Капризные стервы - читать онлайн книгу. Автор: Джули Холланд cтр.№ 41

Что делать? Полностью исключить из рациона фруктовые соки и высокофруктозный кукурузный сироп, а потребление фруктов ограничить. Еще полезный совет: ешьте сезонные фрукты, а не то, что прилетело на самолете с другого конца света. Дыни - летом, яблоки и груши - осенью. Есть манго круглый год - неестественно. Природа создавала манго не для этого, а нас - не для такого режима питания. Ожирение, диабет, гипертонию, инсульт и инфаркт часто называют «болезнями образа жизни»: в каком-то смысле мы сами их выбрали. Увы, вместо того, чтобы бороться с вредными привычками, мы предпочитаем принимать лекарства от их последствий. Проще заглотнуть горсть таблеток для снижения холестерина и сахара в крови, чем изменить свой рацион. Четверти американцев прописывают статины. Если врач говорит вам, что у вас высокий уровень холестерина и надо принимать статины, подумайте - не проще ли исключить из рациона углеводы и фруктозу, вместо того чтобы принимать препарат, способный вызвать потерю памяти, повышение уровня сахара в крови, мышечные боли и онемение конечностей? Статины также нарушают усвоение многих микроэлементов, а главное - по результатам новейших исследований, создают ложное чувство защищенности, провоцируя потреблять больше вредной пищи.

Кстати, о холестерине. Организм сам его производит, а не берет из пищи, причем если печень здорова, то чем больше мы едим, тем меньше холестерина она выделяет. Так что вредность куриных яиц - очередной миф. Яйцо - отличный источник белка и содержит все необходимые витамины группы В, оно поднимает уровень «хорошего» холестерина и не создает риска сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, яйца богаты холином, необходимым, в частности, для нейротрансмиссии и строительства клеточных мембран. Запас холина быстро истощается при стрессе, а низкий уровень холина у женщин может привести к тревожности и депрессии. Так что, капризные стервы, ешьте яйца!

Когда я начинаю день с белковой пищи - например, с яиц, вместо углеводной (скажем, оладий), то чувствую себя бодрее, сосредоточенней и мне не так хочется есть. Как уже сказано выше, углеводы тянутся к углеводам. Простые углеводы (в пончиках, маффинах, блинчиках, круассанах - в общем, в любой комбинация муки, сахара и жира) заставляют ваш уровень инсулина подскочить, а уровень сахара в крови - упасть, в результате чего вам хочется еще больше углеводов. Вот главная причина не пить сладкую газировку.

ЧТО ПИТЬ

В своем рационе я стараюсь свести к минимуму употребление не только мучного и сладкого, но и молочных продуктов, и призываю пациенток последовать моему примеру. Все больше данных свидетельствует: казеин - молочный белок - оказывает разрушительное действие на наше тело и мозг. На усвоение молока рассчитан только организм грудного младенца - и то молока материнского, а не коровьего. Ни одно животное на планете не питается молоком во взрослом возрасте. Сливки, масло, сыр... знаю, они чудесны на вкус, и заставляют мир играть разноцветными красками, но я предлагаю своим пациенткам притвориться, будто у них непереносимость лактозы. Это единственная форма нетерпимости, которую я поощряю. Если хотите выпить молока, возьмите 1-2-процентное. В полностью обезжиренном молоке выше относительное содержание сахара, что приводит к скачку инсулина.

Хорошая альтернатива молочным продуктам - неподслащенное миндальное молоко. В нем больше белка, чем в рисовом молоке, и меньше сахара и углеводов. Еще варианты - неподслащенное кокосовое и соевое молоко. Сои следует избегать, если у вас эстрогеновое доминирование (см. главу о перименопаузе), плохо работает щитовидная железа или если вы принимаете синтроид. Фолаты, содержащиеся в сое, мешают усвоению йода, необходимого нашей щитовидке для нормальной работы.

Диетическая газировка? Только не это! Искусственные подсластители запускают такую же инсулиновую реакцию, как и натуральные. Многочисленные исследования показывают: длительное употребление диетической колы вызывает набор лишнего веса и потенциально способно привести к инсулиновой резистентности. У крыс, в чей корм добавляли подсластитель аспартам, уровень сахара в крови был выше, чем у контрольной группы, а крысы, которым давали воду с сахарином, становились толще, чем те, что пили воду с сахаром. Кроме того, «жидкие калории» не вызывают чувства насыщения, организм их «не замечает», так что будьте, пожалуйста, осторожнее.

Решение проблемы простое - пейте воду.

ЕДА КАК ЛЕКАРСТВО ОТ ВОСПАЛЕНИЯ

На наш аппетит влияет не только то, что мы едим, но и то, что мы при этом чувствуем. Добро пожаловать в Бермудский треугольник настроения, ожирения и воспаления! Стресс провоцирует воспаление, стресс вызывает переедание, избыток жира создает воспаление, воспаление подпитывает ожирение и депрессию, и все они подвергают опасности ваше здоровье.

Воспаление нарушает работу желудка - и это плохие новости для мозга. Некоторые нейромедиаторы, такие как серотонин и дофамин, синтезируются в первую очередь в желудке за счет витаминов и аминокислот (строительных блоков для белков), получаемых из пищи. Любой воспалительный процесс в желудке бьет по этому синтезу. Результат - не только нарушения пищеварения вроде вздутия и диареи, но также раздражительность и депрессия. Неподходящая пища способна резко изменить ваше самочувствие - физическое и психологическое.

Живот раздуло и настроение ниже плинтуса? Попробуйте противовоспалительную диету - и вы увидите, насколько вам станет лучше. Первобытные народы, не употребляющие полуфабрикаты, почти не страдают деменцией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и артритом. Если вы хотите избежать болезней, подстерегающих вас в немолодом возрасте, откажитесь от вредных белых порошков вроде муки и сахара в пользу всего цветного. Овощи и фрукты красного и оранжевого цвета (свекла, перец, тыква), зеленого (капуста и шпинат), темно-синего (слива и черника) - все они обладают противовоспалительными свойствами. Ешьте свежие, не подвергавшиеся обработке продукты, особенно овощи, орехи и семена. Рафинированная мука и сахар могут запустить воспалительную реакцию, как и жирное красное мясо, сладкие напитки и диетическая газировка, -исключите их из рациона. Согласно гарвардскому исследованию, у женщин, потреблявших хлеб и пасту, маркеры воспаления и депрессии оказались выше, чем у не употреблявших эти белые продукты. Начните с завтрака. Никаких булок, пончиков и каш - замените их яйцами с овощами (но без тостов). Или йогуртом с орехами. А главное, налегайте на низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, - иными словами, на овощи (практически все они обладают противовоспалительным действием) и некоторые приправы (например, имбирь и куркума).

Свободные радикалы - побочный продукт обмена веществ в организме -запускают цепную реакцию, способную повреждать клетки. Это явление называется окислительным стрессом, и оно ведет к воспалению. Защиту от окислительного стресса дают антиоксиданты - такие, как бета-каротиноиды (их можно найти в желтых и оранжевых овощах), ликопины (в помидорах), антоцианины (в чернике), катехины (в зеленом чае), теафлавин (в черном чае) и полифенолы (в красном вине, зеленом чае и шоколаде). В числе других антиоксидантов и наших защитников -витамины С и Е и микроэлемент селен.

Антиоксидантами, способными уменьшить воспаление, являются также омега-3 жирные кислоты. Их дефицит наблюдается почти у 70 % американцев - из-за того, что мы едим мало рыбы, особенно хищной холодноводной - такой, как дикий лосось, треска и палтус. Омега-3 жирные кислоты можно найти в морских водорослях, рыбе, льняном и конопляном семени и масле. У рыбы давняя репутация «пищи для мозгов», и не без причины. А у людей с тревожностью и депрессией пищевые добавки с омега-3 кислотами заметно улучшают самочувствие. Сейчас все чаще пишут о том, что рыбий жир способен снизить импульсивность и вспыльчивость, помочь при синдроме дефицита внимания и биполярном расстройстве и даже смягчить некоторые симптомы шизофрении. Омега-3 жирные кислоты замедляют укорачивание теломер, помогая противостоять стрессу и старению. Еще одна причина принимать их - омега-3 жирные кислоты умеют формировать эндоканнабиноиды, которые захватывают рецепторы и СВ₁, и СВ₂, помогая держать воспалительный процесс под контролем. Конопляное семя (его можно есть просто так) и конопляное масло (великолепно в салате!) - это и вкусные источники омега-3 жирных кислот, и оптимальный источник белка для вегетарианцев; они годятся в пищу не только птичкам и домашним грызунам, но и всем нам. Я добавляю конопляное масло в утренние мюсли и чувствую сытость весь день.