Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - читать онлайн книгу. Автор: Ричард О’Коннор cтр.№ 36

● Не зацикливайтесь – отвлекайтесь. Наш мозг устроен так, что мы не в силах заставить себя не думать о чем-либо, особенно о тревогах и соблазнах.

Составьте список позитивных воспоминаний, к которым можно обратиться при необходимости, либо список приятных занятий, подходящих в качестве отвлекающих факторов: беседа с другом прогулка, чашка чая, танцы в одиночестве под музыку на максимальной громкости.

● Не позволяйте промаху убить вашу решимость. В случае ошибок не наказывайте себя слишком сурово. Многие люди приходят к выводу, что разовое отклонение от диеты уничтожает их шансы на успех. Они просто рационализируют капитуляцию. Вместо этого помните, что стараетесь выполнить очень трудное дело. Если вы не в силах быть идеальными, это не означает вашей безнадежности, как и не оправдывает решения отказаться от работы. Если вы оступились спустя неделю, эффект, оказанный на головной мозг за все семь дней практики, не исчезнет лишь из-за одной ошибки. Вы можете продолжить с того, на чем остановились.

● Наслаждайтесь успехами. Обращайте внимание на свои ощущения по мере того, как выбираетесь из-под груза, который несли до сих пор. Возможно, вы почувствуете себя более свободными, сильными, полными гордости за собственные результаты. Вероятно, вы станете лучше выглядеть, у вас появится больше времени, а продуктивность повысится. Позвольте себе прожить эти ощущения внимательно, сосредоточенно и с удовольствием.

Успешное развитие силы воли чрезвычайно полезно для лечения депрессии. В целом депрессивные больные считают себя слабыми, бесхарактерными, жертвами обстоятельств. Если вы уже долгое время боретесь с депрессией, то, скорее всего, понимаете, что точечное выражение силы воли не исправляет искаженного самовосприятия полностью, зато запускает процесс его постепенной ликвидации. Не менее важна способность останавливать себя в саморазрушающем поведении – курении, переедании – и развиваться в чем-либо полезном, например в выражении своих чувств. Вскоре, по мере успешного воздействия на все большее количество компонентов замкнутого круга депрессии, вы начнете ощущать здоровье.

Если вы злоупотребляете алкоголем или наркотиками, то это самая первая проблема, к которой необходимо применить ваши новые навыки, связанные с силой воли.

Связь между депрессией и злоупотреблением веществами, особенно алкоголем, очевидна. Люди с депрессией нередко становятся алкоголиками, так как спиртное на время заглушает их боль. Протрезвев, одни пьющие ощущают жуткую подавленность, большую, чем ту, что можно было бы объяснить влиянием только алкоголя. Другие же погружаются в подавленное состояние, поскольку не чувствуют в себе сил разобраться с хаосом, в который превратилась их жизнь.

Пожалуй, алкоголь является одним из самых эффективных наркотиков ^[110]. Он обеспечивает моментальное ощущение эйфории, дает уверенность, снижает самоконтроль – и все это значительно улучшает самочувствие человека в депрессии. Но, к сожалению, такие эффекты временны, а последствия лишь усиливают заболевание. После изначальной эйфории алкоголь вызывает депрессивное настроение. Больной чувствует слабость, вину и стыд и часто рискует еще больше из-за решений, принимаемых в состоянии алкогольного опьянения, и действий, совершаемых в нетрезвом виде.

Алкоголь относится к тому же классу психоактивных веществ, что и популярные анксиолитики (валиум и ксанакс) ^[111] и общие анестетики, – к седативно-снотворным средствам. Эти вещества оказывают депрессивный эффект на центральную нервную систему. Они замедляют мышление, нарушают равновесие, координацию и мышечный контроль, а в больших дозах могут провоцировать потерю сознания и нарушение автоматических функций центральной нервной системы (к примеру, дыхания). Алкоголь является популярным рекреационным наркотиком из-за своего ступенчатого эффекта. На первых этапах метаболизма в организме он подавляет торможение в головном мозге. Алкоголь снижает самоконтроль и убирает тревогу, в результате мы чувствуем себя более умными, интересными и способными и в таком состоянии можем пойти на риски, на которые иначе не пошли бы.