Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - читать онлайн книгу. Автор: Илья Качай, Павел Федоренко cтр.№ 48

Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.

Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.

Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.

Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.

При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.

Сильно поднимите брови и удерживайте их в таком положении 10 секунд, концентрируясь на напряжении мышц лба, после чего расслабьтесь и сфокусируйтесь на ощущении расслабления в течение 30 секунд. Сильно зажмурьтесь и наморщите нос, раздув «крылья» носа. Удерживайте такую гримасу в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь и прочувствуйте расслабление на протяжении 30 секунд. Затем сильно сожмите челюсти и широко улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Удерживайте и эту гримасу 10 секунд, а затем сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на расслаблении. Напоследок одновременно напрягите все мышцы лица — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и широко улыбнитесь. Сохраняйте это напряжение 10 секунд, а затем расслабьтесь и ещё несколько минут концентрируйтесь на приятном ощущении расслабления лица (элемент упражнения «Нервно-мышечная релаксация»).

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие бессонницы, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от бессонницы, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с бессонницей, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от бессонницы, представляющие собой, по сути, варианты принятия этого состояния, изображены на нижерасположенном рисунке (см. рис. 51).

Рис. 51. Ключи к свободе от бессонницы

Для преодоления ваших невротических проблем вам уже с сегодняшнего дня важно постоянно соблюдать три правила новой жизни, которые не потребуют от вас никакого времени. Напротив, новые принципы позволят вам сэкономить и время, и силы, которые вы ранее неосознанно тратили на выполнение действий, которые только поддерживали симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и другие следствия избыточной тревоги.

Это правило подразумевает полное исключение обсуждения ваших состояний, симптомов и страхов, чтения медицинской литературы, просматривания разных интернет-форумов и социальных сообществ, посвящённых вашей проблеме. Такой подход позволит вам не навешивать на себя ярлыки заболеваний согласно медицинской классификации. Необходимо перестать фокусироваться на различных источниках информации и следовать одному выбранному эффективному пути. Крайне важно не обсуждать свою проблему в кругу семьи и близких, поскольку родные поначалу проявляют жалость, беспокойство и чрезмерное внимание, что ведёт к подкреплению ложного убеждения в том, что вы действительно больны и что справиться с вашими волнениями невозможно. Но чем больше вы терроризируете своих близких обсуждениями своих страхов, тем больше они устают и тем менее «качественными» становятся их слова поддержки. Со временем вас перестаёт устраивать качество «помощи», которую вам оказывают ваши близкие в виде советов и приободряющих речей по типу «возьми себя в руки», «не стоит волноваться из-за пустяков», «думай позитивно», «выбрось это из головы», и вы начинаете на них злиться, напрасно мысленно или вслух обвиняя их в чёрствости и бездушности, ибо человек, не испытавший на себе острых тревожных состояний, никогда не поймёт, как сильно вас могут «накрывать» различные тревожные проявления.

Однако вы начинаете требовать от ваших родных и близких ещё более «искренней» и «участливой» поддержки, для чего осознанно или же не очень осознанно увеличиваете время и количество обсуждений своих переживаний, симптомов и состояний и даже намеренно приукрашиваете и преувеличиваете их. Весьма вероятно, что обсуждение симптомов выступает для вас компенсацией вашего неумения попросить у близких эмоциональной поддержки, которую вы всё же получаете за счёт обсуждений ваших страхов. Но такой подход может постепенно перерастать в весьма болезненную зависимость от внешней помощи и советов и наличия рядом близкого человека, поскольку, находясь рядом с ним, вы чувствуете себя в большей безопасности, как будто ваши близкие втайне от вас закончили суперскоростные курсы суперуниверсальных врачей, а посему в нужный или критический момент смогут достать из-за пазухи спасительный томограф или набор юного реаниматолога.