Триатлон для занятых людей - читать онлайн книгу. Автор: Мэт Диксон cтр.№ 73

Направленность: поскольку это неделя строительства, она готовит вас к увеличенным нагрузкам на силу и выносливость, которые ждут впереди. Ключевые тренировки такие же, как в предсезонном графике: «строительные» с небольшим количеством интенсивных тренировок на скорость.

Недельный обзор

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 50 мин.

Эта тренировка по желанию.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть:

10 мин., наращивая усилие от зоны 1 до зоны 3.

Основная часть — 3 круга:

2 мин. в зоне 1, наращивая каденс до высокого, 30 сек. легко,

90 сек. в зоне 2, наращивая каденс до высокого, 1 мин. легко,

1 мин. в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 90 сек. легко,

30 сек. в зоне 4, наращивая каденс до высокого, 2 мин. легко.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение или пропустите тренировку.

Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, можете вместо наращивания оборотов в основной части держаться в зоне 1 или 2 и поддерживать низкую мощность / усилие.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 1800–3350 м.

Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах:

50 м с усилием 75 %,

50 м с усилием 85 %,

50 м с усилием 95 %.

Везде отдых по 10 сек.

Основная часть — 9? 150–250 м.

Увеличивайте усилие / темп каждые два интервала:

1 и 2 с усилием 65 %, 3 и 4 с усилием 75 %, 5 и 6 с усилием 85 %, 7 и 8 с усилием 95 %, 9 с максимальным усилием.

Везде отдых по 30 сек.

Добавочная: 200 м на заминку.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 6 интервалов: 1 с усилием 65 %, 1 с усилием 75 %, 1 с усилием 85 %, 1 с усилием 95 %, 2 с максимальным усилием.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 30–50 мин.

Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.

Стремитесь к МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед

Повторная, силовая выносливость, 80 мин.

Разминка: 10 мин. легко крутите педали.

Подготовительная часть — 2 круга по схеме:

4 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4,

2 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого,

1 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4.

Основная часть — 3 круга в зонах 3/4 с низким каденсом, по схеме:

3 мин. с каденсом 65 об/мин,

2 мин. с каденсом 55 об/мин,

1 мин. с каденсом 45 об/мин,

2 мин. с каденсом 55 об/мин,

3 мин. с каденсом 65 об/мин,

5 мин. в зоне 1 между кругами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите интервал 4 мин. из подготовительной части и урежьте количество интервалов в основной части.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но поменяйте основную на 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 2450–3300 м.

Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.

Подготовительная часть — на руках с лопатками, с трубкой и колобашкой:

200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м.

Везде отдых по 10 сек.

По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально.

Основная часть — 25–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м.

Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, сделайте 3 круга по схеме:

1 — легко на технику, 2 — наращивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием.

Везде отдых по 15 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество заплывов на 50 м, чтобы завершить с хорошей техникой и в хорошем темпе.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20? 50 м с усилием 80 % и завершите с хорошей техникой и ритмом.

Вторая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, темп, 75 мин.

Основная часть — 75 мин. равномерно и спокойно, наращивая усилие по схеме:

30 мин. в зоне 2 легко и с низкой нагрузкой,

20 мин. в зонах 2/3 с умеренным усилием,

15 мин. в зоне 3 сильно,

10 мин. в зонах 3/4 очень сильно.

Сократите длину забега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин.

Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе.

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая тренировка, 45–60 мин.

Эта тренировка по желанию.

Основная часть — 45–90 мин.:

первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи.

Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5.

3–4 мин. «закатывайтесь» между интервалами по 30 сек.

Вариант с тренажером

Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.

Подготовительная часть:

5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом,

30 сек. легко между интервалами.

Основная часть — 3–5 кругов:

30 сек. прогрессивно по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5,

2 мин. в зоне 3 равномерно (стремитесь восстановиться после работы в зоне 5),

2 мин. в зоне 1 легко между кругами.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но двигайтесь, чтобы помочь своему восстановлению. Сделайте то, что вам нравится.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 2–2,5 ч.

Разминка 30–45 мин. спокойно.

Подготовительная часть:

6 мин. по схеме 4? 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4, чтобы вработаться.

Основная часть — 6 кругов:

2 мин. в зоне 3 умеренно,

2 мин. в зонах 3/4 сильно,

2 мин. в зоне 4 очень сильно,

4 мин. легко между кругами.

Нечетные круги: < 75 об/мин.

Четные круги: > 90 об/мин.

Добавочная: 15 мин. в спокойном режиме домой с хорошей техникой.

Бег после велосипеда

3 мин., наращивая до зоны 3, 3 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 5, 3 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 4, 3 мин. МТТ,

1 мин. в зоне 4.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15–20 мин. и сделайте только 4 круга основной части.

Сокращение тренировки (усталость): велотренировка на выносливость в комфортном режиме.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, порог, 2400–2700 м.

Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.

Подготовительная часть:

100 м спокойно,

2? 75 м увеличение темпа до быстрого,

3? 50 м увеличение темпа до быстрого,

4? 25 м быстро.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть — с лопатками и колобашкой:

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек.,

100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек.,

4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.,

100 м легко в конце.

Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 3? 100 м и пропустите добавочные интервалы по 25 м.

Сокращение тренировки (усталость): поддерживайте ритм и цель, но снизьте интенсивность интервалов по 100 м до 80–85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

60–80 мин.

Забег в МТТ по разнообразному рельефу. Если вы склонны к травмам, выбирайте мягкую поверхность. Переходите на шаг на 20–40 сек. на свое усмотрение, чтобы восстановить технику и пульс. Продвинутым бегунам необходимо контролировать общий темп, включая в занятия скоростной спуск и отработку техники с помощью бега через препятствия, например перепрыгивания через скамейку, специальных беговых упражнений, бега по сильно пересеченной местности.

Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, уменьшите продолжительность тренировки, но важно, чтобы она была.

Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Весь забег должен быть не более 60 мин.

Направленность: на этой неделе вы начинаете силовой бег, которого в программе будет довольно много. В середине недели на велосипедных тренировках сфокусируйте внимание на поддержании низкого каденса с прогрессивным увеличением усилия. Это необходимо для развития силовой выносливости.