Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Илья Качай, Павел Федоренко

• ПРЕДИСЛОВИЕ
• Переизбыток информации
• Научные основы книги
• Структура книги
• Кому адресована эта книга?
• Чему поможет научиться эта книга?
• Почему книга действительно эффективна?
• Чего вы не найдёте в этой книге?
• Каковы задачи книги?
• Это важно запомнить!
• Ограничивающие предубеждения
• Практика, практика и ещё раз практика
• Никакая книга не заменит психотерапии
• РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
• ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ
• ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ
• «Круги ада» тревожного человека
• Периоды спадов и подъёмов
• Чёрные и розовые очки
• Ловушка обесценивания
• Временные заминки
• Движение в своём темпе
• Временные спады — возможность отточить полезные навыки
• Отличия спадов и рецидивов
• Важность систематической работы
• ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕ
• «Избыточная тревога — это наказание и признак плохих качеств»
• «У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»
• «Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»
• «Почему другие люди счастливы, и только я один страдаю?»
• «Я хочу жить как раньше!»
• «Избавиться от тревоги — значит вообще её не чувствовать»
• «Со мной не должно было этого случиться!»
• «Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»
• Бессмысленность и беспощадность одного вопроса
• ГЛАВА 3. ПСИХОТЕРАПИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ
• Психотерапевт — не волшебник
• Осторожно, псевдопсихотерапия!
• Психотерапия и ответственность
• Человек — творец своей жизни
• Свободный и ответственный выбор
• Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой
• Специфика работы с психотерапевтом
• Психотерапия или фармакотерапия?
• Это важно запомнить!
• «Святая троица» нейромедиаторов
• Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»
• Основные классы противотревожных препаратов
• Самолечение — плохая затея
• ГЛАВА 4. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ
• Краткое пояснение
• Миф № 1. Психотерапия не поможет
• Миф № 2. Психотерапия — это удел слабых
• Миф № 3. Психотерапия нужна только психам
• Миф № 4. Психотерапия — это долго и сложно
• Миф № 5. От психотерапии может стать хуже
• Миф № 6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
• Миф № 7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
• Миф № 8. Психотерапия понимает тревогу поверхностно
• Миф № 9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
• Миф № 10. Психотерапия учит мыслить позитивно
• Миф № 11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
• Миф № 12. Психотерапия — это сплошные жалобы
• Миф № 13. Психотерапевт не может полностью понять человека
• Миф № 14. Психотерапия — это очень дорого
• Миф № 15. Психотерапия сводится к советам
• ГЛАВА 5. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ТРЕВОЖИТЬСЯ
• Вредный совет № 1. Занимайтесь самокопанием
• Вредный совет № 2. Прислушивайтесь к себе
• Вредный совет № 3. Думайте о худшем
• Вредный совет № 4. Стыдитесь и обвиняйте
• Вредный совет № 5. Ищите волшебную таблетку
• Вредный совет № 6. Попробуйте всё
• Вредный совет № 7. Откладывайте работу
• Вредный совет № 8. Бросайте работу
• Вредный совет № 9. Чрезмерно трудитесь
• Вредный совет № 10. Избегайте тревоги и дискомфорта
• Вредный совет № 11. Жалуйтесь
• Вредный совет № 12. Посещайте интернет-форумы
• Вредный совет № 13. Игнорируйте рекомендации специалистов
• Вредный совет № 14. Обсуждайте лекарства
• Вредный совет № 15. Перекладывайте ответственность
• Полезные советы
• Вынужденное саморазвитие
• ЧАСТЬ II. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
• ГЛАВА 6. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
• Современные данные о тревоге
• Связь тревоги и эволюции
• Сигнальная функция тревоги
• Связь тревоги и воспитания
• Личностные черты тревожных людей
• ГЛАВА 7. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ
• Тревога — следствие мыслей
• Виды опасностей
• Отличия тревоги и страха
• Функции страха
• Фобия — выученный страх
• Логические ошибки при фобиях
• ГЛАВА 8. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ
• Компоненты тревоги
• Стадии развития тревоги
• Элементы тревожного мышления
• Формула тревоги
• Элементы антитревожного мышления
• ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
• Многогранность телесных проявлений тревоги
• Телесные симптомы тревоги
• Когнитивные симптомы тревоги
• Эмоциональные симптомы тревоги
• Поведенческие симптомы тревоги
• Группы симптомов тревоги
• ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
• Признаки избыточной тревоги
• Отличия тревоги и волнения
• Возможные следствия избыточной тревоги
• «Виды» избыточной тревоги
• Порочный круг избыточной тревоги
• Источники тревоги
• Общая структура невроза
• Этапы снижения избыточной тревоги
• ГЛАВА 11. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ
• Квартет вредных и полезных правил
• Правило тревоги № 1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
• Правило спокойствия № 1. Опираться на факты и вероятность
• Правило тревоги № 2. Катастрофизировать опасности
• Правило спокойствия № 2. Оценивать реальные последствия
• Правило тревоги № 3. Контролировать внешний и внутренний мир
• Правило спокойствия № 3. Принимать и отпускать ситуацию
• Правило тревоги № 4. Избегать тревогу и дискомфорт
• Правило спокойствия № 4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
• ГЛАВА 12. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Безразличие
• Ключ № 4. Дружба
• Ключ № 5. Продолжение дел
• Это важно запомнить!
• Не самые продуктивные пути работы с тревогой
• Отличия принятия от непринятия тревоги
• Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
• Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
• Нарушайте правила тревоги
• Контрольные вопросы для самопроверки
• ЧАСТЬ III. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
• ГЛАВА 13. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
• Нервная система
• Вегетативная нервная система
• Инстинкт самосохранения
• ГЛАВА 14. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ
• Гиперактивация симпатического отдела
• Псевдодиагноз
• Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
• Ложные интерпретации симптомов тревоги
• Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
• Порочный круг самосбывающегося пророчества
• ГЛАВА 15. ТРЕВОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК И МЕДИЦИНА
• Поликлинический лабиринт
• Тревожные фантазии о здоровье
• Специфика современного медицинского бизнеса
• Напрасные претензии к здоровому организму
• ГЛАВА 16. ИПОХОНДРИЧЕСКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ
• Требования гарантий здоровья и безопасности
• Перфекционизм здоровья
• Порочный круг избыточных обращений к врачам
• Презумпция виновности
• Порочный круг поисков заверений
• Поиск симптомов в интернете
• Навешивание ярлыков болезней
• Рациональный подход к обследованиям
• Принятие неопределённости
• Принцип золотой середины в отношении здоровья
• Опасения тревожных людей при обращении к специалистам
• Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
• ГЛАВА 17. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Безразличие
• Ключ № 3. Дружба
• Ключ № 4. Продолжение дел
• Ключ № 5. Физическая активность
• Польза от регулярной физической активности
• Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
• Это важно запомнить!
• Контрольные вопросы для самопроверки
• ЧАСТЬ IV. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
• ГЛАВА 18. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
• Приступ паники
• Страх страха
• Длительность панической атаки
• Безопасность приступа паники
• Неправильная реакция на адреналин
• Ночные панические атаки
• Отличие панической атаки от страха
• ГЛАВА 19. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА
• Симптомы панической атаки
• Типичные мысли, запускающие паническую атаку
• Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
• Типичное поведение при панической атаке
• ГЛАВА 20. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
• Пять главных причин панических атак
• Четыре основных триггера панической атаки
• Предыстория панических атак
• Исторические и текущие предпосылки панических приступов
• ГЛАВА 21. ПРИРОДА СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ И ПАНИКИ
• Учащённое сердцебиение (тахикардия)
• Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
• Повышенное давление
• Головокружение и шаткость походки
• Ощущение нехватки воздуха и удушья
• Страх сойти с ума
• Дереализация и деперсонализация
• Тошнота
• Жар и потливость
• Дрожь, тремор и слабость конечностей
• Мышечные подёргивания
• «Ком» в горле
• Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
• Дискомфорт и боли в груди
• Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
• Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
• ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел
• Ключ № 4. Усиление и восторг
• Ключ № 5. Дружба
• Это важно запомнить!
• Возможный алгоритм действий при панической атаке
• ГЛАВА 23. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
• Порочный круг панического расстройства с агорафобией
• Порочный круг проблем при агорафобии
• Преодоление тревоги ожидания
• Проработка избеганий
• Контрольные вопросы для самопроверки
• ЧАСТЬ V. НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
• ГЛАВА 24. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
• Природа навязчивых мыслей
• Типичные обсессии
• Природа навязчивых действий
• Типичные компульсии
• Специфика навязчивых действий
• ГЛАВА 25. ПРЕВРАЩЕНИЕ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ В ПРОБЛЕМУ
• Неправильное отношение к навязчивостям
• Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
• Порочный круг навязчивостей
• Бесполезность стратегий борьбы и контроля
• Упражнение «Розовый слон»
• Упражнение «Тигр»
• Три «не» стратегий борьбы и контроля
• ГЛАВА 26. МЕХАНИЗМЫ И ИСТОЧНИКИ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
• Механизм возникновения навязчивостей
• Причины навязчивых состояний
• Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
• ГЛАВА 27. НЕМАТЕРИАЛЬНОСТЬ МЫСЛЕЙ
• Результату предшествует действие
• Мысли — это всего лишь мысли
• Сопоставление фантазий с реальностью
• Избирательная селекция информации
• ГЛАВА 28. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Наблюдение
• Ключ № 3. Повторение
• Ключ № 4. Катастрофизация
• Ключ № 5. Забота
• Ключ № 6. Рыжий карлик
• Ключ № 7. Детская песенка
• Ключ № 8. Телефонный звонок
• Ключ № 9. Почтовый спам
• Ключ № 10. Фоновый шум
• Ключ № 11. Продолжение дел
• Ключ № 12. Ожидание встречи
• ГЛАВА 29. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ДЕЙСТВИЙ
• Ключ № 1. Пауза
• Ключ № 2. Изменение
• Ключ № 3. Прерывание
• Ключ № 4. Сокращение
• Ключ № 5. Усиление
• Ключ № 6. Пять раз
• Ключ № 7. Внимательность
• Это важно запомнить!
• Контрольные вопросы для самопроверки
• ЧАСТЬ VI. ЧРЕЗМЕРНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
• ГЛАВА 30. ПРИРОДА БЕСПОКОЙСТВА
• Тематика чрезмерных переживаний
• Симптомы избыточного беспокойства
• Примеры беспокойных мыслей
• Основные сферы избыточного беспокойства
• ГЛАВА 31. БЕСПОКОЙСТВО КАК СТРАТЕГИЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАТАСТРОФ
• Готовность к худшему
• Попытка подстелить соломки
• Обесценивание навыков и опыта
• Предвзятая селекция информации
• ГЛАВА 32. БЕСПОКОЙСТВО КАК СПОСОБ ПОЛУЧЕНИЯ ОПРЕДЕЛЁННОСТИ
• Порочный круг поиска идеальных решений
• Попытки достижения гарантий
• Отсутствие определённости
• Иррациональные убеждения о непереносимости неопределённости
• ГЛАВА 33. БЕСПОКОЙСТВО КАК КОГНИТИВНОЕ БЕГСТВО ОТ ТРЕВОГИ
• Анестезия для тревоги
• Порочный круг бегства от тревоги
• Ошибка эмоциональной аргументации
• Иррациональные убеждения о том, что тревога — признак опасности
• Общий порочный круг избыточного беспокойства
• ГЛАВА 34. БЕСПОКОЙСТВО ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА
• Порочный круг с беспокойства из-за беспокойства
• Негативные убеждения о беспокойстве
• Позитивные убеждения о беспокойстве
• Как понимает беспокойство тревожный человек
• К чему на самом деле приводит беспокойство
• Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
• ГЛАВА 35. ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
• Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
• Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
• ГЛАВА 36. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА
• Ключ № 1. Принятие мыслей
• Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
• Ключ № 3. Повторение мыслей
• Ключ № 4. Фоновый шум
• Ключ № 5. Продолжение дел
• Ключ № 6. Исчезновение
• Ключ № 7. Замедление
• Ключ № 8. Путешествие в будущее
• Это важно запомнить!
• Контрольные вопросы для самопроверки
• ЧАСТЬ VII. МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА
• ГЛАВА 37. ПРИРОДА МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
• Руминация как самокопание
• Порочный круг руминации
• Типичные примеры руминаций
• Отличия рефлексии и руминации
• Признаки руминации
• Порочный круг вторичной руминации
• ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
• Ключ № 1. Принятие мыслей
• Ключ № 2. Наблюдение за мыслями
• Ключ № 3. Наблюдение за объектами
• Ключ № 4. Фоновый шум
• Ключ № 5. Продолжение дел
• Ключ № 6. Дыхание
• Ключ № 7. Активность
• Ключ № 8. Прогулки
• Ключ № 9. Физические нагрузки
• Ключ № 10. Пятиминутка
• Это важно запомнить!
• ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
• ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ
• Бессонница — следствие избыточной тревоги
• Порочный круг бессонницы
• Общие рекомендации для здорового сна
• ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
• Ключ № 1. Принятие
• Ключ № 2. Выписывание переживаний
• Ключ № 3. Оспаривание мыслей
• Ключ № 4. Повторение мыслей
• Ключ № 5. Наблюдение за мыслями
• Ключ № 6. Воспоминания
• Ключ № 7. Счёт от «9» до «0»
• Ключ № 8. Отсутствие сна
• Ключ № 9. Смена места
• Ключ № 10. Мытьё полов
• Ключ № 11. Суточное бодрствование
• Ключ № 12. Расслабление мышц лица
• Это важно запомнить!
• РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
• ЧАСТЬ IX. НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ
• ГЛАВА 41. ТРИ ПРАВИЛА И ОДИН ПРИНЦИП НОВОЙ ЖИЗНИ
• Новая жизненная философия
• Правило № 1. «Обет молчания»
• Правило № 2. «Стоп самокопанию»
• Правило № 3. «Победитель»
• Ещё один принцип новой жизни: «Волшебный вопрос»
• ГЛАВА 42. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕВРОЗА
• Цель преодоления
• Таблица мотивации
• Мотивация — следствие действий
• Вторичные выгоды от невроза
• Шкала тревоги А. Бека
• ЧАСТЬ X. РАБОТА С ТЕЛОМ: ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ
• ГЛАВА 43. УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»
• Проветривание сознания
• Выбрасывание «мусора» из головы
• ГЛАВА 44. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
• Порочный круг мышечного напряжения
• Расслабление через напряжение
• Накопительный эффект
• Алгоритм действий для мышечного расслабления
• Краткая очерёдность действий
• Ситуативная релаксация
• Природа мышечного напряжения
• ГЛАВА 45. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
• Порочный круг тревожного дыхания
• Расслабление через дыхание
• Алгоритм выполнения дыхательных техник
• Краткая очерёдность действий
• Накопительный эффект
• Ситуативное дыхание
• ГЛАВА 46. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
• Выпадение из реальности настоящего момента
• Безоценочное принятие мыслей
• Безоценочное принятие реальности
• Причины снижения тревоги при использовании осознанности
• Дистанцирование от болтовни мыслей
• Три упражнения для развития осознанности
• Алгоритм выполнения практик осознанности
• «Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
• «Тишина»: мысли
• Варианты образного выполнения техники «Тишина»
• Бодискан: внутренние ощущения
• Краткая очерёдность действий
• Комплексная осознанность
• Ситуативная осознанность
• Техника «5–4–3–2–1»
• Варианты выполнения практик осознанности
• Спешка и отвлечения
• Лекарство от стресса и боли
• Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
• ГЛАВА 47. ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ
• Оценка эффективности
• Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому
• Техники саморегуляции — возможность выработки навыков
• Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги
• Выполнение техник саморегуляции с целью отвлечения
• Крайности при выполнении техник саморегуляции
• Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции
• Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции
• Это важно запомнить!
• ГЛАВА 48. УПРАЖНЕНИЕ «ЦУНАМИ»
• Беспокойство как избегание базового страха
• Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
• Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
• Варианты сюжетов катастрофических исходов
• Реалистичность тревожных фантазий
• Настойчивое провоцирование тревоги
• Намеренное преувеличение страхов
• Продолжительность выполнения упражнения
• «Зачем тревожиться дополнительно?»
• Новое отношение к тревоге и дискомфорту
• Откладывание беспокойства
• Проживание полных сценариев страхов
• Нематериальность мыслей
• Причины эффективности упражнения «Цунами»
• Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
• ГЛАВА 49. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
• Намеренное провоцирование симптомов
• Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
• Опыт безопасности проживания пугающих симптомов
• ЧАСТЬ XI. РАБОТА С МЫШЛЕНИЕМ
• ГЛАВА 50. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В РАЗВИТИИ НЕВРОЗА
• Мысли — источник эмоций
• Формула жизни
• Связь мыслей и эмоций
• Связь мыслей и поведения
• Связь мыслей и телесных симптомов
• Связь мыслей и событий
• Всё связано со всем
• Мысли есть всегда
• ГЛАВА 51. ПРИРОДА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
• Шесть главных негативных эмоций
• Отличия здоровых и негативных эмоций
• Отличия обиды и досады
• Отличия гнева и раздражения
• Отличия вины и раскаяния
• Отличия стыда и сожаления
• Отличия тревоги и волнения
• Отличия подавленности и грусти
• Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
• Утоление эмоций
• Подавление эмоций
• Компенсация эмоций
• Размысливание эмоций
• ГЛАВА 52. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
• Элементы тревожного мышления
• Элементы антитревожного мышления
• Этапы изменения тревожного мышления
• Дневник мыслей СМЭР
• Навык выявления автоматических мыслей
• Письменный анализ
• Разложение эпизодов тревоги на компоненты
• Эффект тоннельного восприятия
• Польза от ведения дневника мыслей
• Основные принципы ведения дневника мыслей
• Это важно запомнить!
• ГЛАВА 53. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
• Природа дисфункциональных убеждений
• Избирательная фильтрация
• Поляризация
• Сверхобобщение
• Преувеличение
• Предсказание негативного будущего
• Катастрофизация
• Низкая переносимость дискомфорта
• Глобальная оценка
• Чтение мыслей
• Персонализация
• Болезненное сравнение
• Долженствование
• Перфекционизм
• Эмоциональная аргументация
• Альтернативные способы мышления
• ГЛАВА 54. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
• Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
• Техника «Когнитивный континуум»
• Выявление, изменение и тренировка мыслей
• Практика, практика и ещё раз практика
• Отличие навязчивых и тревожных мыслей
• Дневник диспута с аргументами
• ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА
• Ещё раз о беспокойстве
• Негативные убеждения о беспокойстве
• Диспутирование негативных убеждений о беспокойстве
• Таблица негативных убеждений о беспокойстве
• Позитивные убеждения о беспокойстве
• Диспутирование позитивных убеждений о беспокойстве
• Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
• Важность проработки убеждений о беспокойстве
• Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
• Таблица прошлых беспокойств
• Таблица текущих беспокойств
• План совладания с «катастрофой»
• ГЛАВА 56. ПРОРАБОТКА ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВИНЫ
• Природа гиперответственности
• Круговая диаграмма ответственности
• ЧАСТЬ XII. РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ
• ГЛАВА 57. ПРОРАБОТКА ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
• Природа защитного поведения
• Варианты защитного поведения
• Порочный круг защитного поведения
• Способы отказа от защитного поведения
• Таблица защитного поведения
• Это важно запомнить!
• ГЛАВА 58. ПРОРАБОТКА ИЗБЕГАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ
• Природа избегающего поведения
• Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
• Временная кривая тревожной реакции
• Недостатки защитного и избегающего поведения
• Три главные проблемы избегающего поведения
• Три вида избеганий
• Типичные избегаемые места, ситуации и события
• Таблица избеганий
• Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
• Острое желание убежать из пугающей ситуации
• Лайфхак: техника откладывания бегства
• Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
• Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
• Частота и длительность погружений
• Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации
• Step-by-step
• Динамика снижения тревоги при погружениях
• Специфика снижения тревоги
• «Перековывание» условных рефлексов
• Тревога и дискомфорт — это сигнал к действию
• Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
• Азарт проработки избеганий
• Осознание иллюзорности страхов
• Связь избеганий и удовольствия
• Избегание vs. погружение
• Два золотых правила преодоления агорафобии
• Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
• Марафон преодоления избеганий
• Мужество идти на тревогу
• Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому
• Техники саморегуляции — возможность выработки навыков
• Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги
• Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
• Использование совладающего поведения вместо защитного
• Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
• Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
• Причины эффективности стратегии погружения
• Пять «П» успешной проработки избеганий
• Это важно запомнить!
• ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
• Природа компульсивного поведения
• Таблица навязчивостей
• Таблица защитного поведения
• Таблица избеганий
• Это важно запомнить!
• ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
• ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
• Полная картина невроза
• Комплексное воздействие на все элементы невроза
• ГЛАВА 61. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
• Универсальные способы решения любых проблем
• Алгоритм решения реальных проблем
• ЧАСТЬ XIV. КАК ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕВОЖИТЬСЯ
• ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
• Непродуктивные привычки мышления и поведения
• Заповедь № 1
• Заповедь № 2
• Заповедь № 3
• Заповедь № 4
• Заповедь № 5
• Заповедь № 6
• Заповедь № 7
• Заповедь № 8
• Заповедь № 9
• Заповедь № 10
• Заповедь № 11
• Заповедь № 12
• Заповедь № 13
• Заповедь № 14
• Заповедь № 15
• Заповедь № 16
• Заповедь № 17
• Заповедь № 18
• Заповедь № 19
• Заповедь № 20
• Заповедь № 21
• Заповедь № 22
• Заповедь № 23
• Заповедь № 24
• Заповедь № 25
• ЧАСТЬ XV. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
• ГЛАВА 63. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К РЕЦИДИВУ
• Признаки рецидива невроза
• Как понимает рецидив тревожный человек?
• Чем на самом деле является рецидив?
• Что делать при рецидиве?
• Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
• ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
• Полезный совет № 1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
• Полезный совет № 2. Больше двигайтесь
• Полезный совет № 3. Живите обычной жизнью
• Полезный совет № 4. Не ищите заверений
• Полезный совет № 5. Не обсуждайте свои страхи и симптомы
• Полезный совет № 6. Не жуйте мысли
• Полезный совет № 7. Продолжайте действовать
• Полезный совет № 8. Беспокойтесь продуктивно
• Полезный совет № 9. Выполняйте техники саморегуляции
• Полезный совет № 10. Ведите дневники
• Полезный совет № 11. Отслеживайте изменения
• Полезный совет № 12. Используйте то, что вам помогает
• Полезный совет № 13. Занимайтесь психотерапией
• Полезный совет № 14. Планируйте ухудшения
• Полезный совет № 15. Благодарите жизнь
• ПОСЛЕСЛОВИЕ
• ПРИЛОЖЕНИЯ
• Приложение 1. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
• Приложение 2. Цель преодоления и таблица мотивации
• Приложение 3. Таблица вторичных выгод
• Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
• Приложение 5. Таблица эффективности техник саморегуляции
• Приложение 6. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник
• Приложение 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
• Приложение 8. Сравнительная характеристика обиды и досады
• Приложение 9. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
• Приложение 10. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
• Приложение 11. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
• Приложение 12. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
• Приложение 13. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
• Приложение 14. Дневник мыслей СМЭР
• Приложение 15. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
• Приложение 16. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
• Приложение 17. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
• Приложение 18. Дневник диспута с аргументами
• Приложение 19. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
• Приложение 20. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
• Приложение 21. Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
• Приложение 22. Таблица прошлых беспокойств
• Приложение 23. Таблица текущих беспокойств
• Приложение 24. Таблица защитного поведения
• Приложение 25. Карточки помощи
• Приложение 26. Таблица избеганий
• Приложение 27. Таблица мужественных поступков
• Приложение 28. Таблица навязчивостей
• Приложение 29. Досье тревоги
• Приложение 30. Таблица решения реальных проблем

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73
• 74
• 75
• 76
• 77
• 78
• 79
• 80
• 81
• 82
• 83
• 84
• 85
• 86
• 87
• 88
• 89
• 90
• 91
• 92
• 93
• 94
• 95
• 96
• 97
• 98
• 99
• 100
• 101