Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - читать онлайн книгу. Автор: Би Джей Фогг cтр.№ 35

Cтраница 35

Приятные чувства стимулируют выработку нейротрансмиттера (химического посредника в мозгу) под названием дофамин. Он контролирует «систему поощрений» мозга и помогает запомнить поступок, который вас радует, чтобы снова его повторить. С помощью дофамина мозг зашифровывает причинно-следственную связь и делает заметку на будущее.

Систему вознаграждений можно взломать, создав событие, которое нейробиологи называют «ошибкой предсказания вознаграждения». Вот как это работает: мозг постоянно оценивает ваши переживания, визуальные образы, звуки, запахи и движения. Опираясь на прежний опыт, он предсказывает, что вы будете испытывать в определенной ситуации. Мозг знает, что случится, когда вы уроните телефон на асфальт (о нет!), или когда вы попробуете морепродукты в любимом ресторане (вкуснятина). Когда ваша реакция отличается от привычной (ой, а телефон-то не разбился), происходит «ошибка предсказания вознаграждения», и нейроны в мозгу корректируют выработку дофамина, чтобы записать обновленное переживание.

Допустим, вы каждый день ведете дневник. Одним прекрасным утром вы берете новую ручку с фиолетовыми чернилами и замечаете, как гладко она скользит по бумаге. Теперь вы пишите почти без усилий, как будто у вас появились суперспособности, и ваш почерк стал намного красивее. Вы чувствуете успех, когда пишете фиолетовой ручкой, и это удивляет ваш мозг, происходит «ошибка предсказания вознаграждения».

То же самое происходит, когда родитель восторгается первыми шагами ребенка. Мозг малыша выпускает облачко дофамина, а тот создает установку: ходить – хорошо, это обязательно нужно сделать снова.

Существует прямая связь между вашими чувствами во время совершения поступка и вероятностью того, что вы его повторите.

Когда я проследил это в очередном исследовании для Нанопривычек, то поразился, что раньше не замечал столь очевидную истину. Меня удивило, что эта идея до сих пор известна далеко не всем.

Люди долго верили в миф о том, что нужно повторять действие определенное количество дней, и тогда появится привычка.

Многие из популярных сегодня блогеров все еще твердят, что повторение или частота – ключ к успеху. Знайте: они пережевывают старые идеи. Они не занимались революционными исследованиями.

Я обнаружил, что привычки могут формироваться очень быстро, зачастую всего за несколько дней, если людям нравится новое действие. Некоторые привычки прививаются сразу. Например, если вы подарите дочери-подростку мобильный телефон, ее эмоциональная реакция мгновенно закрепит привычку пользоваться устройством.

Рассказывая людям о человеческом поведении, я свожу суть всего к трем словам: Эмоции создают привычки. Не повторения. Не частота. Не волшебная палочка. Эмоции.

Подумайте, как пользуется этим Instagram (к счастью или к сожалению). Вы легко делаете фото и редактируете его в приложении. Благодаря фильтрам фотография преображается на глазах, как по волшебству, и перестает быть обычной фотографией. Вам кажется, что вы готовы поделиться уникальным произведением искусства. Может быть, вас даже удивят или потрясут ваши художественные умения. Когда это произойдет, мозг выработает дофамин, и вы захотите снова использовать Instagram, потому что это приятно.

Когда дело касается поведения, решения и привычки находятся с разных сторон спектра. Решения требуют намерения, а привычки – нет. Вероятно, вы каждый день выбираете, что вам надеть на работу. Но вряд ли принимаете решение взять с собой телефон перед уходом из дома. Скорее всего, вы берете его автоматически, как и большинство людей.

Я создал простую модель, чтобы объяснить разницу между решениями и привычками, и назвал ее спектром автоматизма.

В левой части спектра находятся действия, которые требуют решений или преднамеренного выбора. В правой части сильные привычки, которые вы выполняете без раздумий, например, берете в руку карандаш или завязываете шнурки. Круг в центре спектра представляет собой поступок, для которого требуется некоторое намерение. Если вы совершите это действие, испытав положительные чувства в процессе выполнения или сразу после, оно переместится в правую часть спектра и станет более автоматическим.

Рассмотрим следующий пример: использование приложения Uber для вызова такси. Выбирая Uber в первый раз, вы, вероятно, взвешиваете достоинства и недостатки этого способа по сравнению с обычным заказом такси, а потом принимаете решение. Допустим, вы выбрали Uber, и вам очень понравилось. Пользоваться приложением так просто, что кажется, будто вам сказочно повезло. От первой поездки с Uber я был в восторге. Стоило нажать пару кнопок, и за мной будто прилетел роскошный ковер-самолет, готовый отвезти меня, куда угодно. Ничего себе. Это превзошло все мои ожидания.

Когда мне в следующий раз потребовалась машина, я даже не вспомнил об обычном такси. Мне не пришлось ничего решать. Я просто запустил приложение Uber и нажал на кнопку. Да, привычка сформировалась так быстро: раз, и готово. Обычно для укоренения действия нужно больше времени, но, думаю, вы меня поняли.

Итак, эмоции создают привычки. Это одновременно и хорошо, и плохо. Позвольте начать с темной стороны.

Он все равно хочет получить удовольствие от лакомства. Мы считаем многие приятные действия, ставшие привычками, нежелательными. Но эмоции действуют на систему вознаграждения в мозгу напрямую, а социальные ярлыки типа «хорошо» и «плохо» только косвенно.

Мы зависим от своих эмоций и одинаково прививаем себе «полезные» и «вредные» привычки.

Однако мы не бессильны перед химией мозга. Используя знания о его функциях, мы можем позволить ему самому помочь нам.

Но как?

Намеренно прививая себе хорошие привычки с помощью чувств.

Взламывая древние пути, проложенные действиями в нашем мозгу, мы раскрываем в себе невероятные способности учиться и меняться. Мы можем использовать инструменты мозга, которые у нас уже есть, чтобы хорошо себя чувствовать и менять поведение.

Есть много способов позитивного закрепления привычки, но мои исследования показывают, что лучше всего работает чувство успеха.