Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство - читать онлайн книгу. Автор: Крис Вербург cтр.№ 77

• Готовьте еду сразу на несколько дней (например, храните овсянку и приправленные бобы или овощи в герметичных контейнерах в холодильнике).

• Готовьте больше еды вечером, чтобы съесть остатки на завтрак («ужин на завтрак»).

• Заменяйте сахар натуральными подсластителями (например, стевией или эритритолом): они практически никак не влияют на уровень сахара в крови. У стевии есть горьковатое послевкусие, у эритритола – нет.

Заменяйте пшеничную муку (крахмал и, следовательно, глюкоза) миндальной или кокосовой: в такой муке крахмала намного меньше.

• Заменяйте поваренную соль (хлорид натрия) калийной (хлорид калия). Во многих супермаркетах продается соль, состоящая из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия; 100-процентная калийная соль довольно горькая на вкус.

• Покупайте майонез, который полностью или частично сделан на оливковом масле (продается в большинстве супермаркетов), или делайте его сами: два яичных желтка, 1 стакан [250 мл] оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка лимонного сока, перец, соль.

• Орехи хорошо утоляют голод.

• Замороженные фрукты, например, малина, черника и манго, намного дешевле свежих, доступны круглый год и тоже очень полезны для здоровья.

• Завтрак должен быть самым важным и сытным приемом пищи. С утра организм лучше всего перерабатывает углеводы и белки. Вечером съешьте что-нибудь легкое. На Западе мы часто поступаем наоборот: с утра едим совсем чуть-чуть или вообще ничего, а вечером – большое, сытное блюдо.

• Вместо того, чтобы есть хлеб два раза в день, можно есть двойную порцию горячих или холодных блюд с овощами, бобовыми, грибами, белым мясом или рыбой (см. «Обед и ужин»).

• Мойте фрукты и овощи, чтобы удалить с них пестициды и бактерии, но не счищайте съедобную кожицу, потому что большинство полезных веществ находится прямо под ней.

• Добавляйте лимонный сок к зеленому чаю: лимонный сок стабилизирует полезные вещества в чае и обеспечивает их лучшую усвояемость.

• Добавляйте черный перец и, может быть, немного оливкового масла к куркуме. Эти вещества помогают организму усваивать куркуму по крайней мере в двадцать раз лучше.

Некоторые примеры полезного завтрака.

• Тарелка миндального молока со смесью орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи) и кусочками фруктов (черника, изюм…).

• Тарелка семян чиа с черникой, вишней и тыквенными семечками.

• Смузи: фрукты и овощи, смешанные в блендере, опционально – с орехами, растительным молоком или шелковым тофу (более мягкой, похожей на йогурт формой тофу).

• Овсянка на растительном (например, миндальном) молоке с изюмом, корицей, кусочками грецкого ореха и нарезанным яблоком (можно приготовить ее на три дня и разогревать в микроволновой печи). Ешьте овсянку с темным шоколадом и фруктами, например, черникой.

• Тарелка соевого йогурта с кусочками грецких орехов, семенами льна и кусочками груши и банана.

• Тарелка соевого йогурта со свежими фруктами, семенами льна и авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и посыпанная солью и свежемолотым черным перцем.

• Яичница или омлет из двух яиц с луком, грибами, шпинатом или брокколи.

• Несколько кусочков холодного жареного лосося с авокадо или козьим сыром.

• Овощи (например, брокколи или шпинат) с заменителем мяса на грибной основе и (не обязательно) фасолью.

• Соте из тофу с овощами.

• Будьте креативнее: в Японии на завтрак едят суп и натто (ферментированные соевые бобы), в Индии – чечевицу с острым пюре из овощей и фруктов.

Смузи для завтрака

Приготовьте смузи, смешав в блендере следующие ингредиенты

• Фрукты, например, 1 банан или 1 свежевыжатый апельсин с мякотью, 1 манго, горстку красных или синих фруктов (замороженные – дешевле).

• Овощи – кудрявую капусту, шпинат или брокколи (свежие или замороженные).

• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна; это не обязательно, но они придают смузи более кремовую текстуру).

• Растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое) или шелковый тофу для дополнительной порции овощного белка (не обязательно).

Фруктовый завтрак с орехами и льняным семенем

1 груша, неочищенная

1 яблоко, неочищенное

1 банан

Горсть грецких орехов

1 столовая ложка семян льна, семян чиа или тыквенных семечек

Несколько столовых ложек кокосового молока (не обязательно)

Сделайте из фруктов пюре с помощью блендера или миксера. Если не хотите пюре – просто разрежьте фрукты на небольшие кусочки. Добавьте орехи и семена, затем, если используете, – кокосовое молоко.

Быстрые пирожки, оладьи или шарики из овсянки

Для пирожков:

20 г овсяных хлопьев

1 большое яйцо

Пюре из 1 спелого банана

Фрукты и орехи для подачи

Для блинчиков:

20 г овсяных хлопьев

1 большое яйцо

Пюре из 1 спелого банана

Щепотка соли

Щепотка молотой корицы

1 столовая ложка кокосового масла

Для шариков из овсянки и кокоса:

80 г овсяных хлопьев

50 г кокосовой стружки

Пюре из 2 спелых бананов

Щепотка соли

1 столовая ложка порошка стевии или эритритола

Готовим пирожок. Поместите овсянку, яйцо и банан в форму. Разогревайте в микроволновой печи 3 минуты или разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 15 минут. Подавайте с фруктами и орехами.

Готовим оладьи. Смешайте овсяные хлопья (или, еще лучше, готовую овсяную кашу), яйцо и банан в форме с солью и корицей. Разогрейте сковороду и смажьте ее маслом. Вылейте немного смеси на сковороду и разогревайте оладью на не очень сильном огне с двух сторон. Точно так же обжарьте остальные оладушки.

Готовим шарики из овсянки и кокоса. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте овсянку, кокосовую стружку и бананы в миске, чтобы получить смесь с кремовой текстурой. Добавьте соль и стевию. Выложите столовой ложкой кусочки смеси на противень. Запекайте 20 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр шарика, не выйдет чистой.

Горячий завтрак с орехами и семенами льна

35 г миндаля

25 г грецких орехов

2 столовых ложки семян льна