Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство - читать онлайн книгу. Автор: Крис Вербург cтр.№ 78

3 больших яйца

½ спелого банана

60 мл миндального молока (если понадобится – больше)

Щепотка молотой корицы

Клубника или другие фрукты и ягоды для подачи

Сложите орехи и семена льна в блендер и взбивайте, пока не получите вязкую пасту. Добавьте оставшиеся ингредиенты, кроме фруктов. Перенесите смесь в кастрюлю и разогревайте, помешивая, на слабом огне, пока смесь не достигнет желаемой консистенции; если хотите, подлейте еще миндального молока. Подавайте с любыми фруктами по желанию.

Фриттата с козьим сыром

1 столовая ложка оливкового масла

½ луковицы (мелко нарезать)

Соль, свежемолотый черный перец

150 г шпината (помыть)

3 больших яйца (предварительно взбить)

30 г козьего сыра

20 г натертого сыра грюйер

Разогрейте духовку до 200 градусов. Одновременно разогрейте сковороду, пригодную для духовки, на плите на средне-сильном огне. Добавьте масло и лук, а также соль и перец по вкусу. Обжаривайте, помешивая, пока лук не станет прозрачным (около 3 минут). Добавьте шпинат и немного воды и обжаривайте, пока шпинат не свернется (около 1 минуты). Добавьте яйца, козий сыр, грюйер и еще соли и перца. Обжаривайте 1–2 минуты. Затем переставьте сковороду в духовку и запекайте 10 минут. Достаньте сковороду из духовки и подавайте на стол.

Омлет с помидорами и авокадо

1 чайная ложка кокосового масла (или оливкового масла, пригодного для готовки)

1 маленькая луковица (мелко нарезать)

2 больших яйца (предварительно взбить)

1 помидор (мелко нарезать)

½ авокадо (нарезать дольками)

Соль, свежемолотый черный перец

Молотая куркума

Оливковое масло для подачи

Разогрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук, затем яйца и помидор. Обжаривайте несколько минут, пока яйца не загустеют. Подавайте омлет с авокадо и небольшим количеством соли, перца, куркумы и оливкового масла.

Вариант: приготовьте омлет из 2 больших яиц, 150 г шпината и 1 вареной свеклы. Разогрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде, добавьте шпинат и свеклу, проделайте две «дорожки» в овощах, чтобы было видно дно сковороды, и вылейте в эти «дорожки» яйца. Обжаривайте до готовности яиц.

Горячий завтрак с грецкими орехами и кокосом

2½ столовых ложки грецких орехов, плюс еще несколько для подачи

2 столовых ложки неподслащенной кокосовой стружки

1 столовая ложка миндальной муки

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка тыквенных семечек или семян льна

1 стакан (240 мл) воды

2 столовых ложки порошка стевии или эритритола для подачи

Грецкие орехи для подачи

Нарезанный банан для подачи

Поместите все ингредиенты, кроме воды, стевии, грецких орехов для подачи и банана, в блендер. Взбивайте до тех пор, пока не образуется мелкий порошок. Доведите воду до кипения и добавьте ее к смеси. Хорошо перемешайте. Подавайте, посыпав стевией, грецкими орехами и дольками бананов.

Миндальные оладьи с черникой

100 г миндальной муки

1 столовая ложка кокосовой муки

3 больших яйца

50 мл воды

75 мл сливового сока

¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

Оливковое масло для сковороды

200 г черники для подачи

Порошок стевии или эритритола для подачи

Поместите миндальную муку, кокосовую муку, яйца и воду в миску и взбивайте, пока в тесте не останется комочков. Добавьте сливовый сок и мускатный орех. Отставьте на несколько минут. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем 1 столовую ложку теста, чтобы сделать маленькую оладью. Обжаривайте ее 1 минуту, затем переверните и обжаривайте другую сторону 1–2 минуты. Повторите ту же процедуру для остальных оладий. Подавайте с черникой и стевией.

На Западе наши блюда часто состоят из трех компонентов: овощей, крахмала (картофель, рис или макароны) и мяса или рыбы. Замените крахмалистые продукты более полезными альтернативами: грибами, бобовыми (горох, фасоль, чечевица), дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты) или киноа. Вместо картофеля можете взять, например, чечевицу или грибы. А вообще можете даже полностью отступить от этой троицы. Во многих незападных странах обеды и ужины состоят из двух компонентов (например, тофу с грибами) или иногда даже из одного (например, икарийский рататуй, состоящий только из овощей).

Икарийский рататуй

Этот полезный рецепт пришел к нам с греческого острова Икария, многие жители которого доживают до ста лет.

2 баклажана (крупно нарезать)

2 кабачка (крупно нарезать)

2 красных или зеленых болгарских перца (крупно нарезать)

3 помидора (крупно нарезать)

2 луковицы (крупно нарезать)

150 мл оливкового масла, плюс еще для подачи

3 столовых ложки свежего лимонного сока

2 чайных ложки давленого чеснока

2 чайных ложки сушеного орегано

2 чайных ложки молотого шалфея

1 чайная ложка соли

Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю и варите на небольшом огне около 30 минут, периодически помешивая. Для подачи сбрызните оливковым маслом.

Тофу с грибами шиитаке

Это блюдо любят на японском острове Окинава, где тоже многие доживают до ста лет.

1 упаковка (454 г) твердого или очень твердого тофу

2 столовых ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

2 головки лука-шалота (мелко нарезать)

250 г грибов шиитаке (мелко нарезать)

1 столовая ложка саке (японского рисового вина) или белого вина

1 столовая ложка соевого соуса

Нарежьте тофу дольками. Разогрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте дольки тофу, соль и перец. Готовьте около 4 минут, пока тофу не подрумянится с обеих сторон. Переложите тофу на тарелку. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и обжаривайте лук на слабом огне около 1 минуты. Добавьте грибы и обжаривайте, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте саке и соевый соус. Подавайте грибы с тофу.