Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 76

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Эта тренировка по желанию.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть: 10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3.

Основная часть — 3 круга:

2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.

Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью в зоне 1 или 2.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 1800–3350 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах:

50 м с усилием 75 %,

50 м с усилием 85 %,

50 м с усилием 95 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть: 9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме:

2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме.

Вместе с усилием должна возрастать скорость.

Везде отдых по 30 сек.

Можно взять лопатки для увеличения силового компонента. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног.

Добавочная: 200 м на заминку.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме.

Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин. с низкой нагрузкой.

Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие в зоне 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Повторная, высокий каденс, 100 мин.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть:

2? 4 мин.,

2? 3 мин.,

2? 2 мин.,

2? 1 мин.

Сет 1: в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

Сет 2: наращивая усилие от зоны 1 до 3/4.

Основная часть — 5 кругов в зоне 3+, в зоне 4 все по схеме:

4 мин. с каденсом < 50 об/мин,

1 мин. с каденсом > 95 об/мин,

4 мин. с каденсом < 50 об/мин,

1 мин. с каденсом > 95 об/мин,

4 мин. легко в зоне 1 между кругами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4 мин. из подготовительной части и сократите количество кругов в основной части.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но измените основную до 4 кругов в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м увеличение темпа до быстрого,

3? 50 м увеличение темпа до быстрого,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть — с лопатками и колобашкой:

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

5? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м легко в конце.

Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, как 4? (3? 25 (легко, максимально, максимально), отдых 10 сек.).

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 4? 100 м.

Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 4? 100 м. Наращивайте усилие до 70, 75 и 80 %. В конце — быстрые интервалы по 25 м.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Отработка техники, 70–90 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие.

Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику.

Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек.

Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, подготовка, 45–90 мин.

Эта тренировка по желанию.

Основная часть: 45–90 мин.

Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования.

Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5.

3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек.

Вариант с тренажером

Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.

Подготовительная часть:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. легко между интервалами.

Основная часть — 4–6 кругов:

30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5,

3 мин. легко в зоне 1 между интервалами.

Умеренно и спокойно домой.

Добавочная:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. легко между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, наращивая усилие по схеме: в зонах 2, 3 и 4. Но вам поможет, если подвигаетесь. Сделайте то, что нравится.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, сила, 60–80 мин.

Разминка 10–15 мин. легко и спокойно.

Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не будете готовы:

90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко,

1 мин. средне, 30 сек. легко,

30 сек. быстро, 30 сек. легко.

Основная часть — 3 круга по холмистой местности:

3–4 мин. ровно и спокойно, с хорошей техникой, на выносливость (в зонах 2/3),

3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и хорошей техникой (активно выносите бедро вперед),

30 сек. с максимальным усилием по крутому склону (5–8 %) до конца подъема,

3 мин. бегом вниз по не очень крутому склону (3–5 %), увеличьте частоту бегового шага и равномерно бегите вниз.

Не тормозите, не натыкайтесь. Это совсем не просто. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %.

После того как отбегали по кругам:

3? 4 мин. в темповой зоне 3, между интервалами 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки.

Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу.

Вторая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м.

Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.

Подготовительная часть — на руки с лопатками, трубкой и колобашкой:

200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.

Везде отдых по 10 сек.

По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально.

Основная часть: 35–45? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение.

Можно использовать лопатки, если сможете удержать частоту гребков.

Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме:

1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием.

Везде отдых по 15 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество отрезков по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %).

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.

Основная часть: 2–4 ч.

Тренировка на выносливость по разнообразному рельефу.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного.

Основная часть — до 4 кругов:

4 мин. в зонах 1/2 с произвольным каденсом,

30 сек. в зоне 1 легко,

3 мин. в зоне 2, спокойно наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко,

2 мин. в зонах 2/3 спокойно с произвольным каденсом,

30 сек. в зоне 1 легко,

1 мин. в зоне 3, умеренно наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко.

Добавочная: 20 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, каждую 4-ю мин., наращивая каденс до максимального.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. на степпере. Урежьте количество кругов основной части на свое усмотрение. Уберите последние 20 мин.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте разминку до 15 мин. на степпере. Основная часть может быть 2 круга.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Направленность: на этой неделе в начале мы убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.