Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 74

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Эта тренировка по желанию.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть:

10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3.

Основная часть — 3 круга:

2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку.

Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 3500–4100 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 2 круга с колобашкой и с трубкой:

200 м с усилием 70 %,

2? 100 м с усилием 75 %,

2? 50 м с усилием 80 %,

2? 25 м с усилием 90 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть: 12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

6? 50 м с отдыхом 10 сек.

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

3? 100 м с отдыхом 20 сек.,

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

2? 150 м с отдыхом 30 сек.,

12? 25 м с усилием 90 % с хорошим темпом и ритмом.

Далее сразу после отдыха 2–3 сек.:

300 м одним куском.

Поддерживайте такие же ритм и технику, как на интервалах по 25 м, в более длинных заплывах.

Добавочная — до 3 кругов с лопатками (можно плавательный парашют или резинку для связывания ног):

2? 25 м с максимальным усилием с отдыхом 20 сек., 50 м легко, не напрягаясь,

50 м с максимальным усилием с отдыхом 30 сек., 2? 25 м легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга. Начните на втором повторе 12? 25 м (а затем сразу 3? 100 м). Затем сократите интервалы по 25 м, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга, затем завершите основную после интервалов по 100 м.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин.

Стремитесь к лучшему МТТ. Примерно каждую 4-ю мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2.

Поддерживайте усилие, но постарайтесь увеличить частоту бегового шага, сосредоточьтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, силовая выносливость, 95 мин.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть — 2 круга по схеме:

4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

3 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4,

2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

1 мин., наращивая усилие в зоне 1 до зон 3/4.

Основная часть — 3 круга на < 65 об/мин, по схеме:

1 мин. в зонах 2/3 спокойно,

1 мин. в зоне 3 умеренно,

2 мин. в зоне 3 с большим усилием,

2 мин. в зоне 4 с очень большим усилием,

2 мин. в зоне 3 с большим усилием,

1 мин. в зоне 3 умеренно,

1 мин. в зонах 2/3 спокойно,

5 мин. легко в зоне 1 между кругами.

Бег после велосипеда

3 мин. наращивайте усилие до IM 70.3,

3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4,

3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+,

3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 5,

3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4+,

3 мин. в зоне 2 спокойно, 1 мин. в зоне 4.

Затем легко домой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу на бег и сделайте спокойный бег на 15 мин. с хорошей техникой.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2700–3800 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.

Подготовительная часть на руки с лопатками, с трубкой и колобашкой:

200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.

Везде отдых по 10 сек.

По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально.

Основная часть: 30–40? 50 м с отдыхом 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м.

Всегда поддерживайте усилие на 85 %, обращая особое внимание на ритм и задачи тренировки.

Добавочная — 12? 25 м с лопатками, плывите 3 круга по схеме:

1 — легко, на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с правильной техникой и в хорошем ритме.

Сокращение тренировки (усталость): пропустите дополнительную часть и сократите подготовительную, чтобы начать ее сразу со 150 м. Основную часть можно сделать, но больше обращайте внимание на технику, а не на усилие 85 % (снизьте усилие до 70–75 %).

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая тренировка, 45–90 мин.

Эта тренировка по желанию.

Основная часть: 45–90 мин.

Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание на посадку и на технику педалирования.

Включите 4–6? 30 сек. увеличивая усилия до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5).

После каждого интервала в 30 сек. легко «закатывайтесь» 3–4 мин.

Закончите спокойным заездом на выносливость до дома.

Вариант с тренажером

Разминка: 5–10 мин. в зоне 1 легко.

Подготовительная часть:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. легко между интервалами.

Основная часть — 3–5 кругов:

30 сек. наращивайте усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5),

2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно,

2 мин. легко в зоне 1 между интервалами.

Добавочная:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. легко между интервалами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–3600 м

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м увеличение темпа до быстрого,

3? 50 м увеличение темпа до быстрого,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть:

100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,

200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,

300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,

200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %.

Везде отдых по 1 мин.

Доп. инвентарь — трубка и колобашка — поможет сохранить технику.

Осматривайтесь 3 раза на круг.

Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость, а также можно уменьшить основную, если нужно, и закончить ее на 600 м.

Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочную часть на скорость в конце тренировки, а также уменьшите основную и закончите ее на 600 м.

Вторая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, темп, 70–85 мин.

Разминка 10 мин. с МТТ.

Подготовительная часть:

3? 2 мин., увеличивайте усилие каждые 30 сек. до высокого.

Между интервалами отдых по 30 сек.

Основная часть:

2? 15 мин. поддерживайте в зоне 3+, сильно, но равномерно,

10 мин. на МТТ между интервалами.

Добавочная: 10–15 мин. легкого бега на выносливость в конце тренировки.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите дополнительную пробежку на выносливость и уменьшите разминку на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): замените на забег по пересеченной местности до 75 мин. с переходом на шаг на крутых подъемах.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Выносливость, на общую выносливость, 2,5–4,5 ч.

Основная часть: 2–4,5 ч.

Через 30 мин. разминки 30 мин. по схеме, если позволяет рельеф; наращивайте усилие по-разному, насколько позволяет рельеф:

5? 5 мин. на < 65 об/мин с усилием.

Между интервалами по 5 мин. в зоне 1 на > 80 об/мин.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин., увеличивая усилия от зоны 1 до зоны 3.

Подготовительная часть — 2 круга:

2 мин. в зонах 2/3, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 3, 30 сек. легко,

1 мин. в зонах 3/4, 30 сек. легко.

Основная часть:

5? 4 мин. в зоне 3 на < 65 об/мин.

Между интервалами крутите педали 4 мин. в зоне 1 с высоким каденсом.

Добавочная: 15 мин., увеличивая усилия каждые 5 мин. (по 5 мин. в зонах 2, 2/3 и 3).

Бег после велосипеда

20–30 мин. с хорошей техникой с постоянным усилием от спокойного до среднего.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте один круг подготовительной части. Замените основную на 3? 6 мин. с низким каденсом, а затем 15 мин. бега с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (усталость): замените на забег на выносливость с комфортным самочувствием.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Направленность: развивающие тренировки с чередованием низкой и высокой частоты педалирования, поскольку вы постепенно наращиваете тренированность и основная гонка все ближе. Главная особенность недели, ориентированной на развитие силовой выносливости, — довольно сложный велозаезд с низким каденсом.