Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - читать онлайн книгу. Автор: Алиса Боумен cтр.№ 38

6 г белка

1 г углеводов

4 г жира (1 г насыщенного жира)

60 мг натрия

0 г клетчатки

ЛАНЧ

Лосось с зеленью

150 г консервированного морского лосося, размятого без жидкости, положить сверху на 2 чашки зелени, 8 помидоров черри (разрезанных пополам), 1/2 нарезанного кружочками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовую ложку кусочков сыра фета (по желанию), перемешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (или красного винного уксуса, или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки); соль и перец по вкусу.

✓ Зеленый чай.

Порция содержит:

401 калорию

660 МЕ витамина D

521 мг кальция

40 г белка

28 г углеводов

14 г жира (3 г насыщенного жира)

993 мг натрия

6 г клетчатки

ДНЕВНОЙ СНЭК

1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога (по желанию: присыпать корицей) с 1/2 нарезанного ломтиками яблока и зеленым чаем.

Порция содержит:

127 калорий

0 МЕ витамина D

65 мг кальция

14 г белка

17 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

41 мг натрия

2 г клетчатки

УЖИН

Паста «пенне» с грибами, артишоками и салатом

1 порцию пасты с грибами и артишоками перемешать с 60 г ломтиков жаренной на гриле куриной грудки без кожи и костей (по желанию). Подавать с салатом из зеленолистных овощей, кусочков помидора, огурца, 1 столовой ложки мелко нарубленных грецких орехов, с 1 столовой ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса.

Порция содержит:

492 калории

270 МЕ витамина D

132 мг кальция

30 г белка

56 г углеводов

17 г жира (3 г насыщенного жира)

282 мг натрия

11 г клетчатки

Всего за седьмой день

1463 калории, 1293 МЕ витамина D, 2691 мг кальция, 108 г белка, 174 г углеводов, 41 г жира (11 г насыщенного жира), 1810 мг натрия, 26 г клетчатки.

Вы готовы создать совершенно новую себя? Вы на пороге осуществления суперплана, максимально использующего сжигающие жир питательные вещества – особенно витамин D – и помогающего в рекордный срок сбросить килограммы и открыть свою стройную и сексуальную сущность! На следующих страницах вы найдете варианты меню для завтраков, обедов, ужинов и снэков на 4 недели. Как и при скоростном сжигании, они предоставят вашему телу огромное количество витамина D, необходимое для доведения его запасов до нормы.

Но в отличие от скоростного сжигания за рулем теперь будете вы сами. Это важно, т. к. вам нужна гибкость, иначе вы не сможете твердо придерживаться диеты. Можно следовать жесткому плану в течение 7 дней, но 4 недели и больше – это совсем другая история. Поэтому на ближайших страницах вы обнаружите десятки возможностей выбора для завтрака, обеда, ужина и снэков. Комбинируйте их, чтобы разработать приносящее успех меню, подходящее вашим вкусовым рецепторам, стилю жизни и бюджету.

1 Отсутствие установленного меню для каждого дня. Основываясь на предоставленных вариантах, создайте индивидуальное и привлекательное меню. Этот план позволяет вам брать то, что работает для вас лучше всего, и пропускать то, что не работает. Каждая из альтернатив содержит мощную дозу витамина D и кальция. Независимо от выбранных вариантов вы будете перенасыщать организм действенными сжигателями жира. К концу каждого дня меню обеспечит вам как минимум 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, что бы вы ни выбирали. На самом деле вы, вероятно, окажетесь ближе к 600 МЕ, а в некоторые дни превысите дозу в 1000 МЕ.

2 Этот план работает в комбинации с зимним и летним меню. Воспринимайте 4-недельный план сжигания жира как основной, а зимнее меню (Глава 11) и летнее меню (Глава 12) как вспомогательные, которые вы сможете добавлять и опускать в зависимости от времени года. Вы воспользуетесь 4-недельным планом сжигания жира независимо от того, когда сядете на диету. Но если вы начинаете зимой, то настоятельно рекомендую сразу же включить в него зимние варианты из Главы 11, т. к. они еще больше увеличат дозу витамина D и удовлетворят тягу к согревающей пище. Если вы приступаете к плану летом, разумеется, используйте летние варианты.

3 Вы сами выбираете снэки. Используйте прилагающийся список.

4 Зеленый чай не будет сопровождать каждый прием пищи. Это не значит, что от него надо отказаться. Если вы не против зеленого чая, сохраните эту привычку. Он ускорит достижение результатов.

5 Теперь можно есть и пить вне дома. Только не забывайте о правилах успеха, которые мы уже обсуждали, особенно о принципе 90/10. Если вы сознательно позволяете себе удовольствие, то более успешно справляетесь с приступами голода и остаетесь верны диете.

План сжигания жира построен на 4-недельном меню, отличающемся вариативностью. При этом он должен привить вам новые пищевые привычки, которые помогут достичь цели и поддерживать новый вес в течение всей жизни.

Для устойчивого успеха необходимо помнить следующее:

✓ Выбирая варианты, следуйте вашему желанию. Все варианты взаимозаменяемы. Можно съесть завтрак на ужин, ланч на завтрак или произвести еще какую-нибудь замену.

✓ Придерживайтесь предлагаемых порций. Не всякая пища содержит одинаковое количество витамина D. Обязательно внимательно прочтите раздел «Выбирайте это, а не то» и изучите список рекомендуемых марок в Приложении.

✓ Правильно выбирайте снэки. Выбирайте из снэков, рекомендуемых в следующих главах. Только помните: побаловать себя разрешается дважды в день, не чаще. Вы можете выпить бокал вина, обедая с друзьями в субботу, или чашку латте субботним утром. Или позволить себе десерт после обеда. Но нельзя делать все это в одну и ту же субботу. По этому плану в день вам полагается два снэка, так что я советую сделать один из них здоровым. Тогда второй может быть абсолютно любым, если он не превышает 100 калорий.

✓ Следите за жидкими калориями. Сладкий ли это газированный напиток, сок или вино, имейте в виду, что все эти жидкости имеют калории. В нашем плане ничто не запрещено, но все подлежит учету, если вы хотите стабильно снижать вес. Считайте жидкие калории одним из снэков и следите, чтобы эти напитки не выходили за пределы «бюджета калорий». Каждый из двух ваших дневных «перекусов» не превышает 100 калорий. Маленький капучино с обезжиренным молоком как раз укладывается в эту норму, а большой мокко намного превосходит ее.