Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - читать онлайн книгу. Автор: Би Джей Фогг cтр.№ 30

Я придумал рецепт, который звучал следующим образом: «После того как официант принесет хлеб, я скажу: «Спасибо, мне не нужно». Это крошечное заявление мгновенно дало желаемый результат. Я больше не объедаюсь хлебом и с удовольствием смакую основные блюда. Да, мне пришлось некоторое время практиковать новую привычку, чтобы она закрепилась в моей жизни (а еще смириться с реакцией людей за столом), но теперь я отказываюсь автоматически.

Стоило в подходящий момент сказать нужную фразу, и я смог продолжить игру на своих условиях.

Я вновь повторю, что очень важно выбрать точный момент привязки для своего действия. Я выбрал Якорь «после того, как я схожу в туалет» и стал отжиматься два раза. Мне не пришлось углубляться в подробности, поскольку Якорь сработал. В противном случае я рассмотрел бы его детально и нашел Грань. Для этого нужно определить последний шаг действия. Например, у меня последним шагом был спуск воды в унитазе. Поэтому я мог уточнить рецепт следующим образом: «После того как я спущу воду в унитазе, я сделаю два отжимания».

Чтобы отыскать Грань, мы разглядываем Якорь под микроскопом и находим завершающий поступок. Это особенно важно для абстрактных действий. Вот несколько примеров доработки рецептов.

Абстрактный Якорь «после завтрака» усилится, если вы сосредоточитесь на его Грани: «После того как я включу посудомоечную машину». Абстрактный Якорь «после того, как я приду с работы» можно заменить на: «После того как я сниму рюкзак».

Одна Привычница (так я называю людей, практикующих Нанопривычки) хотела привыкнуть регулярно вытирать кухонную столешницу. Джилл думала, что Якорь в ее рецепте достаточно конкретный: «После того как я составлю тарелки в раковину, я вытру столешницу».

Выглядит неплохо, правда?

Но этот рецепт оказался неудачным. Джилл никак не могла выработать нужную привычку. Решить эту проблема помогла Грань действия. Джилл поняла, что последнее звено в ее Якоре «составить тарелки в раковину» – это выключение воды после мытья посуды. Вот какова была Грань этого Якоря. Исправленный рецепт привычки стал таким: «После того как я выключу воду, я вытру столешницу».

И знаете что? Это был успех.

Джилл всего лишь понадобилось найти Грань, чтобы привычка закрепилась. Сенсорные данные (поворот смесителя, оборвавшийся звук воды) делали подсказку очевидной. Вытирание столешницы кажется мелочью, но Джилл сказала, что это было яблоком раздора в их отношениях с мужем (он терпеть не мог крошки на столе). Встроив эту простую привычку в свою ежедневную рутину, Джилл улучшила атмосферу в доме.

Вот другие абстрактные Якоря, исправленные с помощью Грани.

Готовы к крутому повороту?

Можно создавать успешные рецепты Нанопривычек, начиная с Якоря. То есть, все, что мы с вами разобрали, сделать наоборот.

Если вы каждое утро разбираете посудомоечную машину, что лучше делать сразу после этого? Сложить полотенца или вытереть столешницу? Что стоит выполнить после пристегивания ремня в машине? Может, глубоко и спокойно вдохнуть? Или допустим, вы всегда ставите кружку с кофе на стол в кабинете. Какая новая привычка закрепится после этого действия? Может быть, вы начнете открывать список планов на день.

Попробуйте начать с Якорей и привязать к ним новые маленькие поступки. Некоторым этот подход кажется продвинутым, а другие, наоборот, считают его более легким. Такую технику стоит попробовать, когда вы уже создали несколько новых привычек, но хотите изучить и другие возможности. Если дело касается создания новых поступков, все стратегии будут на пользу.

Пристально изучив свой быт, вы найдете кармашки свободного времени, идеальные для внедрения новых привычек. Когда я включаю душ, поначалу идет холодная вода. Я не люблю мерзнуть, поэтому обычно жду, пока вода нагреется. На это уходит около двадцати секунд, и я могу использовать кусочек свободного времени: «После того как я включу душ (и начну ждать теплую воду), я…»

Этот тип привычки я называю Промежуточной привычкой.

Прежде чем принять душ, я думаю о той части своего тела, к которой испытываю благодарность. Я стараюсь замечать что-то новое каждый день, от гибкости моих плеч до способности тела заживлять царапины.

Они всегда будут маленькими – я жду теплой воды всего двадцать секунд. Но не стоит недооценивать Промежуточные привычки. Постоянное выполнение мелкого действия может многое изменить. Благодарите свое тело каждый день, и мотивация ухаживать за ним увеличится в несколько раз.

И хотя большая часть Промежуточных привычек никогда не вырастет, можно найти достаточно свободного времени для действий, которые вы хотите развивать. Бриттани – работающая мама пяти детей – всегда держала у кровати стопку книг. Эта стопка все время росла, и стресс Бриттани рос вместе с ней. Став сертифицированным коучем Нанопривычек, она придумала дизайн вечернего чтения. Но этого было недостаточно для учебы, к которой стремилась Бриттани, поэтому она решила найти свободное время для аудиокниг. После небольшого исследования Бриттани создала Промежуточную привычку со следующим рецептом: «После того как я пристегнусь в машине, я нажму кнопку “проигрывать аудиокнигу”». Теперь Бриттани учится по дороге на работу. И очень успешно. Благодаря Промежуточной привычке, Бриттани прослушивает минимум пять книг в месяц, и стопка у кровати перестала быть источником стресса.

Не важно, чем вы занимаетесь: создаете приложение, собираете пожертвования или помогаете людям принимать витамины с магнием – подсказка с хорошим дизайном жизненно важна для большей части предприятий. На самом деле трудно придумать услугу или продукт, не подталкивающий клиентов к действию. Нет подсказки – нет и действия.