Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - читать онлайн книгу. Автор: Ричард О’Коннор cтр.№ 39

3. Ожидания от будущего. У депрессивного пациента негативные прогнозы на будущее. Он не ждет облегчения в своем текущем страдании и, рассматривая возможность испытать что-либо новое, предвидит фиаско.

Процессы взаимодействий через искаженное восприятие человека в депрессии – это множество способов непрерывного совершения ошибок в логике и оценках. Бек изучил их и составил длинный список ^[116]. Самые важные из них следующие:

● Сверхобобщение, или тенденция полагать, что если что-то сработало однажды, то это справедливо всегда и для всех случаев. Низкие результаты одного теста не гарантия дальнейших провалов, однако человек в депрессии, вероятно, сделает такое заключение.

● Избирательное внимание подразумевает фокусирование на частности, изъятой из контекста, несмотря на другие факты, и подведение итогов на основе этой частности. Если у меня депрессия и я выступаю с речью, я, скорее всего, запомню неловкие паузы и вопросы, на которые, по-моему, не ответил как следует, а не 90 % выступления, прошедших благополучно. Пока я не начну наблюдать за собой, я наверняка так и буду оценивать целое, основываясь на нескольких негативных деталях.

● Гиперответственность. Люди с депрессией склонны считать себя в ответе за все плохое, что происходит, а хорошие вещи – спровоцированными другими людьми, везением или иными неподконтрольными факторами. Когда на скользкой дороге заносит машину, депрессивный больной думает: «Мне не следовало сегодня садиться за руль», а не: «Дорога обледенела».

● Самореференция. Депрессия формирует у нас негативное самосознание и тенденцию преувеличивать наше влияние на происходящее, даже ощущать себя в центре внимания. Так, больной депрессией ребенок во время выступления в школьном спектакле думает, что все смотрят только на него и любая ошибка приведет к пересудам среди зрителей. Мы также полагаем, будто повинны во всем идущем не по плану.

● Катастрофизация. Общеизвестно, что люди с депрессией принимают плохие новости близко к сердцу: «Сегодня по дороге на работу у меня спустило колесо. Должно быть, потребуются новые шины. Они все придут в негодность, и я не смогу ездить на работу. Мне придется ее бросить. А новую работу я никогда не найду. Я буду голодать».

● Дихотомичное мышление – склонность видеть исключительно хорошее или плохое, черное или белое. Депрессивные больные помещают себя в категорию плохих, а людей, которыми восхищаются, – в категорию хороших. Они не видят в последних недостатков и слабостей, а в себе – сильных сторон. Такое мышление приводит их к исключению тех, кто им симпатизирует: больные думают, что это либо плохие люди, либо несведущие, либо настолько глупые, что могут любить депрессивных. Как у американского комика Граучо: «Я не хочу принадлежать к клубу, членом которого я буду являться».

● Эмоционально обусловленное мышление позволяет вам считать верным все, что вы чувствуете, ориентироваться с помощью нутра, а не головы: «Джейн только что странно посмотрела в мою сторону. Должно быть, она что-то замышляет против меня».

Очевидно, что перечисленные типы когнитивных ошибок становятся источниками самосбывающихся пророчеств. Так, если вы ждете провала на тестах, ваши шансы на успех уменьшаются. Негативные ожидания, возможно, означают, что вы не подготовитесь, будете больше тревожиться, испытывать трудности с концентрацией и запоминанием. Девочка из школьной пьесы может выступить неудачно, если застенчивость будет мешать ее демонстрации своих способностей. Постоянное ожидание худшего иногда приводит к отсутствию каких бы то ни было попыток. Дихотомичное мышление лишает способности оценивать себя так же высоко, как остальных людей.

Помимо этого Бек выделил целый ряд депрессогенных убеждений – ошибочных предположений, настраивающих нас на подавленное состояние:

● Чтобы быть счастливым, мне нужно добиваться успеха во всем, за что бы я ни взялся.

● Чтобы быть счастливым, я должен быть принят всеми людьми во всех случаях.

● Если я допускаю ошибку, значит, я ничего не знаю.

● Я не могу жить без тебя.

● Если кто-либо не соглашается со мной, значит, я ему не нравлюсь.

● Ценность меня как личности зависит от того, что другие думают обо мне.

И так далее, и так далее. Данные убеждения настолько неприкрыто алогичны, что их необходимо удерживать вне сознания. Лишь объективно взглянув на собственное поведение, мы можем увидеть действие подобных предположений. Мы приходим к ним не через логику и практику, а скорее через суждения, согласующиеся с нашей виной, самообвинением и бесконечными придирками к самим себе. Такие убеждения вездесущи и коварны в своем влиянии на нашу жизнь. Нас в принципе не могут принимать все и всегда; некоторые люди, случается, хотят от нас чего-то, что оскорбляет наше достоинство и базовые ценности. Другие хотят от нас прямо противоположных вещей, поэтому нам нужно выбрать первую или вторую группу, иначе рискуем оттолкнуть обе.

Если мы оцениваем как непринятие любое несогласие с нами, очень вероятно, что мы начнем искажать собственные принципы и ценности в угоду окружающим и не особенно думать о самих себе.

Эти депрессивные убеждения поддерживаются автоматическими негативными мыслями – рефлекторными реакциями, ставшими мыслительным режимом по умолчанию в условиях стресса. Одна пациентка отмечала, что стоило ей начать прислушиваться к хвалебным отзывам других людей о своем выступлении, как в комплементы мгновенно вмешивались такие мысли: «О, нет, они не знают тебя настоящую; не знают, насколько ты жалкая; не знают, какая ты неудачница». Когда пациенты осознают факт продолжительного фонового присутствия этих мыслей в их жизни, они переживают небольшой прорыв – и впервые пробуют воспринимать их как что-то чужеродное. Многие люди, однажды придя к пониманию своих паттернов, испытывают некую мрачную радость от признания того, как сами «творят это» с собой. Некоторым нравится аббревиатура ANTS (от англ. automatic negative thoughts) для обозначения автоматических негативных мыслей (АНМ), потому что они, подобно муравьям (от англ. aunt – муравей), наползают, словно из ниоткуда, и портят весь пикник ^[117]. Пациенты могут научиться парировать такие мысли с помощью простых команд самим себе: «Стоп. Не прислушивайся к этому голосу. Подумай о нем позже. Это не мои проблемы». Можно также представить, будто вы сметаете АНМ, как муравьев, подошвой ботинка. Существенное содействие достижению подобной отстраненности окажут практики осознанности (смотрите Главу 9).