Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 86

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, подготовка, 30–45 мин.

Основной сет: 30–45 мин. «закатка».

Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.

Вариант с тренажером

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть:

3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин,

30 сек. перерыв между интервалами.

Основная часть:

3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого.

2 мин. очень легко между интервалами.

Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.

Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с высокими оборотами на легкой передаче или проплывите свободно 1–2 км.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Техническая, подготовка, 70 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть:

3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4,

3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

3 мин., наращивая каденс от зоны 1 до 3/4,

3 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого.

Основная часть:

4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+,

90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,

3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5,

90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,

2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+,

90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами.

Затем 10 мин. спокойно в зоне 2.

Бег после велосипеда

3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,

2 мин. в зоне 2 легко,

30 сек. наращивайте до высокого, по ощущениям, усилия,

2 мин. в зоне 2 легко,

30 сек. наращивайте до высокого усилия,

2 мин. в зоне 2 легко,

30 сек. наращивайте до очень высокого усилия.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга в каждой части.

Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 1700–2100 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. спокойно.

Подготовительная часть: на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %.

Основная часть: 8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательным усилием.

Везде отдых по 30 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %.

Сокращение тренировки (усталость): сократите подготовительную часть, начните со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Техническая, подготовка, 20–30 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основной сет: 10–20 мин. с низкой нагрузкой.

Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Техническая, подготовка, 1250–1500 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

5? 150–200 м, постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %,

12? 25 м, сделайте 3 круга по схеме: легко, наращивая усилие, быстро, быстро.

Затем 200 м легко.

В открытой воде

Разминка 10 мин. спокойно.

Подготовительная часть: 5? 90 сек., постепенно наращивая усилие от 1-го до 5-го интервала до 80 %.

Добавочная: 4–6? 30 сек. ускорений, между усилиями 1 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите заплыв, если устали.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 30–60 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть: 30–60 мин. спокойно на выносливость.

Не делайте ничего сложного.

Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя после велозаезда.

Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени.

Сокращение тренировки (усталость): сходите на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед + бег

Техническая, подготовка, 40 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 15 мин. спокойно.

Подготовительная часть: 3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4.

Основная часть — 6 мин. по схеме:

2 мин. спокойно,

2 мин., наращивая усилие,

2 мин. с усилием IM 70.3.

Спокойно домой в комфортном режиме.

Бег после велосипеда

10 мин. спокойно по схеме:

5 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,

5 мин. бег с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Техническая, подготовка, 20 мин.

Тренировка в открытой воде на дистанции гонки.

Основная часть: 10 мин. для разминки.

4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %.

Затем сделайте несколько коротких взрывных ускорений, если хотите немного встряхнуться.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; вы сами выбираете режим, чтобы быть в форме завтра.

Сокращение тренировки (усталость): не требуется.

Вторая тренировка

Ключевая, велосипед

Техническая, отработка, 10–20 мин.

Основная часть: 10–20 мин. спокойно на выносливость.

Добавьте 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте.

3–4 мин. между интервалами.

Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется.

Сокращение тренировки (усталость): не требуется.

IRONMAN 70.3

Для каждой дисциплины существует четыре основные категории тренировок; здесь также даны описания, определяющие цель отдельных занятий. Вам необходимо знать основной предмет и приоритеты каждой, чтобы, просматривая недельный график, вы быстро поняли, зачем нужны та или иная тренировка и упражнение. Вот пример.