Капризные стервы - читать онлайн книгу. Автор: Джули Холланд cтр.№ 66

1. Просто следуйте ритму своего дыхания, медленно вдыхая и выдыхая, не меняя ни скорость дыхания, ни глубину. Почувствуйте, как воздух проходит сквозь нос, горло, грудную клетку, живот, почувствуйте, как поднимается и опадает брюшная область. Просто следите за своим дыханием столько, сколько получится, а если в голову полезут мысли, просто скажите себе «Это мысли» - и возвращайтесь к дыханию.

2. Глубокие выдохи. Старайтесь перед каждым новым вдохом выпускать из легких весь воздух. Раз за разом выдыхайте все медленнее, дольше и полнее.

3. 4 секунды на вдох, затем задержите дыхание на 7 секунд - и 8 секунд на выдох. Повторите 10 раз. Это поможет снять тревогу и прийти в себя.

4. «Огненное дыхание»: делайте неглубокие вдохи-выдохи через нос -как можно быстрее. Это упражнение позволит вам восстановить силы и внимание, поможет взбодриться и вызовет приток адреналина.

Постарайтесь встроить эти упражнения в свои ежедневные занятия. Когда вы стоите в очереди, застряли в пробке или даже сидите перед компьютером и ждете, пока что-то загрузится... дышите. Это поможет вам лучше прочувствовать собственное тело и все, что происходит вокруг вас. Дыхание возвращает вас в настоящее. Каждый вдох и выдох могут стать ценным напоминанием, возможностью начать что-то заново, что-то осознать, пробудиться, ощутить вдохновение, стать собой.

Помимо этих четырех упражнений я хочу предложить еще несколько рекомендаций. Будем считать их полезными советами доктора Джули по обретению спокойствия.

1. Спокойствие, только спокойствие. Вы наверняка слышали фразу «Хочешь быть счастливым - будь им». К безмятежности это тоже относится. Пусть тишина будет для вас приоритетом. Вырубите телевизор и радио (они не нужны вам «для компании»). И никакого снисхождения к воплям в доме.

2. Живите настоящим. Мы тратим много сил на борьбу с реальностью. Большая часть наших страданий происходит от того, что мы хотим, чтобы мир был другим, и не принимаем его таким, каков он сейчас. Примите его. Пусть все идет так, как идет. Этот мир не обязан вам нравиться. Признайте за ним право на существование - это путь к спокойствию.

3. Как можно чаще бывайте на природе. При любой возможности выбирайтесь на свежий воздух - в парк, в сад, в лес, на море, в горы - и наслаждайтесь. Это благотворно скажется на вашем настроении.

4. Общаясь с другими, помните: людям нужно, чтобы их слышали и понимали, поэтому обязательно проявляйте эмпатию. Кроме того, людям необходима поддержка. Если кто-то жалуется вам на что-то, подумайте -может быть, вашему собеседнику одиноко, - и постарайтесь ему помочь.

5. Старайтесь каждый день находить время для практики осознанности. Сфокусируйтесь на чем-то одном - на дыхании, на повторении мантры или на чем-то, чем вы заняты в этот момент. Когда вы моете посуду или готовите обед, всецело сосредоточьтесь на этом. Переключите мозг с «передачи» на «прием» и постарайтесь ни о чем не думать. Пусть активная релаксация станет частью вашего графика. Если надо, отметьте ее у себя в календаре.

КОГДА ВАШ МОЗГ ОСОЗНАЕТ СЕБЯ

Медитация способна не только снизить стресс, уровень кортизола, кровяное давление и риск инфаркта. Она повышает устойчивость к стрессу и уменьшает воспаление, способствуя работе генов, контролирующих энергетический обмен, инсулиновую секрецию и сохранность теломер (тем самым замедляя старение организма). Также она способствует нейропластическим изменениям во всех зонах мозга, отвечающих за стресс, тревогу и депрессию, - в островковой области, в передней поясной коре и в соединениях лобной доли с лимбической системой. И самое главное: укрепляя функциональные связи в мозгу, медитация повышает самоконтроль - отличный способ избавиться от антидепрессантов. Недаром люди, практикующие медитацию, лучше справляются с эмоциями. Медитация помогает вам не только расслабляться, когда вы отдыхаете, но и сохранять спокойствие и самообладание в тяжелую минуту.

За смягчение реакций страха и гнева, вызываемых миндалевидным телом, отвечает префронтальная кора. Она не дает вам переволноваться. Усилив действие префронтальной коры (медитация -лучший способ этого добиться), вы сможете повлиять на продолжительность вызываемой миндалиной стрессовой реакции и сократить время, требуемое на восстановление после травмы. Так работает «вертикаль власти» в вашем организме. Сканирование мозга у тех, кто пережил травму, но избежал посттравматического расстройства, показывает значительные связи между префронтальной корой и гиппокампом: можно предположить, что именно когнитивные способности помогли этим людям справиться с собственной реактивностью.

Те, кто регулярно занимается медитацией, лучше умеют пресекать болевые сигналы и реакции мозга на угрозу - это объясняет, почему у них реже случаются депрессии и тревожные расстройства. Всего восьми недель ментальной практики осознанности достаточно, чтобы плотность клеток в гиппокампе повысилась, а в миндалевидном теле понизилась (так проявляется доминирование рационального над эмоциональным). При этом улучшается не только психологическое, но и физическое здоровье.

Медитация - это не система верований, это иной способ концентрации внимания. Чтобы замедлить дыхание, не нужны ни волшебная таблетка, ни курс обучения у шамана. В следующий раз, когда вам захочется сорваться, выключите компьютер, отложите мобильник и сосредоточьтесь на своем дыхании. Все, что от вас требуется, - это полностью сконцентрироваться на том, что с вами происходит. Достаточно отдавать себе полный отчет в том, что вы делаете, - будь то домашние дела или развлечения, - и вы достигнете блаженного состояния, известного как «поток».

Как можно чаще устраивайте себе такую «священную паузу». Прислушайтесь к себе, чтобы взять под контроль эмоции. Занятость в наши дни превратилась в наркотик, а переутомление - в показатель статуса. Но погоня за материальными приобретениями и достижениями не заполнит пустоту. Вместо этого замрите посреди этой пустоты и осознайте, что именно в ней - мир и спокойствие. Радуйтесь ей, радуйтесь тому, что есть здесь и сейчас. Раскройтесь навстречу неизвестности. Будьте сдержаннее в расходе денег и чувств. Не теряйте сосредоточенности и не отвлекайтесь - и все получится. Не торопитесь выплескивать свои эмоции, сначала хорошенько прочувствуйте их и проверьте. Пусть более высокоорганизованная часть вашего мозга - та, что планирует, анализирует и принимает решения, возьмет власть над рептильным мозгом - полным эмоций и агрессии.

Если сидеть и медитировать - это не для вас, выйдите из дома, пройдитесь по лесу. Там никто никуда не торопится, там тихо и спокойно - и вы тоже сможете успокоиться. Природа - неисчерпаемый источник вдохновения: суета отступает, сменяясь чувством благоговения. Чем дольше вы общаетесь с природой, тем меньше вам захочется злиться на других и тем больше - им помогать. Дать своему маленькому «я» раствориться в чем-то большем, отдохнуть в объятиях великой матери-земли - одним это дарует успокоение, а для других становится трансцендентным духовным опытом.

Жить в ритме природы - лучшее, что вы можете сделать для вашего здоровья. Пусть вашим сном управляет естественная смена дня и ночи. Пусть ваш организм потребляет калории и расходует энергию в соответствии со сменой времен года. Пусть ваши сексуальные желания определяет ваш овуляционный цикл. Природа циклична - однообразие и стабильность противоестественны. Природа двуедина - соединение противоположностей дает силу. Научитесь достигать равновесия между инь и ян - внутри самой себя, в отношениях с близкими и окружающим миром. Так вы достигнете гармонии.