенного жира)

22 мг натрия

2 г клетчатки

ЛАНЧ

Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом

1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера [7] , обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.