Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Марко Борхес

• Предисловие от Бейонсе
• Вступление
• Кризис здравоохранения
• Глобальное потепление
• Кризис энергоресурсов
• Часть первая Измени свои привычки, измени свою жизнь Почему программа настолько эффективна
• Глава 1 Введение в программу «Измени себя за 22 дня»
• Почему рацион питания на растительной основе полезней для вас?
• Небольшие перемены – удивительный результат
• Настало время перемен
• Программа «Измени себя за 22 дня»
• Пять рекомендаций для удачного достижения целей
• 1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой
• 2. Делайте три осмысленных приема пищи в день
• 3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)
• 4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно
• 5. Пейте воду, но не калории
• Что вы узнаете по ходу выполнения программы
• Что же на самом деле означает «на растительной основе»?
• Почему я ем растения?
• Глава 2 Хорошие привычки создают хорошую жизнь
• Почему одни люди успешнее других?
• Не нужно искать оправдания – просто выработайте привычки получше
• Сила привычки
• Неужели привычки на самом деле можно изменить?
• Привычки, которые помогают быть здоровым
• Что делают для вас – или с вами – ваши привычки?
• Глава 3 Растения – это круто
• Растительное питание полезно для всей семьи
• Правильное питание важнее физической активности
• У настоящей еды настоящий вкус и аромат, а также истинная польза
• Глава 4 Ваша еда = ваше здоровье
• Есть так, чтобы быть здоровым и полным жизненных сил
• Растительное питание полезнее для каждого
• Растения, а не таблетки!
• Животная пища: минералы, растения
• Закрепите положительный результат! Дальнейшее соблюдение правил программы помогает вам…
• Растительная пища – путь к лучшей жизни!
• Часть вторая На старт, внимание: настройтесь на успешный результат
• Глава 5 Рекомендации на каждый день для успешного результата
• Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций
• Перекусы
• Никаких праздных перекусов
• Никакого алкоголя в течение 22 дней
• Пользуйтесь весами
• Сосредоточьтесь на своей мотивации
• Постулаты, на которых держится успех
• Как приступить прямо сейчас
• Глава 6 Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»
• Сложные углеводы
• Белки
• Жирные кислоты
• Витамины
• Позаботьтесь о кальции
• Позаботьтесь о железе
• Самые полезные продукты
• Кешью
• Миндаль
• Семена тыквы
• Киноа
• Овес без глютена
• Семена льна
• Горький шоколад
• Зелень
• Глава 7 Кухня программы «Измени себя за 22 дня»
• Очистите свои кухонные полки
• Грамотно совершайте покупки
• Больше никаких массовых закупок
• Почему следует покупать органические продукты
• Рынок, магазин, супермаркет
• Пройдитесь по рядам
• Консервы и фасоль
• Орехи и семена
• Сушеные травы и специи
• Дополнительные ингредиенты
• Злаки
• Растительные масла и уксусы
• Сухофрукты и шоколад
• Напитки
• Настройтесь на успех!
• Глава 8 Список покупок для прохождения программы
• Незаменимая кухонная утварь
• Неделя первая: список покупок
• Неделя вторая: список покупок
• Третья неделя: список покупок
• Часть третья Марш! План питания программы «измени себя за 22 дня»
• Глава 9 Неделя первая: выработка победных привычек
• День 1 Почувствуйте силу
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 2 Убедите себя, что вы этого достойны
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 3 Придерживайтесь трехразового питания
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 4 Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 5 Заново откройте для себя, что такое сытость
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 6 Создайте все условия для успешного результата
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 7 Выделите время для себя
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• Глава 10 Неделя вторая
• Работа над постоянством в действиях
• Остановитесь прямо здесь и сейчас
• День 8 Бегите свой забег и в своем темпе
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 9 Раскройте свой скрытый потенциал
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 10 Отдавайтесь программе полноценно
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 11 Заслужите свою награду
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 12 Помните, что за рулем сидите вы
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 13 Учитесь говорить «нет»
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 14 Продолжайте крутить педали
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• Глава 11 Неделя третья: учимся действовать осознанно
• День 15 Познайте, что такое истинная сытость
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 16 Присматривайте за собой
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 17 «Только один» тоже считается
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 18 Перестаньте отрицать
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 19 Помогите себе и людям вокруг
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 20 Хорошенько заряжайтесь энергией и от души ее расходуйте
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 21 Пожинайте плоды
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• День 22 Начало лучшей части вашей жизни
• План питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Упражнения
• Поддерживайте свой настрой
• Часть четвертая В поисках мотивации: как сделать так, чтобы программа вам помогла
• Глава 13 Грациозно преодолевайте трудности
• Вечеринки и растительное питание
• Программа и питание в ресторанах
• Любое отклонение от программы – возможность извлечь для себя урок
• Поощряйте себя правильно
• Глава 14 Физическая подготовка
• Находите время, а не оправдания
• Почему важно заниматься спортом
• Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»
• Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»
• Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы
• Силовые упражнения
• 1. Берпи
• 2. Приседания с выпадом
• 4. Приседания
• 5. Отжимания
• 6. Обратные отжимания от стула
• 7. Планка
• 8. Боковая планка
• Используйте растительный белок для наращивания мышц
• В отпуске: продолжаем меняться
• Глава 15 Когда необходимо похудеть
• Как ускорить изменения
• Пересмотрите свой рацион
• Измените свои тренировки
• Часть пятая Изменения на всю жизнь: рецепты и дополнительная мотивация для 23-го дня и всех последующих
• Глава 16 22 дня спустя
• Глава 17 Великолепные смузи
• Приготовление смузи
• Глава 18 Дополнительные блюда
• Заключение Начните меняться прямо сегодня!
• Приложение Перечень ключевых витаминов
• Благодарности «Это потрясающий день. Я никогда такого раньше не видела»

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73